我应该在健身房做些运动来协助爬山吗？

我今年将要进行一些活动，这些活动都有相当多的攀登活动（其中一项是超过100英里的攀登，大约有6500英尺的上升幅度-整个距离的平均值平均仅超过1％）。显然，最好的训练是一次又一次地走出山坡，但是对于健身运动有什么建议可以帮助？

我在工作时可以使用设备齐全的健身房（不错的举重设备选择和少量的自由举重设备）。我实际上并没有使用太多的东西-我曾经做过一项运动，需要大量的时间进行举重，并且自从停止定期训练以来，我一直享受着不用推铁的乐趣。所以我对重量的想象有些生锈。

那么，您建议在健身房做些有益的锻炼来提高攀岩能力吗？

在许多方面，这需要个性化。在过去的15年中，我的经验是在夏季的百年式骑行中。其中大多数位于俄勒冈州和华盛顿州的丘陵和山区。以下建议是我根据经验和对该主题的大量阅读在此期间提出的建议。此外，我还做兼职健身教练，并帮助其他人训练了几个世纪。

在我从十一月到二月的淡季期间，我在体育馆里的主要目标是力量，力量和稳定性。2月之后，体育馆的工作变得微不足道，训练转向骑行。我无法在此处提供完整的说明，但这是我的程序与攀爬能力有关的摘要。

1. 力量-关键练习是弓步，下蹲和推拉。这些练习利用自由重量，增强力量并锻炼整个下半身。此外，由于它们是通过自由配重完成的，因此可以提高核心稳定性和平衡性。一般而言，这些动作要很重，5次重复和3或4组。一个非常重要的方面是避免受伤的正确形式。
2. 力量-力量练习是为了发展爆发力和速度。例如，当您需要在陡峭的山坡上进行额外的爆破时。也称为测图。这是基本概念的链接：http : //www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. 稳定性-这些练习旨在提高稳定性并利用体重和/或轻量化。分体式下蹲，药球下蹲，罗马尼亚单腿硬拉，球下蹲，跨步加高，侧卧式举腿。（FWIW-我通过这种稳定性锻炼几乎消除了ITBS的问题。）对于每套3套，每套10次。

最后，在淡季期间，我将通过这些力量，力量和稳定性训练来进行骑行。对我来说，这大约是60％的力量，20％的力量和20％的稳定性。一个人完成这些锻炼的方式是高度个人主义的，并且取决于目标和个人的健康水平。例如，在过去的3周中，我在周一和周五进行了强度测试，并在周三进行了测厚术。下周将进行3或4次稳定性锻炼。

下一个计划的世纪是五月中旬。在三月份，我将放弃力量和力量训练，而转而几乎完全转向“骑自行车”训练。我很密切跟踪该指南是时间嘎吱嘎吱Cyclis牛逼由克里斯·卡迈克尔和吉姆Rutberg。

仅需注意...锻炼计划并非专门针对爬山。通过经验，我发现进入“季节”的能力越强，我的表现就越好。此外，我的其他体育和日常生活活动也得到了改善。

更新 ...不想让时间紧缩的自行车手感到沮丧，但是我和骑行伙伴都使用Carmichael的方法极大地改善了我们在丘陵到山地世纪游乐项目中的个人表现。有3种类型的间隔专门针对攀爬改善。不是全部细节，而是摘要。将这些混合到您的训练骑乘中。通常，不是所有三个都在同一天，也不是连续几天；但是这些间隔每周一次或两次应该会产生结果。

1. 重复攀爬-进行长时间，稳定的攀爬。以70-85 rpm的步调保持在最大心率的78-80％之内。这增加了乳酸上升阈值。（3X，每次6分钟，中间休息3分钟）

2. 爬坡加速-在较长的中等爬坡上，缓慢踩踏板直至到达最后500码。然后逐渐加快速度，使您的心率接近最大。尽最大努力完成马鞍运动。（4X，10秒，3分钟之间休息）

3. 希尔斯普林特（Hill Sprint）-以中等速度至轻度的齿轮以中等速度滚动。当您上山时，跳出马鞍并努力前进。尝试保持最高速度。增加加速功率。（4X，10秒，3分钟之间休息）

整个训练游戏是要使身体刚好足以适应身体，然后休息一到三天才能恢复。我的健身房工作从10月开始，或多或少在4月结束。（我全年骑车，但在这几个月中不要锤击-每次骑行仅冲刺5-8公里）举重是为了摔倒并修复劳损。

-第一个月-一次举起21次，每次15次-只是要锻炼身体，进入肌肉记忆-第二个月和第三个月-十到十二次举起多个关节的举重-髋关节训练器45度腿部推压椅，hamstrip训练器，拉特俯卧撑，自由重量的肩膀耸肩，加权的仰卧起坐，背部伸展-上个月-从臀部健美操，膝盖到胸部较重的4套核心产品，如腿抬举，倾斜的仰卧起坐等4-5次，平躺的俯卧撑，臀部机。我不会每秒锻炼手臂，因为它们只是通过将膝盖伸到胸口上而变得强壮。

我今年69岁。我的骑行能力在短跑和爬坡时表现更好，但平均耐力骑行超过2小时。在长途旅行中，我会接受较少的表现，因为乐趣是速度和坡度。

我每两天左右去健身房，做包括腿和背部的所有运动。

单组最多可重复（50次），一次最多（腿部按压200次）。花了我2个小时来完成两次电路。非常激烈，累人但令人满意。

它改善了我的冲刺，尤其是我的攀岩。培训人员通常不建议这样做，但我要比仅仅给目标几乎相反的其他体育服务员（最好是用最少的汗水增加上身肌肉的质量）给其他体育服务员加油要好。