最佳初学者培训

我已经骑了大约6个月的公路自行车（在此之前主要是跑步和健身房。）我报名参加了一场300公里的比赛（大部分是平坦的），我的目标是在9小时内完成比赛。我目前的自行车水平是3小时内90公里（单独）。比赛是在六月，所以我有充足的时间。

我发现很难优化我的训练。似乎有很多不同的学校：

• 间隔间隔。
• 距离距离和距离更远。
• 混合

因此，我是一名训练有素的自行车初学者，希望在6个月内最大限度地提高自己。显然我不想受伤或过度训练。

有人有什么建议吗？或参考（出版物？）多少通过/弱？健身房？强度？

可能你们很多人以前一直在我的情况。是的，顺便说一下，接下来三个月的培训将由培训师进行，因为这是冬天。

我有脉冲表，节奏表，速度表和内置功率计。培训师是一个tacx i-flow，我已经报名参加了培训。

训练计划都很好，但第一个目标是能够骑9小时。

没有什么可以替代长途骑行准备长途骑行。根据我的经验，为了培养纯粹的耐力，你可以通过长途骑行获得80-90％的训练效果。您的其余训练应该集中在减少恢复时间，使您能够进行下一次长途骑行。在自行车上进行9小时的饮食和饮食也有很多物流，你必须要弄清楚，并且没有办法知道什么对你有用而不需要5-6小时的骑行作为练习。

鉴于你将在接下来的3个月内，你应该专注于与一些强度工作的一致性。尽可能多地进行交叉训练。在训练师身上进行重要的耐力训练是非常困难的。如果您能找到其他活动，如XC滑雪或类似的冬季耐力运动，那将是有益的。冬季最重要的部分是保持一致，不要精神萎缩。当天气好的时候，你想要赶紧去，因为训练师烧坏了，不要厌恶骑行。去健身房工作的灵活性和核心力量也是一个很好的冬季活动。9小时骑行会使你的肌肉疼痛，而你通常不会注意到骑马。

一旦天气好转，开始每两周至少进行一次定期的长途骑行，如果你在那段时间恢复，每周都会很好。从3小时开始，再加上半小时，直到你开始到达下一次骑行无法及时恢复的程度。呆在那里一段时间，直到你准备好下一个增量。当你兴奋地长途骑行时，你会知道你准备好进入下一个阶段，如果它开始感觉像是工作或义务，那就是退出的时候了。

在实际培训中，培训和培训同样重要。有心态享受耐力运动的人很少有训练的麻烦，但他们几乎都在努力训练过度训练。学习何时推进以及何时退出需要很长时间。作为一个相对初学者，我敦促你谨慎行事。每隔一段时间休息一周应该是你计划的一部分。休息一周不会显着影响您的健康，并可能提供令人惊讶的好处。过度训练额外的一周可以摧毁数月的受伤和疾病训练。

9小时300公里是一个非常雄心勃勃的目标。如果你想要自信我会想要做至少6小时，7或8小时的训练骑行会更好。

在活动开始之前，您还需要在某个时刻逐渐减少。计划至少2-3周的减少努力导致比赛。

Joe Friel的“骑自行车者的训练圣经”是训练初学者的完美书。他在本书中提出的主要观点是训练周期化，即根据您希望峰值发生的时间来改变训练的体积和强度。在您的情况下，这很简单，因为您只有一个目标。一般来说，规则是：低强度，冬季和早春的高音量，春季的强度和比赛前几周的专业训练。当然，在每个时期，您还需要其他类型的培训，但数量较少。

培训是个人的事情，因此我不会就您的培训计划提出任何具体建议。每个身体都会以不同的方式对给定的练习作出反应，并且当您开始训练时，许多方面都很重要，特别是在强度较高时。因此，您可以做的最好的事情就是自己尝试一些练习，看看它们是如何为您工作的。

对于训练设备，训练期间观察的基本参数是心率和节奏。如果您的功率计实际测量功率（例如在曲柄，踏板或轮毂中），那么您可以使用它来代替心率监测器。如果它只是一个在自行车电脑中使用电源的功能，那么它绝对不够可靠。

功率测量往往比心率监测器更准确，并且它们对强度变化的响应是立即的。因此，它们在短时间内更可靠。此外，电力数据更加公正，因为心率可能每天都有所不同。不利的一面是，确定功率计的训练区比使用脉冲监视器更复杂，更耗时。

在不同的日子里，每周平均运行60-60公里的平均值为60-60公里，平均每周4次，然后每周增加10公里的距离，我在冬天用mtb做到这一点。而且我确实练习了一个继续兜售的东西（我称之为耐力兜售）。它有很大的耐力。一个月有2座山（30度，200米，柏油碎石）也有所帮助。