为公路自行车提供培训建议

我想进入骑自行车。我有一个Forme Longcliffe 3.0 2013和鞋子和夹板。

我希望得到更快，并建立我的耐力。

我在22:51做了6英里（10公里），平均每小时15.4英里（26公里）。我已经意识到我的轮胎在压力下，所以我正在试验120psi我应该期待之前的psi 65速度差。

你有训练建议吗？

目标

没有他们，你不知道你要去哪里，也不知道你何时到达那里。

所以设定一些目标。例如，到年底前行驶100公里（60英里）。

正如Kibbee所说，找其他人一起骑车。骑在你看到别人骑的地方，停在他们停下的地方，聊天。或者找一个当地的俱乐部。如果人或俱乐部不能满足您当前的需求，请准备好继续前进。

与两种骑手一起骑行是很好的 - 像你一样，友好的比赛，更有经验或更快，伸展和教你。然后当你有经验的时候，与经验不足的人一起骑车去传递它。

我稍后会添加更多......现在开车去......我回来了。

您需要告诉我们更多信息，以便我们提供详细的建议。我们可以猜测“Stu”是一个人，也许是Gen-Y。或不。我们可以猜测，通过训练你打算认真对待骑自行​​车。但是在你告诉我们之前我们不知道。所以这里有一些一般的建议。

• 我已经提到了目标。
  每个骑行都有一个目标 。我刚刚去了一个社交咖啡馆 - 63公里与朋友喝咖啡，节奏非常轻松。其他游乐设施是训练游乐设施，在那里我可以按给定速度间隔给定距离，然后减速一段时间恢复，然后重复。或者多次攀登特定的山丘。有些人不客气地称任何没有目标的骑行都是垃圾公里或垃圾里程。查看标记的问题 训练 和 性能 。

• 尽早学习好技术。
  如果你打算做Triathlons，那就加入Tri俱乐部并按照他们的建议，因为Tri骑行与普通的公路自行车完全不同。
  对于公路自行车，请购买自行车电脑，向您展示您的自行车 韵律 。如果你还没有以90转的速度踏板，那就瞄准了。然后100转。脚踏太慢导致膝盖和背部问题。
  学会使用你的脚踝，帮助你在中风周围驾驶踏板。
  保持膝盖;他们应该在每次击球时接触顶管。

• 确保你有一个好的 骑乘位 。
  拥有专业的自行车配件可以提高您的性能，并在以后为您节省大量的问题。

• 学习一些基础 技能 和 技术 秒。
  玩得开心。

• 如果您加入团体游乐设施，请注意有 礼仪 对于涉及的团体。

• 增加你的耐力。
  一般来说，我们每周可以增加约10％的距离。如果你每次骑车都努力工作，那就让你的身体休息一天，以便在下次骑行之前恢复。随着距离的增加，尽量保持节奏。记住要适当地预热和冷却，并做更长和更短的骑行变化。并检查 什么是恢复骑行？

• 提高你的速度。
  这意味着增加功率输出。你可以骑得更快，或爬山，但最常见的增加动力的方法是 间歇训练 。

• 衡量你做了什么。
  如果你想要改变一些东西，那么测量它。智能手机应用是一种简单的方法看到 是否有一个易于使用的应用程序来跟踪我的骑行表现？ （iOS或Android） 要么 跟踪您的里程，路线和燃烧的卡路里的最佳方法是什么？ 。
  很多人用的是 Garmin公司 设备。

• 如果你认真，那就要学习 VO ₂ 最大 和饮食。

• 加入俱乐部。
  或者不止一个。不同的俱乐部可以专注于不同的事情，所以找到一个或多个适合你和你的目标。

请享用。

听起来你已经开始有一个体面的步伐。提高轮胎压力是一个好主意，但请确保不要超出轮胎侧壁推荐的距离。 120 psi可能有点太高了。

为了更快地建立你的耐力，你应该骑得更多。您可以通过间隔来尝试提高训练效果，但只需将更多里程放在自行车上即可让您走得更远。我建议去更长的骑行，即使你必须放慢脚步才能完成骑行。

寻找您所在地区的自行车团体并参与其中。让人们骑车可以帮助你更加努力，让你有更多的动力去出去骑。

120 psi（8.3bar）是好的，只要确保每隔一天检查一次。公路轮胎快速失去压力。

至于训练：骑自行车大多是每周几公里（或几小时）的强度。当然适当的再生，良好的营养（足够的蛋白质等）和间隔的结构化训练，耐力训练等等帮助。

对于初学者来说，只需尝试每周里程数，并尝试至少每隔一天骑一次。

您还应确保您的座椅位置良好（尤其是鞍座高度），以避免出现问题。

120psi对于大多数骑手来说太过分了。对于平均宽度轮胎（23-25毫米）的平均重量骑手（160磅左右），你应该需要90-100psi。我通常比那个（80-85psi）低得多，但我只有145磅并且骑26-28mm轮胎。

前往一座小山，尽可能多地骑上它。在睡眠和营养方面倾听您的身体。每周至少骑一次超过一个小时，以建立你的耐力。就像任何其他运动一样，你开始慢但是为了变得更好，你总是要增加难度。你可以通过更频繁地走更远的距离来加倍努力。

Strava 是一个很好的工具，可以跟踪你的游乐设施，看看你每次骑行时会有多好。