长途骑行训练（> 200公里）

我希望能够在大约1-2个月内骑行200-300公里，但是现在没有天气可以骑自行车，所以直到4月，我必须在健身房训练。

我身高170厘米，体重72公斤，因为3周，我：

节食，每天最多吃2200kcal
每周进行3次体育锻炼（每节身体部位12-10-8次）
每周进行2次旋转课程（现在1.5小时，并且还在增加）

这够了吗？我应该改变点什么吗？

training

— 卡罗尔·赫尼克（Karol Hernik）
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没有天气可以骑吗？始终是骑行天气。200公里在很大程度上取决于地形，但是您需要练习骑真正的自行车-旋转不像真正的自行车。

— 蝙蝠侠

没有恶劣的天气，只有不好的衣服。

— 安迪P

您知道您在教练机上产生多少瓦数吗？我之所以这么问，是因为对我而言，培训师进行的1.5个小时的训练只相当于50公里，而且强度很高。即使对于之前已经完成类似距离的人，200公里也可能需要8个小时的车程。除非您训练了很长一段时间，否则您在如此长的旅程中可能不会少于7个小时。

— Kibbee

@AndyP都是相对的。由于没有飓风和棒球大小的雹灾，寒冷和/或潮湿的条件都可以克服。我也会说闪电，但我确信某个地方的人会带着电动避雷针为电动车充电。

— 删除用户

规则5。除非您正在训练要参加旋转自行车锦标赛，否则没有什么能替代真正的骑行。

— Criggie

Answers:

尽管健身房和旋转健身是自行车运动的有益补充，但我还是建议您也考虑增加骑真正自行车的元素（如深色骑士在他的评论中所说）。

对于长距离公路骑行，您需要练习许多事情。坦率地说，最需要实践的两件事是：

坐在马鞍上很长一段时间 -200至300公里将使您坐在8到18小时之间的任何时间（取决于能力和地形）。即使对于经验丰富的短裤/鞍座类型最佳的骑手来说，这也是非常长的时间。
营养 -如果没有经过验证的营养计划，骑车不能超过3个小时！您的身体通常会储存约90分钟的糖原（在Tempo的努力下）。这意味着在那段时间左右，您应该已经吃过消化的食物，准备被肌肉灼伤。您应该尽可能多地补充这些储备，以免减负并降低血糖。我通常每小时都每小时在酒吧吃一次，每15分钟喝一次碳水化合物饮料（每小时700毫升），在两次之间我会充入凝胶。对于我来说，典型的4个小时骑自行车燃烧3500卡路里。搭便车的人每天轻松通过8000卡路里！

除了上述内容之外，拥有适合自己的自行车也很重要。我建议您专业安装它，因为您整天坐在同一位置后会感到各种各样的痛苦！

如果天气确实像您所说的那样恶劣，那么您可以考虑让自己成为涡轮训练器或压路机。您会习惯于坐在要骑的自行车上，并且只要有时间，还可以练习营养和饮食（如果需要）。

— 罗卡
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+1以获取坐姿和营养，我应该在完整性中回答这些问题

— Andy P

3或4个小时后，您如何重新库存食物和碳水化合物库存？您会在商店停下来补货吗？

— AboutTime

几种方法。酒吧袋，大号马鞍袋或三（顶管）袋与球衣袋一起使用时，可以容纳足够的零食。对于液体，可以在商店停下来，停下来喝咖啡时装满瓶子，或使用保湿袋（在公路骑行者中并不流行）。

— 安迪P

@AboutTime上面AndyP的好评论。就我自己而言，我通常携带足够的酒吧，凝胶和碳水化合物饮料约5-6个小时。我主要在球衣口袋和三口袋中携带此物品。我事先也有一个很好的早餐，使我不必携带大约一个小时的食物。我每2小时或视情况停止加水。如果我的食物短缺，我通常会在途中或方便时将它们捡起来。如果我知道没有机会这样做，那么我会考虑携带一个小背包或一个pan。

— RoKa '16

@AndyP好评论。去年，当我从阿姆斯特丹乘车去布鲁塞尔（骑车时间为9个半小时）时，我们放轻松了，并在需要时停下来。正确的第一站是在Vianen的一家酒店（早上7:30！），我们吃了丰盛的长早餐（停了1小时），然后又在Rijen停留了40分钟。再过三站，我们就完成了240公里的旅程。史诗般的乐趣

— RoKa

好吧，简短的答案是不，这还远远不够。

长距离骑行是对您身体作为踏板引擎效率的考验。这来自于发展机械效率，肌肉耐力和有氧耐力。旋转练习对于一般的锻炼来说不错，但不能代替您骑自行车出门。

对于这种距离的游乐设施，确实没有什么可以代替下车并在鞍座上花费时间。您至少每周需要一次3小时以上的平稳饮食，以达到此目的。

大多数培训计划主张将每周的长途旅行增加不超过每周10％，因此您可能会建立类似以下的内容：

60公里
66公里
73公里
80公里
88公里
96公里
105公里
115公里
130公里

一旦达到130公里，理论上您应该已经准备好200公里，因为在此阶段，所有有关保持身体加油的事情-如果继续正确饮食，您也可以继续踩踏板。

不要忘记在训练中包括足够的休息时间，因为进入已经疲劳的目标骑行会增加失败的机会。通常在您降低强度和音量之前的最后5-10天。

不同的教练提倡不同的工作/休息方式，这很大程度上取决于运动员对他们恢复状况的反馈。如果您急于增加自己的活动量，我建议您从16天开始，5天关闭计划开始，然后看看您的活动如何。通过在周六开始，您可以牺牲一个周末的长途旅行。

除了训练外，在计划如此长的行程时，还应考虑其他因素。

首先是营养，您需要在营养上练习-请在此处查看RoKa的答案以获取详细信息。

第二个是要适应在您的实际公路自行车上花费如此长时间的骑行习惯。在马鞍上坐了这么长时间，很容易会感到酸痛，手可能会变得麻木，下背部会疼痛，肩膀/颈部会变得紧绷，脚会肿胀或抽筋。除非您练习，否则您根本不会发现这些东西，并且您不想在150公里到300公里的骑行中首次发现它们

— 安迪
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我打算今年自己完成第一个320公里（双帝国）比赛。在开始之前，我希望总的训练量至少为12小时/周，并且至少要进行4次7-9小时的训练。

— 安迪P

长途骑行也将成为您对自行车接触点的考验。尤其是马鞍和车把，您不想双手麻木而无法坐下80公里。

— ilikeprogramming

+1到@ilikeprogramming，以提及自行车的配件和接触点。如果不花时间在活动自行车上，就无法真正知道该自行车在这段时间内是否可以为OP工作。

— Rider_X

Andy P-在示例程序中，在事件发生之前包含一两周的休息时间和逐渐减少的时间可能会很有用。即使您没有达到目标，进入事件上限也会导致失败。参加活动足够的休息会增加成功的几率（即使错过了训练目标）。

— Rider_X

是的，当然，我个人总是遵循3周1周的简易计划。就是说，我已经看到至少一位教练主张5天休息16天，如果原始海报的时间有些紧缩，这将允许每周建立长途旅行

— Andy P