交叉训练套路可延长骑行时间

我正在尝试增加骑行距离（75-100英里）。我通常只有一个星期的时间长途旅行。我可以挤一两个短短的20英里左右的游乐设施。在这种时间限制下，我如何才能建立里程？

明显的答案是出去每次骑行更长的时间，而我正在这样做。我真的在寻找补充锻炼或交叉训练的想法。腿部和肺部的增加情况良好，但肩膀，背部和手臂的状况却不佳。坦率地说，即使习惯于长时间骑在马鞍上也会有所帮助。

还有哪些其他有氧运动最好？（跑步，游泳等）其他哪些力量/柔韧性练习会有所帮助？（瑜伽，背部/肩部锻炼等）

进行长途骑行的最佳方法之一是间歇训练。

我找到的关于该主题的最好的书是：时间紧缩的自行车手：克里斯·卡米奇（Chris Carmichae l）每周六小时内保持健康，快速且有力。这本书包含有关乳酸阈值，能量代谢，营养，种族和世纪训练计划等的大量信息。在阅读他关于骑自行车的世纪训练文章中的一篇之后，我首先尝试了他的方法。

基本上，Carmichael的方法是间歇训练的一种形式，您可以在其中进行诸如上坡训练，力量间歇，快速步伐间歇等工作。间歇训练有很多信息。较常见的一种称为HIIT（高强度间歇训练）。

FWIW-我已将间隔训练作为长距离训练的主要训练方法。我今年夏天做了3个世纪，从未参加过超过60英里的训练。在4年前之前，我的长距离训练模式是逐渐建立距离并产生不同的结果。通过间歇训练，我在长距离骑行中的表现在速度和之后的感觉上都得到了显着改善。

“其他哪些力量/柔韧性练习会有所帮助？（瑜伽，背部/肩部练习等）”

在长途旅行中，上背部和颈部可能是一个真正的问题。为此，我使用了从T-Nation获得的一种方案，称为“ 解构计算机专家”。我发现，减轻与整天坐在电脑前相关的功能不足的练习也可以很好地转化为骑自行车。

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我目前处于项目之间，因此我想再增加一点。

您问其他有氧运动最佳吗？最好的东西可能是您可以访问并且将实际执行的操作。游泳，跑步，散步，划船，椭圆机等都是很好的有氧运动，但实际上，您必须足够喜欢它才能保持规律。

对于强度和灵活性，有很多选择。瑜伽是其中之一。以及武术，太极拳之类的东西。但不是“健美”类型程序。

您特别提到，您的距离越来越远，肩膀，背部和手臂出现问题。我在上面提到了T-Nation的一篇文章，其中介绍了一些缓解此类问题的出色技术。（我必须注意，T-Nation是一个相当讨厌的网站，但是我所引用的建议是非常好的。）对我自己来说，由于骑车和在计算机上花费了太多时间，我出现了姿势和肌肉失衡的问题。因此，在遵循与“解构计算机专家”中描述的程序非常相似的程序时，可以找到很多缓解。（四年前，我已经有一个世纪了，由于颈部/上背部疼痛，在过去的30英里内几乎无法转动我的头。）它肯定对我和我的自行车友都有效。

希望这可以帮助。

拥有坚强的核心对舒适感至关重要。除了每周骑4天外，我每周几个晚上也要泛舟。在这项运动中所进行的扭转有助于保持您的核心力量并锻炼手臂。

我建议瑜伽和普拉提是很好的核心/柔韧性锻炼，您应该研究以增强自己的核心力量。

长途骑行舒适性也是合适的自行车产品的结果。您的杆子可能太长，使您的手掌伸得比应该的远。寻找适合您的自行车配件LBS可能值得您花时间来确保它尽可能地适合您。

您建立距离的方法是一种久经考验的好方法。我进行了大量的长距离（200-600公里）骑行，但目前不进行任何交叉训练。像您一样，我从更短的距离开始，逐渐适应越来越长的旅程。

随着骑自行车的时间越来越长，您会开始注意到所有需要调整骑行姿势的小区域。换个新的自行车可能会帮助您更加舒适。听起来您可以使用杆调整-短一点或高一点将使您的姿势更放松。许多骑手在自行车上的位置过于激进，这在更长的距离上确实显示出来。

您还需要在长途旅行中多照顾身体。重要的是要定期离开马鞍，这要早于任何伤害开始。在酒吧上移动双手也是如此。在骑行过程中伸展脖子，肩膀和手臂也有帮助。

如果您确实想增加一些交叉训练，那么可以增强您的核心能力或增加灵活性的任何方法都将有所帮助（请参见curtismchale的回答）。游泳对您的核心来说真是太棒了。我没有尝试过瑜伽或普拉提，但我想他们也会有所帮助。

正如wdy所言，特别是在您的情况下，质量胜于数量。

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

不断增加线粒体和毛细血管密度是任何类型的耐力循环的两个重要项目。正如您从该图表中看到的那样，将最有益的训练区域设置为4和5。此外，您还希望增加糖原的存储量，因此以节奏（区域3）骑行会非常有益。

对于4区区域的游乐项目，我喜欢进行最佳点骑行或LT间隔

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

您可以在4/5区进行纵横交错的间隔，即在LT之上，然后在8-15分钟内下降到LT以下。

对于您的节奏骑行，您只需预热5分钟即可开始。以整个20英里的速度节奏骑行，为了获得不同的效果，您可以以低于标准（或更高）5 rpm的速度骑行，或者每5分钟来回交替。

3/4/5区可以极大地帮助您实现远距离目标，而无需一定能够定期骑行该距离。

同样，如上文所述，如果您可以在早上进行快速的核心锻炼，那么将极大地改善您的舒适度和表现。

我有一个朋友，在淡季时，上班/下班后没有足够的灯光骑行，所以他是楼梯机/划船机的迷。即使在冬季，他可能最多会骑自行车四个月，但他从不放松或减弱自己的力量。对于我来说，我有一个室内教练，在我不能外出的时候要坚持做一些耐力训练。半小时到四十五分钟的间隔时间（1分钟的冲刺-2分钟的快速旋转-重复）对我来说比2小时的骑行更有效！

在您附近找到一个非常大的小山，在您行驶20英里时，要说5英里的热身，然后一直进行坐式攀爬，一直走下去，一直走下去，然后重复进行直到您没有时间回家。

不要从马鞍上爬出来，而是坐下来攀爬，您将根据需要全面增强力量，这在骑行中非常有价值。

您很少会进行20英里的攀爬，因此这将帮助您度过长时间骑行中的困难部分。

虽然找到一条长长的浅山很有价值。5-10英里长，但练习陡峭和攀爬的难度不是很高。