我是一位28岁的女性，体重13块石头（约180磅）（超重，因为我只有5'1英寸）。我最近买了一辆山地自行车上下班（大约2 ，但我一直在努力完成自行车的整个旅程，因为我必须上下车。我也希望能够在15分钟内完成这段旅程。我很哮喘，但是自从一周前开始骑车，我发现自己已经不那么喘不过气了（一个好的开始）。

我只是想知道如何建立力量，耐力和速度，因为我目前正努力争取最小的倾斜度。

感谢您的所有回答/评论。他们都让我感觉好一些。我将在周二去Halfords检查所有部件的高度是否正确，等等。我目前正在努力使用的齿轮，但是可以肯定的是，我很快就会找到合适的齿轮...希望最终我可以在15分钟左右上班。在骑车并开始伸展腿部之前，我已经开始确保大约30分钟喝约500毫升（1品脱）水。我下定决心要去上班和下班的山丘，为自己设定目标。

您已经在做了。最重要的是骑自行车的时间。

在早期，您会发现自己爬上了许多山丘，但是在接下来的几周内，您会惊讶于自己的工作取得了很大的进步。当您觉得骑车行将顺利时，请尝试在坡道上走得比以前更远-也许是一个额外的灯柱。那可能是在周末休息后的星期一（也可能不是）。如果您感到疲倦，请不要压力，必须步行。

您将锻炼自行车肌肉，这将使您变得更有效率，也更强壮。而且您的肺活量会提高-听起来这比以前做的运动要多得多。然后，在所有其他条件相同的情况下，权重将开始下降一点。我建议您衡量自己的进步-大量不错的自行车计算机应用程序是免费的（假设您有智能手机）。

在这个水平上，只需定期骑自行车就能增加您的健身，耐力和速度。您可能需要就从无运动到定期进行适度运动的建议，以免受伤。

您可能需要做一些事情才能使事情变得容易一些。

1）确保正确设置座位高度。这对效率有很大影响。如果您在商店购买了自行车，他们应该已经为您设置好了。这是您可以签出的文章。

2）确保轮胎正确加压。您可能希望将轮胎充气至指定的最大值（写在每个轮胎的侧面），以使在铺装路面上行驶时的滚动阻力最小。

3）使用齿轮。正确使用齿轮可以使事情变得容易得多。您可能会发现自己的速度变慢，但是只要付出一定的努力，就可以维持更长的时间。有文章和视频提供如众多“初学者齿轮” 此。

首先，到目前为止，“伟大的工作”！

您正在为自己做一件伟大的事情。我最近也开始上下班，并且正在以一种方式做4.7mi。我也穿了一个20磅的背包。对于任何人来说，丘陵都是一件难事，尤其是刚起步的时候。

您要做的最好的事情就是继续花时间骑自行车。不用担心快速发展。尝试以您觉得舒适的任何速度保持80-100 RPM的稳定节奏。这将是最有效的踩踏板速度，也可以将动力传递给车轮。如果您必须降档以保持上坡的节奏，那么那就去做。您会发现，随着时间的流逝，您会变得更快，并且不会再喘不过气来。

另外，在山上进行改善的最佳方法是骑更多的山。它肯定会伤害您的大腿，但做得越多，您就会变得越来越强壮。

使用您的智能手机。有一个名为Strava的免费应用程序，它将测量您的统计数据。平均速度是改善的重要指标。您还可以在道路/路径段上“竞争”自己和他人，并尝试击败自己的最佳时机。那也是激励人的。

保持良好的工作。

“我还没有喘不过气来”，这意味着您已经可以看到进度。

只要记住，停下来喘口气或走一会儿绝对没有错。

改善的主要技巧是保持骑行。将自己的目标设定为“骑自行车上下班，每周至少五天四天”，如果您只有三天才到星期五，那么就让自己骑车，尤其是在您不想真正骑车的时候。

速度会随着耐力而变化，所以不要专注于速度。

一段时间后，通勤会变得有些无聊-您还可以混合自己的路线以获取多种多样的兴趣。无聊的旅程没那么有趣。

一次又一次地考虑从距离上推动自己。您可以在一周内每天进行2英里的旅行，因此在周末可以乘慢4英里的慢车到其他地方去...拜访某人。

也要检查一下您的自行车-甚至就我个人而言，我也没有注意到它会逐渐变质，然后当它像个人尾风一样固定时！

• 轮胎正确充气
• 链条润滑清洁
• 车轮自由旋转（无制动摩擦）
• 正确的高度。

我不知道您的天气，但是对我来说，我离开家时会略作冰冷的工作，因为我热身运动。过热没有乐趣。

在15分钟内，单程2英里的速度为8 mph，这应该可以实现。

我会说较低的齿轮，但是山地车应该有一些非常低的齿轮。您必须走最低档吗？

如果它有多节轮胎，那么街头轮胎会更有效率。达到35毫米。

一般维护，例如轮胎气压和链条润滑。

检查您的自行车是否合适。您的身体如何适应自行车。

上坡时尽早起低速档。当您想上山时，不要让节奏降低。检查您的表格。遇到困难时，您可以摆脱困境。

继续骑行，它应该每周变得更轻松。

最近，我改变了两种生活方式。大约五个月前，我停止进食任何添加糖的食物，三个月前开始骑自行车（我的工作场所赞助了一支MS150骑行队，我决定明年接受培训）。

本周，在我对医生办公室的定期检查中，我的血液检查显示，自上次访问以来，所有应降低的数字均已减少，而自上次访问以来，应具有较高的所有数字均已上升。我也瘦了八磅（约3.6公斤），血压下降到122/74。

因此，除了继续骑自行车，还应认真考虑减少添加的糖分。像新鲜水果中的天然糖（真的很新鲜，不是糖浆包装的东西）很好，但要避免添加糖。

简短的回答，就像说的那样；骑自行车。第二部分是推动自己。就像您说的那样，您的身体可以适应压力，减少呼吸困难。您的身体知道您需要更多的空气，更多的空气可以改善血液流动，血液可以为肌肉提供更多的氧气。您的身体工作越多，身体就越强大，燃烧脂肪作为燃料。关键是不要过度劳累自己，因为这会与您想要的相反。

至于自行车，了解齿轮的正确使用方法，诸如GCN（全球自行车网络）之类的youtube频道可以提供帮助。齿轮太大，您就会被称为旋转。在这里，您的工作速度会比您应做的慢。背面的链轮越大，您走得越慢，前面的链环越小，您走得越慢。但是在山上可能会更容易爬。背面的链轮越小，您可以走得越快，但是攀登山丘可能会更困难，而且会停下来。较大的链环也一样。

您的速度为18速，因此前面应该有3个链轮，后面是6个。通常，对于常规的平地骑行，您希望中​​间链条和后面的4或5，3＆4可以从死胡同中起飞。爬山是很多问题的答案，但是骑自行车，攀爬方式和打速的不同会有所不同。我喜欢尽可能快地运动以利用动力使我走得更远。坐下来比站起来要难一点。我认为攀登它们并不容易，只有攀登它会变得更好。

我读过某处（有时自己做），如果你正在爬山。如果您站着，则想要快速换挡，如果您坐着，请换回慢速挡。有时可以。我只能说爬山是一种承诺，只有在您想下车的情况下，才应该将自行车停在山上，一旦骑上山就很难走。

其他答案似乎并未解决哮喘问题，因此本答案将重点放在此方面。

OP处于有利位置，因为她被诊断出患有哮喘。其他运动员可能患有哮喘或运动引起的支气管狭窄，却不知道。我曾经担任过这个职位，在春季骑行或比赛中我常常做得不好，直到解决了这些症状。

诊断哮喘或过敏性鼻炎

哮喘的典型症状包括喘息，咳嗽和呼吸急促。这些症状通常在运动后出现。他们还可以休息，包括在晚上或早晨。更有经验的运动员可能会出现非典型症状，例如主要是咳嗽或感觉不适。

变应性鼻炎是花粉症的一个花哨的名词，是一个相关的疾病。这基本上是对花粉之类的东西的敏感性。症状可能更明显，包括打喷嚏，鼻子流鼻涕和眼睛发痒。

在医生办公室，通常在施用短效β激动剂（如沙丁胺醇）之前和之后都通过FEV测试（强迫呼气量）诊断出哮喘。

一般而言，人们应该考虑是否有哮喘家族史，或者小时候是否患有皮肤或呼吸道过敏，或者在某些季节（尤其是春季和秋季）锻炼时遇到困难。如果其中任何一个是正确的，请考虑您是否适合某些哮喘症状，并考虑向您的初级保健提供者寻求更多建议。

处理哮喘

通常，有两类药物。哮喘会使您的呼吸道收缩。依靠药物基本上可以扭转这种情况，而这些药物通常是短效的β激动剂，如沙丁胺醇/沙丁胺醇。如果您仅出现间歇性症状，仅使用缓解药物就足够了。它似乎可接受的运动前从一沙丁胺醇吸入器服用一个剂量（通常是两个喷）。效果通常持续3-4小时。

如果这不足以控制您的症状，并且您每天需要使用3-4次以上的缓解吸入剂，或者在运动后需要使用缓解吸入剂（例如，在晚上缓解症状），则应讨论与您的医师。他们可能会开出控制药物，例如单独吸入皮质类固醇或与长效β受体激动剂联用。

过敏性鼻炎经常引起鼻后滴流。这是一个花哨的名词，是指鼻涕滴落到您的喉咙后部，它本身会使您的呼吸道发炎。可以使用抗组胺药（例如Allegra），皮质类固醇鼻喷剂和滴眼剂来控制。

患者应注意吸入器技术很重要。许多人没有使用正确的技术，这意味着他们没有得到预期剂量的药物。请咨询您的医生或重新阅读吸入器上的说明。除这些类别的药物外，还可以使用其他哮喘控制药物，但是您需要监视症状并讨论是否无法控制哮喘。

引用的文章之一强调逐步进行预热有助于预防症状。在上下班途中，您可以轻松地开始几分钟。起搏绝对是许多运动员必须学习的技能。

随身携带吸入器很重要。我花了一些时间来学习如何为我的乘车包装好吸入器。就我而言，这有点困难，因为我的症状是断断续续的。我需要在秋天的越野摩托车比赛之前带上我的吸入器，但是在一年中的其他时候并不是那么重要，而且我经常会忘记在越野摩托车比赛之前收拾好我的吸入器。如果OP的症状更一致，则每次骑车时，只需要打包吸入器即可。

最终，我认为哮喘和相关疾病是可控制的，不会干扰大多数运动目标。学会控制它们确实需要付出额外的认知努力，但这是值得的。祝OP一切顺利。