我应该如何接近山丘？

今年夏天，我每周骑自行车上班2-3次，大部分时间我都很喜欢。我的大问题是，在上班的路上，我的骑行大部分是下坡路，在回家的路上，我的骑行大部分是上坡路。这些不是爬山之类的东西，但对于像我这样的新手来说，他们很难。

我有一辆21速的街车，我的山丘在安静的居民区的街道上。 在齿轮选择和努力方面，上坡的正确方法是什么？ 有人告诉我，您不必站在踏板上爬山，但这似乎与我从电视上看到的专业人士的观点不对。我对齿轮的选择完全不了解。显然，在较低档位踩踏板更容易，但是然后我觉得我只是在浪费精力快速踩踏板，却一无所获。

任何帮助，将不胜感激！

无论我在什么坡度上，我都尽力不懈地努力：

• 60到90 RPM的恒定“节奏”（这就是您踩踏板的速度）
• 踏板持续受力

您投入的有用能量与力乘以节奏的乘积成正比：以相同的力旋转得更快，会产生更多的能量输入。

为了保持脚踏圈速和力量恒定，我换了齿轮：如果它太容易/迅速地旋转并且我走得太慢，那么我会换成更高/更硬的齿轮。在山坡上，如果旋转太困难（转速为60至90 RPM），那么我会换低速档。

我总是坐着（不站立在踏板上……除非在路上颠簸时骑行）。

使用许多（21+）齿轮，您可以找到一个与斜率匹配的齿轮（或一系列齿轮）。

电视上的专业人士有时会冲刺，等等。当您上下班时（和自称是新手），您不一定想要像他们一样骑车。

FWIW现在我练习得更多了（自3月以来，每周进行5次训练），有时我发现自己爬山的步伐比以前更大：但是仍然坐着并快速旋转。

显然，在较低档位踩踏板更容易，但是然后我觉得我只是在浪费精力快速踩踏板，却一无所获。

从山底驶向山丘时，应以较高的速度驶近：快速的步调，高功率和大齿轮。

当您上坡时，稍微增加推力（即使您现在上坡，也要设法保持节奏）。因此，根据不同的情况（短坡，足够的备用动力），您可能会一直爬上山坡而不换档（但这可能会很累），并在您疲倦之前完成操作（因为您要走，所以请迅速完成操作）很快）。

如果您无法大功率上坡，那么您的速度（以及您的节奏）就会开始下降。丢掉脚踏圈速是不值得的：例如，如果您将脚踏圈速减半，则要保持功率输出，您需要将踏板力加倍以进行补偿（您的力量不够强大）。因此，每当地形将您的节奏拖至某个最小值（例如70 RPM）时，便向下调档以进行补偿。不要降得太远：一次只需要一个档位。

最终结果是，您始终以良好的节奏和强大的力量踩踏板：这就是您可以做到的最快速度！不是“浪费你的精力”。

当您换档时（尤其是在山坡上），如果您有不错的档位，可以很方便地在踩踏板时快速换档，或者需要放松一下踏板（以避免打磨和跳动传动链）仅一秒钟的时间。

后记：

从那以后（几年前），我搬到了丘陵地带，所以我有了更多的练习。穿着自行车鞋（所以我的脚不会从踏板上滑下来），现在我站在踏板上爬山。我的耐力得到了改善，因此现在我可以连续承受约100次呼吸，然后再感到疲倦和坐下。

在水平方向上，您需要持续的努力（您不想在几分钟后变得精疲力竭）。

在山上，您可能需要付出更高，更不可持续的努力，因为：

• 如果您在筋疲力尽之前到达山顶，则无需维持
• 如果行驶过程是较快的（平坦的）段和较慢的（上坡）段的组合，则较慢的段会花费更多的时间，值得花费更多精力的段也是如此。

站立在踏板上会增加很大的重量（力），因此您可以处于较高档位并加快行驶速度。等等。现在爬站。

总而言之，我认为我之前的建议是好的，但是随着实践的发展，有些人逐渐摆脱了这种建议。

丘陵可能令人沮丧。“ Jedi Mind Tricks”以及常识性骑行应该可以帮助您避免这种挫败感，并从中获得更多收益。

沿着山坡一直走下去。保持车把指向您要行驶的方向，画出避免颠簸的路线，并尽量不要让前轮左右摇摆。仅在最陡峭的坡度上，您才需要在道路上作曲折曲折，因为其他坡度会花费您宝贵的能量。

您正在外面进行有效的爬坡，而您没有参加比赛。您不必使用体内的所有肌肉。不用筋疲力尽，而是在筋腱弹出时拉动杠铃，保持上半身放松，就座，并以合理的节奏转动踏板。保持上半身专注于呼吸，双腿专注于蹬踏。节奏越高，您的呼吸就越多；节奏越低，您的膝盖就越受惩罚。寻找适合您的平衡装置。

不要着急-山顶没有山顶。好了，但是您不必设置自己的心理。步履蹒跚地走上山坡，不要对爬上山而屈服。

在山上尽力思考。当您上山时，可从一天中放松身心。考虑一下您想考虑的事情。梦想。发明。激励自己。做到这一点，而不是被山所挫败。但是请保持清醒以了解流量等。

请记住，实践是完美的。仅仅通过每天上山，您会变得越来越快。坚持下去，如果您每天都爬山，它将不再是障碍。抽出时间，您将回到正题–喘气和喘气。

自己玩自行车游戏。在某些日子里要不断努力。几天进入“爆发模式”，快速将自己逼过弯道，然后在不太陡峭的区域放松一下。如果您有无夹板的踏板，则推开动力冲程的不同部分。

欣赏美景。玩更多的游戏。想象一下，如果您能拥有一辆，那么在街上您会拥有哪辆车。对房子做同样的事情。积极与房子打扰，并在爬行时对它们进行好看。排成一排相同的房屋，以判断哪个房屋的花园/扩建/油漆工作最好。

不要对您的自行车感到沮丧。它可能具有超大的柔韧性车架，摩擦的制动器，几乎平坦的轮胎，跳动的齿轮以及不正确位置的座椅。如果您发现自己对这辆自行车不满意，而这并不是世界上最好的，那么当您上车时就必须处理它。在山坡上您无能为力。请记住，它是骑手而不是自行车，$$$$$$$碳纤维巨型自行车会有所帮助，但您没有其中一辆，您必须对骑行感到满意。骑在垃圾堆上的健美运动员总是会高兴地通过时髦的自行车上那松软的家伙。做个合适的人，让自行车变得无关紧要。

想想您的同事和邻居。即使在下雨，结冰和乘车途中遇到困难，也不会为自己感到难过。实际上相反。即使是完全的逆境，通过它您也会得到嗡嗡声。他们可能坐在舒适的汽车中，但并非全部都是肉汁。您不需要花费太多时间骑车。他们不会在节省驾驶时间上做很多事情。他们可能每周去健身2-3次，您不必费心。去健身房要花钱，而且比骑自行车要“浪费”更多的时间。而且，这些车要花钱。买车的人每周工作5-10个小时，只是为了使汽车保持行驶状态。以骑自行车为荣，将每一次踏板运动视为赚钱。

足够对您来说可能还不够。骑行后您的旅行时间，速度和疲惫程度可能不符合您的期望。放下不快的焦虑，把自己当成飞上山去。想象一下自己要比后代更好。当您将攀岩视为骑自行车的一项长处时，您会变得更加自信和快乐。

用速度计进行实验。尝试从鞍座中取出。请注意，当离开鞍座时，速度会降低，并在此后的日常骑行中牢记这一点。保持车速表开启，并记下您对给定章节的期望。不要强迫自己总是改善速度计的时间，但是，请注意由于您知道自己可以做到，所以速度会变慢。不要让速度计使您士气低落。它总是显示低于您正在执行的平均值，并且可能在山上以个位数显示。不用担心

不要停下来 不要考虑走路。不允许进行击败。这也使时间浪费。继续前进。想想长途卡车司机，以及他是如何比永远拉到服务站的快速驾驶汽车的驾驶员在更短的时间内走上道路的。或者想想乌龟和野兔。这就是继续前进。

不要指望一夜之间就能掌握爬山的艺术。但是，如果您坚持下去，它将来找您。

坡度和坡度会影响您的处理方式。

一般来说，尽可能地保持动力是很好的。如果您打算加电一小段山坡，那么站立起来很好。如果您长时间呆在里面，最好坐下，把手放在公寓上，深呼吸，并使上半身尽可能放松。偶尔站起来捣碎以打破单调或迫使您的节奏更高，但是如果做得太多，则会浪费能量。

当然有可能太低了（尤其是像您一样的三重齿轮）。如果您的旋转速度很快，并且转向有些不稳定，则您的档位太低，应该尝试更高的速度并更快地行驶。

是的...否...一切都取决于丘陵和您的目标。:-)

通常来说，每天骑行都可以（例如，您不像在比赛中那样尝试攻击它），然后找到最舒适的装备。

旋转与不旋转-从理论上讲，上山时的高节奏将为以后的骑行节省腿部。专业人员会这样做，因为他们要应对更多的阶段/冲刺/滑雪，并且对长途骑行确实有帮助。但是，在日常活动中，骑车可能并不重要。《 Bicycleing Magazine》（自行车杂志）关于基本自行车技术的书倾向于在山坡上有较高的节奏。

站立与坐姿-再次由您决定...我会尝试坐短途攀爬，因为这种努力实际上更加困难，但我正在尝试为其中一些主要山丘的游乐设施做准备。当您需要短时的动力来爬山时，站立很有用，但通常在整个攀登过程中都不需要这样做。通常，您代表陡峭的短路段，因为您需要利用体重来帮助转动踏板。

因此，直到您习惯了山坡之后，它才真正开始进行实验，因为其中涉及到许多因素（例如，您有多累，那天承受了多少风，风等）

我以前发布的答案：

我骑着SS / FG都上爬山，就像在骑齿轮自行车时一样，除了一个非常大的例外...动量。在装备齐全的SS / FG上，我会尽可能快地进入山坡，并在整个攀登过程中竭力保持其速度。

基本的登山技巧：

• 向后滑动鞍座，并在踏板行程的底部推动脚跟

• 如果您需要站立，请这样做，同时尽量减少身体晃动和
  不必要的上身反身运动

• 掌握节奏-以自己的节奏攀登

• 保持直立，以保持肺部充分运转

• 向前踩踏板时将把手拉入大腿

希望这可以帮助！

添加了特定于您的问题的信息：

站立与坐姿 - 与坐着相比，当腿部支撑着您的体重首屈一指时，站立时腿部将承担身体的全部重量。站立需要更多的能量，但也需要更大的功率输出。注意站立时您的呼吸如何急剧增加。那么这是什么意思？通常，如果爬升是一个短而尖的尖峰，则可能需要站立，并且不太可能发生疲劳。如果攀登时间很长，那么明智的做法是保持坐姿，直到您到达山顶为止或攀登结束就在眼前。

在齿轮方面，请尽量不要让您的攀登节奏降低到75 rpm以下。节奏在60 rpm范围内时，您将从有氧运动转换为无氧运动，并且肌肉疲劳会更快地出现。在单位上，您的节奏应该在85-95之间。

大部分是ChrisW所说的。如果您想成为一名具有竞争力的自行车手，您可能会想做不同的事情，但是如果您的目标只是在享受自行车运动的同时建立合理程度的力量和耐力，那么-

• 保持恒定的节奏（某种程度）
• 保持恒定的努力水平

之所以说“排序”，是因为在上山时减少节奏和增加努力是很自然的，而在下坡时则相反；只要您不过度，就不必成为上述规则的奴隶。 。

但是要考虑的重要一件事是，以低节奏进行高强度脚蹬在膝盖上尤其困难。因此，如果您放慢脚步并加快脚踏节奏，尤其是在山坡上，您的膝盖就会受到帮助。

什么节奏和努力水平？有时候，您会觉得自己很努力，而有些日子，您会想轻松一点，所以没有固定的值。但是我发现，对我来说，一个很好的经验法则是每次吸气时曲柄转动1-2转。这会在节奏和努力程度之间自动进行调整-如果您增加努力，您的节奏也会增加，并且如果过于用力，则该规则会提示您减少努力或降低速度。

添加

如果山丘（尤其是陌生的山峰）变得过于陡峭而无法攀登，则要考虑的一件事，尤其是如果您不是特别坚强的骑手时，是您的“逃生路线”。

由于您的脚被粘在踏板上（如果不被夹住，至少要克服山坡的力就很好地种植），很难不停下来就不会摔倒。有时候，旁边有柔软的草皮，所以受伤的几率很小，但这是很少见的。如果可以的话，最好“下坡”并控制下停止。这在轻度行驶的道路上的倾斜转弯的外侧效果最佳，在此处您可以转入道路。否则，您可以尝试自己进入车道，以能够转向肩膀。

在较长的山坡上，如果您坐着踩踏板，效率会更高。您可以快速站起来，而爬坡本质上是加速度（重力），但是如果爬坡很长，大多数人坐下来坐便会更有效率。

我发现与普通的“直线和水平”节奏相比，用较低的齿轮和更快的节奏可以更快地爬上山坡。这可能是因为我的正常节奏有些慢。

如果您比在平地和下坡上更努力地爬上山，总体上它会更快。例如，如果您以15英里/小时的速度爬升1英里，以30英里/小时的速度爬下1英里，则平均速度为20英里/小时（而不是22.5英里）。在此示例中，要将平均速度提高0.8 mph，可以将上坡速度提高1 mph，或者将下坡速度提高4 mph以完成相同的操作。