如何通过骑行最大化上身锻炼？

我经常听到人们说“您的自行车是全身健身馆”。我知道我的上身锻炼永远不会接近腿部锻炼，但是只要我是一名自行车通勤者，我认为我应该从中得到最大的收获。我有Trek 8.3DS，平把手，没有扩音器，没有直立的把手。

如何调整我的骑行风格/自行车选择/设备选择/骑车类型以最大程度地发挥上半身运动自行车能给我的作用？

所提问题的“纯粹”答案可能就像其他人所说的那样，尽可能多地攀升。但是，也许更好的答案是承认骑自行车对有氧健身和腿部力量非常好，但对上半身却没有那么大。

显然，交叉训练是一种选择，但是即使您100％致力于骑自行车，您也可以通过骑乘前和/或骑乘后两种常见的健美操训练获得显着效果。关键是您想锻炼胸部/肩膀/三头肌（推）和背部/二头肌（拉），进行多关节运动可能比隔离运动更有效/更有帮助。如果您不能做引体向上运动并且无法使用经纬仪下拉机，则可以使用双腿为自己提供温和的帮助，以帮助自己。如果您有或可以or一些哑铃，可以做更多的事情。

尝试这个：

• 在穿短裤/球衣之前或之后，进行一组20-25个俯卧撑，然后进行8-12个俯卧撑。
• 装好水壶等之后的5分钟后再做第二组，穿上鞋子，随便什么。
• 给轮胎加油，让自行车“准备好”，然后再做第三组。

去兜风，并尝试尽可能多地爬山。您可能会惊讶地发现，只有三套良好的集中式上半身健美操预习技巧，您的力量才能很快提高。再说一次，如果您有哑铃或举重床，则可以进行卧推/军用卧推或侧卧推举，也可以进行排行来帮助进行“拉力”，但目标并不是真正完成举重课，只需几次快速健美操，即可进行一次有效的推举和一次有效的拉扯锻炼，并为骑行做准备时至少进行两套（最好是三套）。

我认为有两种重要的骑自行车上半身的方式：

• 在非常陡峭的山坡上骑行，您需要拉起车把并摆动上身以抵消踏板的扭矩（特别是如果您骑的自行车没有超低档的话）；
• 骑在技术地形上，例如XC山地自行车和其他东西。

在上下班途中，如果您居住在丘陵地区，那么如果选择了一些不寻常的路线，则可以执行这些操作（或至少执行一些操作）。

如果不是这种情况，恐怕骑车本身不足以提供大量的上身锻炼（姿势“锻炼”除外，如果太长时间，则可能确实引起健康问题）。

希望这可以帮助

有一种方法可以在骑车时训练您的上半身，但这并不是大多数人想到的方法。您是否看过专业BMXers武器？我自己骑着BMX，可以确认很多Bunnyhops，手册和跳跃动作都是严重的上背部和整个手臂的锻炼。试想一下，在兔子跳中，您将下背部和上背部与手臂一起拉，然后再次使用背部和手臂来推动。但我不知道这在骑行的通用术语下会如何进行:-)

根据多年的经验，我发现上身弯曲（手臂/胸部/背部）时，上身的锻炼要比上身放松而没有任何锻炼的情况要好得多。如果您在崎rough的地形上骑行，请尝试使前轮胎跳来跳去，到处乱跑。如果您是在街上骑行，请尝试在这里和那里跳下路缘和小兔子跳，请小心交通...尝试找到一条您可以掌握的小路/路线。骑完车后快速进行上身锻炼也有帮助。

之前提到但没有解释的东西：

骑行时坐下的姿势会影响上身的力量。从长时间乘坐巡洋舰改为长时间骑公路自行车时，骑行公路自行车旅行后，我感到自己的手臂因举起更多的体重而变得更加努力。

车架的几何形状，座椅高度和车把位置会极大地影响骑车时上半身的工作量。如果我有一辆山地车，那么我不会尝试为此专门针对山地车下拉菜单调整山地车！

您的自行车不是全身健身馆。您可以以最快的速度站立冲刺，并尽可能快地加速。短跑运动员倾向于发展上半身。他们没有在自行车上开发它们，但使用得足够多。

在固定式自行车上，您可以在踩踏板的同时用双手向下压大腿，以获得很好的上身锻炼效果。

在移动的自行车上，您可能可以用一只手来操纵，而另一只手可以踩在大腿上。

骑自行车不是上身锻炼的方法。

事实上，在长途跋涉中，我发现自己的手臂变得麻木了。骑上同时锻炼手臂和腿部的固定自行车是一种上身锻炼。骑上像普通自行车一样踏板的固定式自行车不是上身锻炼的方法。对不起...

除非您没有在把手上动手或疯狂挥动手臂或拍打手臂，否则您不会在骑标准自行车时锻炼上半身。锻炼时：请确保骑车时摄入足够的液体，并且不要过量使用，因为这可能会使您回家很长。