远足时如何避免低钠血症（多喝水）？

我在不同的地方读到，长时间摄入过多水分可能会很危险。可能导致水中毒（低钠血症）。

经过一番搜索和几篇文章之后，看来：

• 远足时（尤其是在炎热的天气中），您出汗很多。当您出汗时，体内的电解质（即钠，钾，钙，钠等）松散，还有大量的水。

• 喝水时，您要补充损失的液体，而不是盐/矿物质。这意味着您体内的液体被稀释，您的身体功能将受到影响（严重情况下混乱，失去平衡和死亡）。

不能选择少喝水，因为在烈日下徒步旅行9个小时左右时，出汗很厉害。

一个明显的选择是用佳得乐（Gatorade）等运动饮料代替水。

首先，我不喜欢运动饮料。其次，我想知道我的身体因出汗过多而丢失的确切原因是什么，需要将其放回体内。

我不是化学家/生物学家，但据我所读，电解质一词广泛用于指一组矿物质。钠，钾，钙等。

• 如果我喝盐水，有帮助吗？

• 如果我吃香蕉（钾含量很高），对您有帮助吗？

但是，那时我只摄取钠和钾。远足者建议携带复杂的碳水化合物，并经常食用以补充肌肉。

我不认为像小麦饼干这样的复杂碳水化合物在消化时会提供矿物质。它们在消化时会提供稳定的糖分，但是糖和碳水化合物与体内电解质平衡无关。

• 吃复杂的碳水化合物将为您的身体加油，但它无助于恢复体内的电解质平衡，这是正确的吗？

我体重105公斤，身高6英尺2（189厘米），每天要徒步7到9个小时，所以要喝5升水。我有一些饼干和3个香蕉，在喝的5升液体中有1.2是运动饮料。

但是，在远足结束时，我感到有些头疼。是因为我喝了太多水吗？

我想找出出汗过多会导致身体松弛的原因，以及相应的饮食方法以补充流失的物质。

我对低钠血症的经验来自Ironman赛车和训练。我必须学习做的事情是让我吸收足够的盐分。与我流汗的速度相比，运动饮料远远不够。我处于1.5L / hr或更高范围的高端。（在干燥之前测量，出去10个小时，跟踪液体，很少撒尿，称重后1公斤= 1升）。

1升汗水含盐约1-2克。

我的问题原来是，在游泳时（我很慢，所以1:30左右）我会流很多汗，但是自从我游泳以来就没有注意到，当我开始骑自行车时，我已经开始吃盐了。情况变得更糟。我开始只是从一家餐馆吃了1-2个小时的盐包。在任何时候都不要太多，容易跌倒，容易通过，产生了巨大的变化。

但是低钠血症确实很烂。我发现，即使在骑车时，它也使我入睡，这通常是我搞砸的第一个迹象。在盐碰到舌头的瞬间，我开始感觉好些。它的速度惊人。

好处是您可以在不喝酒的地方散散身子！我在35°C的7小时骑行中停了4个小时，以购买一些水和薯条。坐在树荫下吃喝喝昏倒了。当我醒来再次进入商店时，他们放心了，因为他们正计划很快叫救护车。

低钠血症是钠缺乏症。（低=低水平/不足；钠=钠；-血=血液中……血液中钠不足）。

不足不是绝对值，而是浓度值。您喝的水越多，所需的钠就越多。

汗液矿物成分

正如您在本文中所看到的，就流汗而言，钠是运动期间需要补充的主要矿物质...假设您的饮食与RDA保持一致并且出汗少于4升。

因汗水流失的确切矿物质因人而异，并且对于同一人而言，每天都在变化。这使得基本模型有很多个体差异。

如果您出汗更多或饮食不一开始，其他矿物质可能会成为问题。

就通过汗水流失而言，钠是关键... 但是钠和钾（和镁）以相反的方式协同工作。

钠在血液中吸引水，钾在细胞中吸引水。当血液中的钠水平与钾水平相比下降时，游离水被细胞吸引。相反，当钠水平高而钾水平低时，自由水从细胞流入血液，细胞脱水（=头痛）。

由于汗液中钠的流失是最关键的，因此您必须补充钠，但是如果这样做会造成钾的失衡，则可能会引起头痛。

与钠一样，浓度也很重要。如果您喝很多，则需要更多的钾以将其浓度保持在以前的水平。

如果运动后头痛，最有可能需要增加钾的摄入量。

在天然的“体育友好”钾源中，您可以：

• 香蕉
• 椰子水
• 杏干
• 干桃子/梅子

考虑到个体差异，饮食习惯等的扩展，最好的方法是保守地尝试以找出适合自己的方法。

为避免头痛，请不要等到开始服用电解质。当您开始感到疲倦，发烫时，您的嘴巴会感到有点干涩，您的舌头会肿胀，您的手会感到有点发粘，等等。甚至在出现任何症状之前，如果您发现自己出汗过多。

这是一个非常复杂的主题，但我将分享一些我从长距离（> 10小时，> 150英里）骑行中学到的知识。

尽管许多人通常谈论电解质，但主要关注的是钠。这是因为汗液中最普遍的电解质是钠，并且因为钠在体内的储备不是很高。

是否变为低钠血症取决于两个因素：

1. 您正在损失多少钠。
2. 您摄入多少钠。

您损失了多少钱取决于您的个人遗传学和训练。有些人的汗水比其他人的咸。如果您经常在炎热的天气里训练并且流汗很多，那么汗水就会变得少咸。

您可能损失的钠量很大；有些人每升汗水会损失超过1000毫克的钠。

摄入多少取决于您的饮食。如果您在餐厅或准备好的食物中进餐，则可能会在饮食中摄入大量的盐，但如果饮食有所改善，则可能摄入的盐并不多。

由于每个人都不一样，因此确定这是否是您的问题以及是否需要补充是很重要的。您可以在锻炼前后称量自己的体重；如果您的体重增加，则说明您有低钠血症。另一个症状是手肿了，即使您喝了很多水也不需要使用浴室。如果您稍后在浴室里吃了一些含盐的东西之后，在浴室里花了很多时间，那是另一个很好的指示。

如果您没有体重增长，而是要去洗手间，则可能不是低钠血症。

这种机制很有趣。当您排泄多余的水分时，您的身体会损失一些钠。当您的血钠降低时，您的身体会尝试通过减慢肾脏的速度来保护这一点，并在细胞之间积聚多余的水分，使身体肿胀并使您更重。

如果需要补充，有几种选择：

运动饮料。大多数运动饮料中的钠含量并不高。佳得乐（Gatorade）的含量约为440mg / L，处于较高水平。

电解质饮料。每份饮料如Nuun的含量约为320毫克。

电解质片。这些是替代钠的大手笔；成功的S-Caps每粒胶囊约含320mg。

真正的食物。我带些咸的真正食物；像牛肉干这样的东西里面含有大量的盐。

如果这是漫长而炎热的一天，我将有一瓶运动饮料和一瓶nuun，并且每小时还将服用几个电解质胶囊。我还会带牛肉干和咸饼干。

低营养血症如何影响您的身体：

您的身体喜欢维持体内平衡（保持相同状态）。当您大量出汗时，您会丢失许多不同的矿物质。如果您由于体内钠含量过低而进入低钠血症状态，则您的身体会尝试进行补偿。这会使您感到昏昏欲睡，引起抽筋，而其他一些则导致一些其他症状……大多数（如果没有其他潜在的问题）都非常危险。在极端情况下，您可能会进入抽搐，失去知觉或陷入昏迷状态。

对低钠血症的治疗不正确会导致中枢庞廷髓鞘溶解。CPM（在这种情况下）是由于将高含量的钠（例如，来自生理盐水）从体内引入而引起钠含量的快速增加。考虑一下“弯曲”，但是您的中枢神经系统没有受到血管的影响，反而受到了影响。

有两种方法可以考虑

电解液消耗量：

首先，许多其他答案已经确定，补充电解质和水非常重要。

基本上，您的肌肉需要带正电和带负电的电解质才能正常运行，但是当您进行大量运动时，身体会因出汗而失去它们。正电解质参与肌肉收缩，而负电解质对于收缩/放松是必需的。

电解质种类繁多，但钠和钾最丰富，最容易补充。为了补充您自己的摄入量，您可以通过Emergen-C Electro（不含钠，因此您需要添加自己的钠）之类的混合物来寻找含有足够含量的预混合饮料，或者根据自己的需要制作在线找到食谱。

氯化钠以“食盐”出售，氯化钾以“精盐”或“盐替代品”出售。比率/配方可通过在线搜索“ DYI电解质替代饮料”来找到。尽管许多“蛇油推销员”出售高价的电解质补充剂，但实际上可以以非常便宜的价格大量购买主要成分（即钠/钾）。

撇开：运动饮料可能包含电解质补充剂，但通常所含的糖比其他任何东西都要多。著名的历史性“佳得乐”混合物表明，运动饮料比当今商店出售的糖水更接近于苦味纯净的电解质混合物。如果您要减少不必要的碳水化合物摄入，请多加考虑。

改变喝水的方式

喝水的方式与喝多少水一样重要。您的身体需要一些时间（以及足够的电解质平衡）来吸收水。口渴时可能会感到精神振奋，但会冲走它无法吸收的水以及其他电解质。

花费一些时间来训练自己无意识地去做，但是在运动过程中有明显的好处。

另外：我在一个月的背包徒步旅行中穿越了AZ的迷信荒野，从一位荒野教练那里学到了这一点。

建议您每天在水中混合1茶匙或1茶匙的喜玛拉雅或凯尔特盐，以补充矿物质，补充身体所需的盐。自1936年以来，食盐经过精制，我们无法在食物中获取足够的矿物质，我们的土壤也耗尽了宝贵的营养素。

大量使用舍入法实际上是一种“矿物质螯合剂”，可防止矿物质从土壤中吸收到植物中。

获得必需矿物质的唯一方法是每天使用优质的植物基或胶体补品90种必需营养素。

如果将海盐或凯尔特语或hymalaya盐与水混合直至溶解，您将获得简单有效的胶体溶液！

我听说如果您正在训练或努力工作，椰子水或油也很好。

补充说明：盐是复合分子，例如氯化钠和氯化钾，而不是纯钠！他们是氯化物盐。

对于补液，REI出售补液盐，但我认为这些盐也含有一些糖。

低钠血症特定于钠，而不是所有电解质。摄取盐水或盐片将解决该问题。无论哪种方式，您都想补充所有电解质，如果您不想喝运动饮料，我建议您服用药丸补充剂。有许多可购买的电解质补品丸。复杂的碳水化合物或任何类型的碳水化合物都不会补充您的电解质，除非碰巧包含这些特定矿物质。您的头痛可能是由于无法诊断的太多原因引起的

这些症状通常来自电解质流失。我同意运动饮料不是最好的补充。有很多补品可以按适当的比例准确替代电解质清单。我建议您从Saltstick公司购买一种

看到了一个关于这个的纪录片，他们对此进行了很多科学研究。他们的结论-问军队。他们已经培训人们数千年了。

基本上只在口渴时喝酒。