我如何锻炼我的心率区进行训练？

如果我已经拥有心率监测器，是否有一种相对简单的方法可以为我的心率区获得更好的值？

我做过的几次锻炼使我的心率在90-95％的时间内处于“硬”区域，而在“轻”或“中”区域几乎没有。到目前为止，我的最大心率是193，估计静息心率在55-65之间。

基本上，50％是休息和第一个区域之间的过渡点，每个下一个区域增加10％。你的最大值是90％+。

这是图表：

注意：图像来自维基媒体公共区域并在CC-SA下发布

但是将图表看作大多数人的近似基线平均值，他们也没有画出非常逼真的画面。如果您进行延长无氧阈值的锻炼，您的VO2 MAX实际上会增加。你越努力达到最大值，你的最大加注越高，这样你就可以进行更加激烈的训练，因为它会随着疼痛/恢复时间的减少而增加。此外，由于更健康的循环系统，您的静息心率会降低（从您的数字来看，听起来你做得非常好）。

对于体重控制区（如果你想减肥，恕我直言是最糟糕的区域）想到轻度运动。锻炼你可能会流汗（除非它是寒冷/多风），但它并没有真正让你呼吸困难（如快步走）。停止后立即冷却的类型。

在有氧范围内，您的身体开始需要更多氧气（用于新陈代谢），因此您开始更加努力地呼吸。我想这就像你从正常的静息呼吸模式过渡到你需要开始专注于更有控制的呼吸的那一点（尽管我可能错了）。如果你在进入有氧区后停下来，你的身体实际上需要几个小时才能完全冷却（我更确定这一点更准确）。您可以通过锻炼后心率升高到正常水平以上来看到这种影响。

在我谈论厌氧之前，我想首先明确一件事，当你过渡到无氧范围时，你的身体不仅会神奇地关闭它的氧气代谢，而是转向缺氧的新陈代谢。

无氧范围只是你的身体在足够强度下工作的范围，它不能再足够快地分解乳酸; 所以它开始积聚在你的血液中。如果你有一个实验室，你可以测试你的血液，看看这种影响，但这不是很方便，所以我使用另一种技术来衡量。

我测量它的方式是，跳上跑步机，慢慢提高速度，并持续监测你的心率。当你处于有氧范围内（并且你已经热身）时，你将开始进入一个“区域”，感觉你可以继续前进和前进（因为你可以）。这是因为你的身体正在有效地使用它的能量储存。当你慢慢增加速度时，你最终会达到跑步感觉变得越来越难的速度。就像你最终会开始磨损一样，必须集中精力继续前进。

除非你远离常规的锻炼环境并想要进行一些维护，否则在下部区域锻炼并不是很重要。如果你的目标是提高特定运动（如马拉松）的耐力，那么针对好氧区可能是一个好主意。如果你正在努力减肥，而且你已经足够健康，可以舒服地推进你的厌氧区（这听起来像你），那么无氧训练可能对你更有效。对于原因，看到这个或者更具体地说，在维基百科的文章EPOC（过量运动后耗氧量。

来自文章：

研究表明，无氧运动和有氧运动后均存在EPOC效应。然而，这种比较是有问题的，因为难以均衡并随后比较两种类型的锻炼之间的工作量。对于持续时间和强度相当的运动方案，有氧运动在运动过程中会消耗更多的卡路里，[6]但这种差异部分被无氧运动后EPOC期间发生的热量消耗增加所抵消。在一项研究中也发现了高强度间歇训练形式的无氧运动导致皮下脂肪损失更大，即使受试者在运动期间消耗的卡路里少于一半。[7] 该结果是否由EPOC效应引起尚未确定，

总而言之，通过有氧运动和无氧运动，您的身体新陈代谢增加，并在锻炼后更好地燃烧更多能量。即使有氧运动在运动过程中燃烧得更多，但这一数量也会被无氧运动后新陈代谢的增加所抵消。

EPOC效果明显随着运动的强度而增加，并且（至少在有氧运动的情况下，也许也可以是厌氧运动）持续时间。

比较间歇性和持续性运动的研究一致表明EPOC对更高强度，间歇性运动的反应更大。

基本上，更高的强度更好。

心率监测器是一个很好的工具。一旦你了解了不同区域的位置，就可以轻松定位你想要击中的任何特定区域，并监控你的身体在你改进时的调整方式。

听起来像是在训练大事（比如马拉松？）。我建议让一个心率监测器，让你得到像Garmin Forerunner 405这样的数据图。使用具有GPS功能的小工具可以非常轻松地跟踪您的进度，特别是如果您正在进行有氧运动（即跑步，骑自行车），您可以看到您的心率如何在山丘上得到改善。

随着您的肌肉在训练中变得更有效率，您的心率值将自然提高。在训练结束后，锻炼最终会让您的心灵变得更轻松。不确定你的目标是什么（即时间？距离？）但训练你的身体习惯说每天跑20英里将使一场5K比赛变得简单！因此，如果你想在更短的时间内提高效率，你可以训练更大的东西。