5K运行前应避免进食多长时间？

如果比赛是凌晨进行的，事先不吃早餐是不明智的吗？5K运行前应避免进食多长时间？

我通常在21分钟内完成比赛，比赛是在8:30 AM。

跑步前进食的主要问题是恶心和比赛中吃饱早餐。食物从胃部转移到小肠后，大多数人就可以了（有些人会抽筋，但在健康跑步者中很少见）。胃通常需要30到60分钟才能排空，与固体食物（PubMed）相比，液体食物可以更快地排空胃。

在耐力跑步中，您最主要的营养问题是碳水化合物，因为您体内的脂肪存储量相对较小。跑步者经常在长距离比赛之前的几天加满碳水化合物，以尽可能多地填充这些碳水化合物。完整的商店可以持续30-90分钟，具体取决于强度（about.com），所以也许可以覆盖5k，也许没有，但是为什么不给自己一点额外的燃料，以防万一？

比赛开始前，我通常会在比赛开始前45至60分钟去买些类似酸奶制成的香蕉冰沙之类的东西。它的血糖指数很低，这意味着它将在整个运行过程中为您提供持续的葡萄糖输送（而不是一滴一滴的下降）。香蕉中的钾含量也很高，这对于预防肌肉痉挛很重要（health911）。如果您想真正提高自己的水平，咖啡因是一种有效的性能增强剂，它被认为可以通过增加肌肉收缩力，提高心理警觉性和疼痛耐受性来发挥作用（《当代运动医学报告》）。根据我引用的文章，它的利尿特性（使您不得不撒尿）不足以使您脱水。

您当然不想在跑步中途就饿了，因为那种饥饿感会分散注意力。不过，在运动前即刻进食会导致抽筋，这也是非常不希望的。Running.about.com建议在跑步前一个半小时到两个小时，吃些小吃或便餐。他们还建议您所吃的食物中碳水化合物的含量较高，可以快速获得能量，而脂肪，纤维和蛋白质的含量较低。

我的个人经验是，如果我前一天晚上吃了足够的晚餐，我可以早上跑步。如果我不这样做，那么在我出发前大约一个小时，我就会摄入少于300卡的热量。不过，我会说，我还没有达到5K，并且我不能保证随着我增加跑步距离，我的个人经历将保持不变。

about.com上的另一篇文章对此表示赞同，指出如果您要跑步一个多小时，您应该足够早起床才能在跑步前吃饱。他们还建议使用300-500卡路里的早餐。作为较不受欢迎的替代方案，他们建议您在跑步约30分钟后服用能量胶。

它完美的罚款（共同）不吃早餐，如果你的比赛是在上午提供的，你有很多健康的碳水化合物（全麦面食是一个很好的）前吃一顿好的夜晚。

还请记住，这是非常主观的，对一个人有效的方法对另一个人无效。

我强烈建议您在比赛中同时进行训练，以便您早已习惯起床和跑步。确保在这些测试过程中测试您是否可以吃早餐，并且不会有任何问题。

对于早期跑步，我发现没有时间消化任何食物以保持舒适的跑步状态，因此我在前一天晚上加油，所以我不太饿，但是我建议的一件事是当您醒来时要花一些时间在洗手间里，'清空'你自己。我发现这有助于尽可能了解您。这可能只是精神上的事情，但是任何有帮助的方法。

我通常在参加比赛或训练之前先吃早餐。为了比赛，我通常在离开家之前就吃饭。到比赛开始时，至少已经有一个小时了，因为我很早就参加比赛了，等等。

为了训练，我在晚餐前的晚上跑步，在周末的中午跑步。周末，我吃早餐，并在1.5个小时后的某个时间跑步。在训练和比赛日我吃相同的早餐，所以我知道我会如何反应。我将在比赛当天早些起床，以便可以吃正常的早餐。