衡量强度的最简单方法是什么？

背景

去年八月，我启动了一个项目，经过十多年的不活动之后，它恢复了状态。我选择首先解决耐力和心血管健康问题，然后选择了Couch to 5k计划。这很好。经过6个月的训练，我从能够慢跑一分钟逐渐发展到能够以每小时9公里的速度连续跑90分钟。

我喜欢跑步的一件事是可以轻松记录和衡量进度。我发现能够轻松，准确地将我的表现与以前的表现进行比较很有意义。跑步时，这很容易：时间和距离都很容易测量。

衡量力量的最佳方法是什么？

对自己的耐力感到满意，现在是我该专注于提高力量的时候了。（我会不时地保持运转，但只是为了保持当前的表现，而不是进一步提高它。）那么，我该如何衡量自己的力量呢？理想情况下，测量应具有以下属性：

• 它不需要特殊的设备。
• 它应该在任何地方都可行。
• 不应超过15分钟。
• 结果应为一个或多个具体数字。
• 这些数字应该对大多数主要肌肉群有一个公平的概述。

体重锻炼似乎很合适。这是我目前的想法。我正在寻找改进此列表的批评和建议：

• 俯卧撑3分钟。记录号码。
• 尽可能做一块木板。记录秒数。
• 做引体向上直到肌肉衰竭。记录号码。

腿部力量的最佳测试是什么？我应该对此列表进行哪些更改（如果有）？

最大俯卧撑，最大木板，最大俯卧撑

没有设备的要求是迫使测量朝着强度耐力任务而不是真正的强度迈进。俯卧撑需要一定的力量作为前提，而力量肯定会影响在有限的时间内进行更多俯卧撑的能力，但是俯卧撑的最大数量是对力量，力量耐力和身体状况的测试，而不是公正的力量。木板也是如此，上拉幅度较小。作为支持性证据，请考虑Kilgore博士具有肌肉耐力标准，该标准恰好可以测试一个人可以进行的俯卧撑，俯卧撑和仰卧起坐的最大数量，定义为“不超过大约两次重复之间要暂停5秒”。

no-equipment子句是一个外部约束，不能帮助我们测试纯强度。借助体重锻炼接近测试力量的唯一方法是展示体操技能，这当然具有平衡和学习技能的要素，而不仅仅是力量。这些依赖于力量的技能包括倒立俯卧撑，前后杠杆，按以倒立，肌肉向上俯卧撑以及其他需要吊环或其他设备的技能。

通过在三次尝试中使一次上拉最大加权上拉测试，可以简单而显着地改善上拉。这将需要配重板和浸入式/上拉式皮带。其他测试似乎与强度没有密切关系。

现有强度测试

纯强度最好用杠铃或机器进行测试，就像在举重比赛和科学研究中所做的那样。

举重运动更准确地称为力量举重。它通过下蹲，硬拉和卧推中的一次重复最大提升来测试力量。被测试者每次尝试3次。知道一个人可以从地板上抬起多少重量，推下他们的胸部或从下面站起来的重量，是对他们整个身体力量的极好调查。这花费的时间远远超过十五分钟（大概一两个小时），并且需要接触杠铃，板块，深蹲或动力机架，并需要具有升降机基础知识的人员来验证每个升降机的操作是否正确。

这个想法可以扩展到任何电梯。深蹲/卧推/硬拉可以平衡整体力量-尽管它省略了拉力运动-但是许多举重中的一次重复最大值可以测试力量。我在下蹲（前和后），硬拉，高架推举，农民的步道（包括一些调节），力量清洗（作为快速举升，更是对力量（速度强度）的测试）上追踪我的最大值力量），罗马尼亚硬拉，推举等等。常见升降机的强度标准可在exrx.net以及Lon Kilgore和其他地方找到。

许多科学家在腿部推举或腿部伸展机器上使用一次重复的最大力量，或测试最大的抓地力。在未经培训的人员中，这些可以用作总体力量的粗略类似物。有时使用卧推或深蹲，类似于举重。

力量专长

一种很棒但主观的强度测量方法是完成令人印象深刻的诊断任务。这些与力量有关，但经常涉及其他一些属性，例如平衡。在我的清单上：

• 肌肉起坐
• 单腿蹲（手枪）
• 单臂俯卧撑
• 倒立俯卧撑

...还有很多很多 测试很简单，“你能做到吗？” 列表中的任何项目。戴夫·沃纳（Dave Werner）在他的CrossFit体育馆中使用了一套类似的运动技能水平测试（PDF），其中包括非强度属性。

开始力量测量方案

由于您刚开始测量自己的力量，因此我建议以下内容：

1. 确保您能够进行基本的体重力量锻炼。能够进行几十个俯卧撑，更多的空气下蹲，十次俯卧撑和少量的俯卧撑是杠铃阻力训练的合理先决条件。记录你做的套和重复的次数，以及近似的休息时间。
2. 查找适当的新手力量训练计划。Mark Rippetoe和Lon Kilgore的《起始力量》是杠铃训练的绝佳起点。在维基提供最低限度的理解程序，但书是上乘之选。它以无与伦比的细节教您基本的举升机（深蹲，硬拉，高架和卧推，动力清洁），提供举升原理并概述程序。像StrongLifts这样的其他资源也可以。
3. 随时间追踪这些基本力量运动的进度。在每次锻炼中，您将证明自己的深蹲和其他举重动作最多可重复5次。几个月后，可能需要测试一下您的1RM，然后每年大约可以恢复一次。
4. 请记住，尽管抵抗运动会挑战心血管健康，但代谢调节是短暂的属性。在程序中保持跑步或其他调节工作（冲刺，雪橇阻力，爬坡，游泳，划船）是非常合理的，以保持您的身体健康。