下蹲形式：臀部和脚踝

我已经在该网站和其他网站上阅读过蹲坐技巧，但我真的无法弄清楚如何达到图A所示的姿势。我的脚跟图B更相似。在身体上，我的臀部和双脚如此靠近似乎是不可能的。

我的想法是停止增加下蹲重量，直到获得正确的状态。这只是时间和重复的问题吗？

我正在做的练习是踝关节的柔韧性（例如字母练习），臀部移动一圈，并尝试使自己的手臂朝前保持平衡以减轻体重（我可以站在下蹲姿势几秒钟） 。

首先，您必须决定要进行哪种下蹲动作，低杠还是高杠蹲，因为高杠蹲可以使背部更加直立，而低杠则可以使您像图B所示那样向前倾斜，正如凯特（Kate）所说的那样起始力量教。我个人低矮的杠铃蹲下，杠铃，肩shoulder骨和中脚形成一条直线。您应该检查马克·里佩特（Mark Rippetoe）的起始力量并学习如何下蹲。至于脚踝的活动性，可以进行很多伸展运动，但是我也考虑举重鞋，以提供稳定的地面以推挤，并且内置脚后跟可以降低下蹲的难度。

这里发生了很多事情。

首先，“正确”下蹲的概念尚待解释。没有人会说C）是正确的，但是B）和A）值得商bat。

例如，如果蹲的目标是击中四边形，那么A）比B）更正确。请注意，A）的膝盖弯曲程度更大。臀部离脚跟更近：

如果您的目标是打后链（腰部，臀部、,绳肌），则B）更正确。请注意，躯干在A）中的垂直度更高。下蹲时，如果不动，您的腰部就不会做很多工作！

同样，如果您的目标是举起最大的重量，那么您通常希望采用躯干更倾斜的向前的方法，因为它涉及更多的肌肉质量=更大的举重能力。

这就是为什么人们可以深蹲而不是前蹲的原因。前下蹲比较直立，因此，四边形占主导地位，后链占主导地位。此外，前蹲很难向前倾斜-您会失去杠铃！

信用：起步力量。

我一直在使用绿色和红色线条表示好坏，但是请注意如何将它们全部颠倒。

• 对于有膝痛史的人来说，蹲下更多的膝盖弯曲可能对他们而言不太正确。
• 对于腰痛史较低的人来说，躯干屈曲较大的下蹲对他们来说可能不太正确。

           结构体

损伤历史是使下蹲个性化的一种方法。较少被欣赏的元素是骨骼变化。

也许最著名的是杠杆长度。注意区别：

当股骨相对于躯干较长时，很难保持直立。当您下山时，这些股骨会将您的臀部向后推。向前倾斜躯干是可以理解的补偿：如果您尝试保持直立，则倒退的可能性更大。

这是奥林匹克举重运动员腿部相对于躯干短的重要原因。是的，短腿意味着不必将杆移得太远，但这也意味着更容易保持直立状态。（请记住，如果您跌倒前蹲-这是鱼钩干净无助的位置-您更有可能丢下杠铃。）

我们可以更进一步。请注意，腰部越深的下蹲如何导致更多的髋关节屈曲。膝盖更靠近胸部：

（如果深度保持恒定，则尤其如此。请注意正确的图像不会蹲得那么深。如果蹲下相同的深度并允许更多的躯干弯曲，则使躯干更靠近膝盖。）

好吧，就像不是每个人都可以分开一样，不是每个人都可以一样弯曲臀部

例如，如果一个人的髋关节窝较深，则大腿骨头的头部会更快击中髋骨：

这是股骨髋臼撞击（FAI）的一种形式。如果某人蹲下时在臀部前部感到疼痛（例如捏），这通常是原因。通常，他们没有房间了。骨头在碰撞。

相反，较浅的髋臼意味着更深蹲/弯曲臀部。芭蕾舞演员因臀部浅而臭名昭著。但是 ...更多的移动性并不总是一件好事！芭蕾舞演员因髋关节发育不良而臭名昭著。或考虑患有慢性肩关节脱位的人。当关节不像套筒那样舒适时，它的活动性就更高。

还有更多需要考虑的地方。下蹲越直，脚踝的柔韧性也就越高。

这也是奥林匹克举重运动员穿高跟鞋的原因。通过将脚跟相对于脚趾抬高，可以使脚踝弯曲。因此，在达到脚踝的活动范围之前，您现在有更多的背屈空间。就像臀部一样，尝试使脚踝过度弯曲，您会开始感觉到被骨头互相撞的阻塞或挤压。

但是，在解决“正确的”蹲姿时，臀部往往是主要的关注点。以下是有关他们如何因人而异的更多信息：

• 髋关节逆行 -我们只是在讨论前进和后退动作。这涉及旋转。

• 髋关节适应性限制 -这是一个很大的限制。对此类信息的第一个反应始终是“确定，我该如何更改？我要伸展什么？” 这里的重点是结构性的。就像我们的高度一样，一旦设置好，骨骼并不会真正改变方向。

• 了解权衡取舍 -这些结构如何有益。