当我的脚趾向外张开时

我是一个相当熟练的前脚跑步者（41:30中为10K），但我对自己的状态实在有些ni。当我脚趾踩开时，我的脚不与膝盖成一直线。这可以纠正吗？

这是我最近的比赛照片：

我假设蹲下时膝盖也向内移动。这是相同的基本机制。

为什么脚向外张开，膝盖向内张开？

主要的髋屈肌是位于臀部深处的the腰肌。它使大腿向胸部弯曲。或者，在跑步时，脚趾离开后向前移动膝盖。当该肌肉变弱时，其他辅助髋屈肌将激活以允许您执行此功能。在这方面的主要方法之一是张量筋膜晚期（TFL）。这是位于臀部两侧的不便的肌肉，使其成为无效的髋屈肌。

TFL实际上是主要绑腿者（它使腿横向移动）。在跑步过程中收缩时会发生的情况是，在向前运动期间（可能在下蹲时，也可能在下蹲时）膝盖稍微向内移动。这会导致胫骨的横向旋转。胫骨向外旋转。由于脚与胫骨对齐，因此胫骨的向外旋转也会使脚向外张开。

这对您意味着什么？

为了纠正髋部不平衡和旋转不良，您最好的选择是加强肌。

如何才能做到这一点？

一种基本的锻炼方法是：坐在椅子的边缘，臀部和膝盖弯曲大约90°。弯曲你的下背部（这对于所有涉及该肌肉的运动都很重要，因为它附着在那里，因此为它的收缩提供了稳定的基础）。然后尽可能高地抬起一只脚。这是最接近隔离the鱼的方法。

在该位置进行收缩或静态锻炼。最终增加脚踝的重量，或将其放在膝盖上。

我是专业的短跑运动员，在医学研究结束时，我可以告诉你，这种肌肉在跑步中非常重要。它极大地提高了我的加速度（这不是给您带来令人振奋的信息），但同时也改善了我的下肢恢复能力（这应该是非常令人振奋的消息）。这使我的膝盖更高，步幅更长，更快，从而进一步提高了最高速度。从开始练习田径运动开始，我的问题就消除了，因为我的膝盖在下蹲时向内弯曲。

编辑：我只是读了你的一条评论，即使你站着不动，你的脚也朝外，所以我将在我的回答中添加一条小评论。

骨肌在奔跑时将有助于纠正此问题，但是由于静止不动时它不处于活动状态，因此提示了其他一些原因。诚然，有人在这里说过，每个人都有自己的体型，但他们也可以改变（例如通过改变屈伸肌的相对力量来获得更好的姿势）。

还有另外两个运动/肌肉组可以帮助您：中间旋转肌和半腱肌/半膜肌。

1）内侧旋转器是使大腿在髋臼内向内旋转的肌肉。通过增强这些肌肉，您可以增加它们产生的张力，以使腿部以及脚部保持稍微向内的角度。

2）除股二头肌外，半腱肌和半膜肌是两个主要的膝屈肌。这三块肌肉起源于髋关节的同一位置，但是它们的远端附件不同，因此它们的动作也不同。股二头肌附着在胫骨外侧（胫骨）。当它收缩时，它弯曲膝盖，同时导致胫骨在膝关节上横向旋转。基本上，脚向外张开。但是，其他两条肌肉附着在胫骨内侧，因此会在跑步时向内旋转。您的问题可能源于股二头肌比半肌肉更强壮的事实，这使您的脚处于向外自然指向的自然位置。

锻炼这三个肌肉/肌肉群是从生理和生物力学角度纠正问题的唯一方法。一次尝试一次，或一次尝试一次。将它们纳入您的常规力量常规中，您可能会看到一些进步。

我的脚做同样的事情，但远胜于您的脚。我跑的也比大多数人跑得远（虽然很慢），这不是问题。

加里·莫勒（Gary Moller）（新西兰体育顾问和自然疗法专家）建议一些练习以纠正这一问题。我尝试了一段时间，但收效甚微-可能只是我一个人。

关于步态，有很多话要说，但科学很少-争议很少。如果您没有问题的征兆，那么我会认为您很好。但是，如果不是这种情况，那么我会请运动机师进行一些特定的练习。

我附近有一家正在营业的商店，Runners Lane，进行步态分析。他们基本上在跑步机上看了几分钟。然后，根据您的步态和脚的大小，他们选择有助于促进适当步态的鞋子和“矫形”鞋底。我不确定这是怎么研究的，或者它对其他人有多大用处，但是自那以后，它的步态得到了改善，尽管我没有像你这样的侧卧形式。

我发现我可以通过有意识地考虑自己的位置并时常注意自己的脚来真正改善自己的身材。但是，我从来没有跑过超过10k的球，而在这个距离或更大的距离上，您可能会太累了，无法注意状态。

如果您是一个认真的跑步者，那么这很重要。不要让别人告诉你那是什么。您在腿筋和腹股沟上增加了额外的压力和磨损。

根据过去的经验，这种张开是由于臀部紧绷，步态问题或肌肉失衡引起的。我常常会看到，跑步者感到疲倦时，“表情”会变得越来越糟。

我会建议一些事情

• 专注于伸展臀部
• 确保鞋子适合您的脚
• 在训练时要集中精力。您知道自己张开双脚应该是一个优势。如果您正专注于此，那么您可以不这样做就跑一英里吗？我经常看到人们疲倦时从窗外走出来。不管您感觉如何，这样做都会使情况变得越来越糟。不要接受自己的身体效率不如别人。
• 如果您仍然遇到问题，请尝试做一些冲刺工作以专注于表单。给自己录音，找出是什么原因导致张开。我知道这只是一张照片，但是我注意到您的手臂伸开导致轻微的旋转-这有助于张开（或者张开会导致​​手臂旋转）？

您知道，如果效率仅提高3％，您的40k 10k效率就会提高。