我可以做些什么运动来增强脚踝？

我已经跑了大约5年了，几乎每年我的胫骨内侧都会出现问题。如果我继续奔跑，最终软组织甚至会肿胀到明显可触及的疼痛。

我知道我的脚踝稳定性很差，当我尝试滑冰时，我的鞋内侧甚至碰到冰都非常糟糕。自始至终，我也有一些内旋，当我开始更快地跑步时，情况会更糟。再加上我脆弱的脚踝和一些超重，这导致了一些反复出现的胫骨问题。

_{这是我走路时脚下的一些漂亮照片}

2个月前，我再次开始跑步，并专注于缓慢地进行组装，而不是跑步太多（每周最多3 x 5公里）。我希望这可以防止它再次发生并建立足够的力量，但是今天早晨，我开始再次感到自己的胫骨之一。

因此，现在我正在寻找可以在家里进行的锻炼以加强脚踝！

如果整个腿都运动也很好，但是我的主要重点是增加脚踝的力量。

以我的个人经验，简单的步行将有助于加强脚踝。由于尝试跑步而没有适当地适应自己的身体，我在一月份的两只脚踝都患有跟腱炎。我从所有不必要的步行或起步中休了几个星期，然后在接下来的6周中每天开始步行。我从三月初开始使用iPhone上的Couch to 10K应用程序再次运行。它会按照跑步和步行的间隔逐步将您逐步带入跑步。

Active.com提供了一系列不错的踝关节强化锻炼，以防止脚踝受伤，胫骨夹板（听起来像是您的脚踝受伤）和跟腱炎（我在一月份曾发生过）。这些练习包括...

平衡练习：

• 一只脚保持平衡30秒，持续一分钟。（Bodybuilding.com建议在此练习中使用重物或在泡沫等不稳定表面上锻炼）（WikiHow建议使用平衡板）
• 在保持一条腿平衡的同时，与朋友玩接球比赛。
• 一只脚下蹲（蹲下约一半，一只脚保持平衡）。

抵抗乐队练习：

• 反转（向内旋转脚踝）
• 外翻（向外旋转脚踝）
• 背屈（抬起脚尖向头）
• 足底屈曲（使脚趾远离身体）

（有关反转和外翻的更简单描述，请参见WikiHow关于“脚踝转弯”的注释）

体重练习：

• 剪刀跳（站立在“弯腰”位置，跳跃并用后脚切换前脚）
• 下蹲跳（从四分之一蹲位置跳下）
• 边界（它们的描述还不清楚，但是您应该像踩脚趾一样向前“跳跃”，但要非常慢，大约是跑步速度的50％）

Bodybuilding.com还建议您摆动哑铃小腿抬高，在这种情况下，您可以在随机摆动哑铃的同时进行单腿小腿抬高。