我该如何训练以低于45分钟的速度跑10k？

我参加了一个半月时间的慈善比赛。（比赛开始前七个星期）

我的10k PB是48:45。

从那时起，我一直在奔跑和奔跑，但是如果我努力推动，我仍然可以跑26分钟5k。

我的目标是否现实，实现目标的最佳方法是什么？我需要什么样的时间表？

由于您每周仅跑10-15英里，并且您的比赛在7周内达到了45分钟以内的目标，因此这将非常艰难（除非您是一位令人难以置信的运动员）。如果您一直按照Cool Running的10K时间表进行训练，那么本周您将跑28英里以上。

要提高速度，您需要进行速度练习，并需要增加跑步速度。这不是一个现实的目标...但是...

Cool Running的训练时间表有些保守。该计划的完成时间为40分钟-48分钟，您说您可以在48:45分钟内完成。您可以尝试应该参加的一周的训练，看看自己的感觉如何。如果感觉良好，请按照时间表进行！

我从来没有设法在10分钟内不到46分钟，因为那两分钟实际上在健身和训练上还有很大差距。正如Rhea指出的那样，它每周下降到数英里，然后将速度从4:36公里/分钟提高到4:30（我认为），或者使用其他策略，例如将速度提高5k。

增加每周里程数将使每分钟剃须的时间减少几秒钟，但是速度训练对于比赛来说很重要，因为您很少能够与许多跑步者保持一致的速度。

我已经在网站上链接了几次，但是Runner的World Smart Coach确实可以提供帮助，并且还可以在跑步机上进行速度训练。我意识到，作为一个没有参加不到45分钟比赛的人，我的建议确实只是轶事，但是我相信每周足够的里程使它变得轻而易举。

McMillian的跑步计算器在适当训练下以合理的距离估算比赛的表现非常出色。

假设您可以在26分钟5k的时间内完成训练，那么假设经过适当的训练，它可以转换为54:01。要达到48，每英里必须跑40秒左右。这是一个很大的速度。

除非它比26分钟5k更新时间晚，否则我将忽略您的PB时间。

增加您的基础，时间就会减少。