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神话般的
首先，目前存在着一些神话，使许多尝试变得难以为继。在我们开始解决问题本身之前，必须打破那些神话。
减肥
第一个大陷阱隐藏在语义中。人们经常问自己如何减肥，称体重并庆祝自己每减轻一公斤。问题是他们真的不想减肥-他们想减肥！失去水分和/或肌肉质量并不能帮助他们实现目标-看起来不错。有许多饮食可以帮助您快速减肥，但是却不适合您想减肥的那种！这就是为什么您必须检查自己是否在健康减肥。除了衡量自己的体重之外，还应检查您的腰围，大腿，胸部和颈部的测量结果，或使用其他一些方法来测量人体脂肪百分比（BF％）。如果您体重增加，但BF％下降，那么一切都很好！
减少斑点
是一个神话。许多人问有关在某些特定身体部位（例如腹部或胸部）减肥的问题。问题是，您不可能真的从某个特定的地方减掉脂肪-您只是减掉了脂肪，而身体决定了首先使用它的位置。要有耐心并减少BF％，在某些时候，您会失去那些manboobs和腹部！
您只需要运动
人们相信，一旦开始锻炼，他们将能够在将快餐塞入嗓子的同时减少脂肪。可悲的是，事实并非如此。让我们做一些数学：激烈的游泳两个小时可能使您燃烧约800 kCal。经过如此艰苦的培训后，您将有资格自赏，对吗？我猜您会喝500毫升运动饮料，也许自己会喜欢披萨或意大利面？哎呀！您刚刚付出了所有的努力！您几乎消耗了运动所消耗的食物！事实是，要让冰箱的冰箱运转起来非常困难-如果吃不好，仅靠锻炼就无法弥补。您需要改变饮食方式！
您只需要节食
考虑到这一点，许多人认为饮食可以解决他们的问题。可悲的是，事实并非如此。问题在于饮食的确切定义-在某个时间点，它结束了，一旦结束，您将弹回原来的体重，甚至更高！那就是著名的溜溜球效果。减轻重量可能比达到目标更难！那么，如何避免呢？不要给自己节食-你不会永远保持节食。逐渐改变您的生活方式。没什么大不了的，每周或第三天只需更改一件事即可。做出明智的决定，然后考虑吃什么。选择全谷物的意大利面和面包，而不是普通的意大利面和面包。选择糙米而不是白色。您不必放弃所有的快乐或最喜欢的食物-早晚要破解（或不加巧克力就过悲伤的生活！）。只需确保思考并做出决定，而不是无所适从地塞满东西。您稍后可以阅读有关健康饮食习惯的信息。现在-只记住节食不是答案！
6包
还有一种流行的误解。人们认为他们必须做大量的仰卧起坐才能得到他们梦dream以求的腹肌。实际上，事实并非如此。关于可见的腹部肌肉，最重要的是降低体内脂肪含量。无论您的肌肉多大，如果您的BF％超过20％，它们都会被脂肪覆盖。男性的Abs约为15 BF％（女性则更多，因为它们自然会在某些身体部位储存脂肪）。同样，很高兴知道许多据说可以增强您的腹肌的练习实际上针对的是髋屈肌和/或对您的背部有害。因此，不必担心紧缩，只专注于降低您的BF％，就足够了，如果没有，我们到那里后会担心的。
那我该怎么办？
现在，我们处理了流行的神话，我们可以了解减肥的实际过程。
饮食习惯
首先，您应该以可控的方式逐步更改它们。您的新习惯必须有时间真正成为习惯。它们还必须具有可持续性-这是生活方式的改变，而不是暂时的饮食习惯！第二个重要方面是保持积极态度。研究表明，节食的消极方式，即“内gui”的途径，会降低成功/失败率，并且减肥后能够维持体重的人所占的比例也会降低。如果您渴望吃那些甜甜圈，然后对此感到内the，那您做错了。您正在进餐的方式不需要革命-它们是小决定的总和。在星期五晚上出去吃披萨或啤酒不一定是一个好决定，但仍然只是一个。重要的是整体。
能源收支
为什么我们发胖？因为我们消耗的能量超过消耗的能量，所以我们吃得过多。如果您吃的东西少于所需，那么您将减轻体重，如果饮食过多，则您会发胖。但这还不是全部。首先，请注意我写的内容-如果您吃的不足，那么您的体重会减轻 -不一定会发胖！此外，还有一个大问题- 我们为什么以及如何暴饮暴食？
我们应该吃多少？由于这个问题因人而异，因此我无法给出确切的答案。我们都有不同的基础代谢率（BMR）定义我们为了维持生命需要消耗多少能量。为此，我们必须增加能源消耗。它因人而异。准确地衡量一个人的BMR或能量消耗实际上非常困难-骑自行车1小时可能意味着一个人燃烧300大卡，而另一个人只能燃烧250大卡。实际上，我们永远也无法确定我们摄入了多少能量！粪便会排出体内多少常量营养素？人体如何有效利用某些常量营养素？这很难说。这就是为什么我不鼓励您进行“卡路里计数”的原因。您的计算可能会非常不准确，我个人认为这有点琐事，与我之前写的改变生活方式的观点不符。
虽然吃多少非常重要，并决定我们是否增减体重，但吃什么则决定我们有多饥饿，是否燃烧脂肪或肌肉以及如何有效地做到这一点。有些食物会使我们的卡路里数量增加而又不让我们吃饱。有些使我们在吃了几个小时后感到饥饿。一些食物使我们的身体处于“能量储存模式”，而另一些食物则使我们长时间保持精力充沛。因此，尽管人们会说“唯一重要的是吃多少”，但您应该更好地了解-您吃什么很重要，并且还会影响您吃多少！
三种常量营养素
我确定您知道三种常量营养素是什么-蛋白质，碳水化合物和脂肪。在计划饮食中的三种平衡时，有不同的策略。有些人倾向于对低脂，中高碳水化合物的摄入有更好的反应，而另一些人对低碳水化合物，中等脂肪的饮食则反应更好。我的身体对减少碳水化合物反应良好，并且通过逐渐改变我的饮食习惯和消除大量碳水化合物，我在过去的半年中体重减轻了20公斤。您将不得不尝试看看什么对您有用。不过，有些概念几乎适用于所有饮食。
其中之一是：您需要蛋白质。减肥时，您会出现热量不足。摄入足够的蛋白质（每天每1kg体重约有0.8-2g蛋白质）和体育锻炼是帮助身体减少脂肪而不是肌肉的两个最重要的因素。蛋白质是肌肉的基础。它们会被您的身体分解成必需的氨基酸。我们的身体可以合成某些必需的氨基酸，但有些则需要摄入-因此请记住要吃肉/奶制品/大豆/蛋/任何东西。
胰岛素和胃肠道
另一个重要概念是您所吃食物的血糖指数（GI）及其对胰岛素水平的影响。基本上，血糖指数表示摄入后食物在血液中转化为糖的速度。胃肠道低表示食物加工缓慢，血糖水平缓慢升高。这些都是好产品，可为您提供稳定的能量。高血糖指数意味着麻烦。它会迅速而又迅速地升高您的血糖水平，迫使您的身体向血液中释放更多的胰岛素。
胰岛素是负责人体脂肪管理的最重要的单一激素。它有一些任务-降低血糖水平，迫使糖作为能量来源进入细胞。它还会导致您的身体储存脂肪。如果您的血糖水平保持在合理水平，一切都很好，胰岛素就可以发挥作用。如果您的糖分含量过高，人体将无法处理所有的糖分，因此未使用的能量会被肝脏转化为脂肪，然后由于存在胰岛素而被储存在体内。长期暴露于非常高的血糖水平可能会导致您的细胞建立部分胰岛素耐受性-如果这样，它们需要更多的胰岛素才能正确消化糖并将其转化为能量。那些高胰岛素水平可帮助您储存更多脂肪。
通常，食物加工的越多，其GI越高。因此，我们更喜欢糙米，全谷类产品，新鲜的胡萝卜而不是煮熟的胡萝卜等。含糖量很高的产品，尤其是精制的糖，一定会快速而又高地提高血糖水平。您可以在互联网上查看GI表，以了解对您有利和不利的事情。切记要检查产品中有多少糖-西瓜的GI可能很高，但卡路里却很少，因此可以安全食用！阅读有关该主题的内容，然后开始就所吃的食物做出明智的决定。另外-尽量不要喝食物。可乐，果汁，运动饮料等-它们都有很多糖，但不要让您充满饱腹感！
水
多喝水。肾脏必须处理所吃的蛋白质，脂肪燃烧也必须。即使您不感到口渴也要喝酒-有时您会脱水而根本不感到口渴！另外，有时候我们觉得自己饿了，而实际上我们渴了！
行使
所以，我们终于到了！行使！但是请稍等...我不是很早就写过运动不是产生热量不足的最佳方法吗？是的，我做到了！但是，我们并不是为了制造热量不足而运动-我们是为了防止身体一旦处于热量不足中而使我们的肌肉吃饱。
这就是为什么我实际上不建议进行通常为减肥所规定的有氧运动和有氧运动。现在不要误会我的意思-有氧运动在很多方面都很棒，如果您有时间和渴望，那就继续做些有氧运动！但是最好不要将自己仅限于低强度的活动。为了触发身体的肌肉保存和生长反应，您需要一些高强度刺激。您可以举重或进行一些HIIT训练。基本上-做一些您喜欢的事情！
还有一件事-如果您因为害怕害怕变成绿巨人而不想举重，请不要担心。要达到这个目标，就需要非常专业的饮食和多年的专业培训。它不只是培训的副产品“发生”！
这只是一个起点
在这个答案中不可能涵盖整个减肥问题，因为在该领域有很多研究要做，并且已经写了数百本书。希望这个答案会给你一个关于如何减肥以及进一步教育时所要寻找的想法。记住-它不仅要努力工作，而且还要聪明地工作！
首先，通过健康的生活方式来实现您的特定目标。只有铁杆锻炼和蛋白质饮食不算在内。您的目标是长期目标。如果您遵循良好的健身制度，则将花费将近一年的时间。
遵循所有这些，您就可以开始了。