背部训练的隔离练习

我已经建立了一个主要目标是肥大的例行程序，并遵循以下策略：

大型肌肉群（背部，腿部，胸部）
训练有3-4×8个超级，通常隔离+复合
IE：胸部训练有8个电缆飞行+ 8个杠铃卧推背靠背

小肌肉群（手臂，肩膀）
训练3x8套，间隔，最后一组通常是密集的下垂
IE：肱二头肌训练用3x8倾斜哑铃卷发，第三套下降直到疲惫

我已经看到利用这个协议获得了相当大的收益，我希望将来重新使用模板的结构，当我再次批量生产时，但是我可以使用不同的练习。

为了预先疲劳的目的，我似乎没有选择隔离拉特肌肉的替代品：到目前为止，我已经使用过了

直臂下
拉拉水平耸肩

任何其他好的选择隔离拉特，以便他们没有得到其他组（IE二头肌）的帮助？

选择越多越好。非常感谢。

达里奥

前杠杆进展真的帮助我真正隔离我的拉特并使它们成长。

我最初的进步是能够在没有感觉到太多肌肉疲劳的情况下（至少我曾经有过很多肌肉疲劳）能够在拉杆上持续至少一分钟。然后我开始使用折叠的前杠杆，前进跨越前杠杆，然后是单腿前杠杆，最后是前杠杆。

直臂下拉的方式类似于做前杠，但个人不得不对抗重力似乎在我的拉特和锯齿上给我更好的结果。必须锁定肘部才能使二头肌脱离等式。

我可以想到一对夫妇：一个手臂哑铃排，弯曲在史密斯机器上的杠铃排。

我知道你想避免肱二头肌，但我会建议引体向上/引体向上，特别是阿诺德做到的方式。

我尽可能地走得很远，直视着天花板，背部尽可能地拱起。我尽可能多地做。在我这样做之后，我总是在我的床上得到一个严重的泵。

我注意到，我走的越宽，我使用二头肌的次数越少，我的背部就越多。

胸部支撑的行是我最喜欢的上背部运动。他们没有隔离你的拉特，但我从来没有能够有效地“隔离”拉特肌肉。他们很好地避免了欺骗电梯，这很重要。