是的，你当然可以。
Zod的常规是一个很好的起点，是一个很好的锻炼。但是，这个例程的进展在数量和频率上，这意味着你最终会在力量上达到稳定。为了获得体重锻炼，你需要一个真正的力量训练计划，其难度也会提高。
有许多体重训练计划专注于力量。我得到很多里程的一个是来自Dragondoor出版物的Convict Conditioning（CC）程序（可用的cheatsheet） 这里 ，可预订 这里 ）。它并非没有缺陷，但它提供了一个良好的通用框架。所以，基于CC，这对我有用，只要使用体重来变得更强壮，看起来更好。拿你喜欢的，留下你不喜欢的东西：
定义长期目标
定罪调节具有一些良好的长期体重力量目标，如单臂俯卧撑，单腿下蹲和单臂上拉。举个例子，我目前的目标是在今年年底之前进行单臂俯卧撑，单腿深蹲和龙旗。
找出你现在的位置
我见过CC的一条经验法则是在您感兴趣的任何进度中从第2级开始。
定义进度以实现目标
我真正喜欢CC计划的一件事是强调定期进步以逐渐提高力量，类似于增加杠铃重量的方式。不幸的是，CC进展是高度人为的，并且限于十步，步骤5是“标准”运动。这导致后期进展中的大量跳跃。相反，我发现有许多小增量进展更有可能带来成功。例如，我目前正在通过跪着单臂俯卧撑和一堆薄薄的书在我的胸前跪下进行单臂俯卧撑，我一次一个地移除。在我没有书籍之后，我会把堆叠放回去并且不跪下单臂俯卧撑。所以我已经将CC中的两个进展扩展到30多个较小的进度。
保持音量低和强度高
大多数体重锻炼计划专注于大量的运动，如上拉或俯卧撑。大多数杠铃锻炼计划专注于少量运动，并且体重会不断增加。将低音量与渐进式进展相结合，可提供更接近杠铃力量计划的力量训练计划。 5,8或10组应该足够了。我倾向于从2-4组5个代表开始，并在每组中增加代表。一旦我在所有集合中达到10次重复，我将进入下一个渐进式进展。
保持良好的形式
不良形式会导致受伤，所以在进步之前要确保你的表格足够好。
但是不要牺牲形式的进步
但与此同时，CC建议保持在一个级别，直到每个代表的形式都完美。我发现这实际上抑制了进步。例如，当训练上拉时，我发现在一组结尾处添加一些翻转上拉而不是在我不再能够完成形状时停止时更有效率。如果我觉得自己没有取得进步，我也会感到无聊和退出。如果增量进度很小，如果最后一组中的最后几个代表都很糟糕，我就不会受到伤害而且我会跳到下一个进程，但是我可能会厌倦了解决问题的时间。那些最后几个代表。
一致性是关键
力量训练只有在长时间保持日常生活的情况下才有效。跳过训练日或从体重到杠铃到壶铃的弹跳将使得进展变得更加困难或不可能。
但不要过度
如果我每周训练两次以上的特定动作，我发现一旦进入单臂和单腿动作就很难进步。
我的锻炼计划
我训练M / W / F，并在两个例程之间交替。所以有一个星期，我会在M / F和B日在W做A日，下周我将在M / F和B日进行B日。
第A天：
- 上拉进程（每组2组，每组5-10组）
- 俯卧撑（每侧2组，每组5-10组）
- 下蹲进展（每侧2组，每组5-20次）
- 龙旗 进展（4组，每组5-10次）
- 小腿抬高进展（每侧2组，每组30-50次）
第B天：
- 抓握训练进展（每侧2组，每组1分钟）
- 溜冰者蹲下 （每面2套，每套10套）
- 单腿硬拉 （每面2套，每套10套）
- 倒立俯卧撑（4套，每套5-10次）
- L-progress进展（4组，每组1分钟）
- 小腿抬高进展（每侧2组，每组30-50次）
CC备忘单： 