我该如何避开锤子男人？

我处于马拉松训练的第二周，今天我进行了第二次极限训练。

因此，在我的正常锻炼大多为中等强度的情况下，这些阈值训练的强度间隔较高。在评估锻炼期间，我能够超越它，并且上周我设法在黄区呆了5分钟。

但是，这次穿过我的黄区中途，我遇到了“锤子男人”。我开始换气过度，无法更快地走下去，我尽了最大的努力，至少不再减速，但失败了。之后，花了将近5分钟的时间，我的呼吸节奏才恢复正常。

我已经好几个小时没有进食了，就像我在进行所有锻炼之前所做的那样，也没有感到精力不足，例如头昏眼花。之前我喝了0.5升水，所以也没有脱水。在不得不加速驶向黄色区域之前，我还感觉非常好，所以真的感觉好像从无到有。

在读研究生时，我进行了最大摄氧量测试，这也表明我的主要限制因素是通风而不是心律。但是尽管这是意料之中的，但我不明白为什么这么早就会打到我。诚然，我只是在10周前才开始跑步，所有这些锻炼都最大程度地进入了绿色区域，并且持续了不超过30分钟。但是我很惊讶我什至不能维持170 BPM的速度...

因此，现在我想知道为什么我会被“带锤子的人”击中，以及下一次应该如何避免。

训练的第二周，就是答案。有2个重要数字要知道。

1）通常至少需要7到10天才能从培训中感受到任何效果。在这种情况下，您需要7天才能感觉到前一周的疲劳。所以，是的，您从上周开始感到疲倦。

2）需要3周的时间才能从训练中获得酶和激素的益处。因此下周甚至可能更糟。但是第4或5周应该会好起来。

通常，在创建宏周期时，预计每第4周需要休息或休息一周（构建3周，补偿1周）。重新开始训练课程的第二周和第三周非常困难，这也是正常的。重要的是要坚持这几个星期，但前提是您的里程数必须与身体的适应能力相符。

如果您有一段时间（例如超过6个月）没有运行过，请确保该程序不太激进。一般的经验法则是10％的法则-每周增加不超过10％的里程。（但是，这是概括性的，我通常会在给定的一周内添加25％）。当增加里程时，保持强度一致甚至降低很重要。同样，所有一般规则（并不一定适用于精英或​​训练有素的运动员）。

祝您好运-增加睡眠，注意饮食并增加水分。它应该及时解决。适应健身需要耐心，因为它们是缓慢的变化。