打破18分钟障碍5公里的提示-我被卡住了！

我正在努力突破18分钟-5公里的障碍。我参加的每周星期二比赛将在本赛季几个星期后结束，我真的很想在本赛季入围。

我的训练都是在5至15公里之间进行的常规训练。我没有间隔训练。训练跑的范围从4：10 / km到长跑的5：00 / km。在实际的每周比赛中，我的速度不到3：50 / km

我使用runkeeper记录了我大部分的训练跑步和比赛，这可能有助于发现我做错了什么。在Runkeeper中，您可以深入查看每个活动，以查看每次跑步的速度和高度。

我的每周官方时间是：18.48，18.21，18.15 ，错过了，18.09,18.08

任何人都可以提供提示；我应该运行更长或更慢吗？更多山丘？更短，更快的训练运行？

在比赛开始前的一周，我都尝试过完全解雇酒精，并且饮食更加合理，因为开始感觉像是一个障碍，那就是更多的训练不会让我过去-但是没有运气，我上周达到了平稳在18:10左右。

我有停止使用的Garmin心率附件，但是我应该将其重新带入训练中，是否应该在更高的心率下运行更长的时间？

我没有想法，但是时间不多了，想法得到极大的赞赏！

更新了对克里斯托弗问题的答案。嗨！到目前为止，对该网站非常积极，它是计算机书呆子版本的忠实拥护者，似乎健身也同样有帮助！

根据到目前为止的发现，仍然需要完善的培训方案。换句话说，仅以恒定的距离运行目标距离（在这种情况下为5K）不会使您的速度更快。Running Planet的5K最佳跑步锻炼建议以下内容：

• 耐力跑
• 力量训练山锻炼
• 加快 VO2最大训练速度。

样例程序

1. 酷跑步为高级跑步者提供了应用程序。（定义为：对于男性而言，5K时间介于17:00至20:00之间，而10K介于34:00至40:00之间。对于女性，5K时间介于19:00至22:00之间，而10K则介于10K之间36:00和42:00）

2. Hal Higdon的5-K高级培训，您可以在图表的第7周或第8周开始。

3. 凉快的跑道有另一个rticle是详细介绍了如何您可以根据距离，速度调整自己的锻炼，休息。

正如许多其他人直接或间接说过的那样，添加某种间隔工作肯定会有所帮助。它们将教会您的身体适应比您现在可能应付的更快的速度。我的建议是让间隔（取决于距离）比目标速度（17：30-17：45）快15到30秒。

如果这不是一个选择，那么请集中精力进行fartlek跑步（这是将间歇训练与常规跑步相结合的一种方式）和稍微不舒服的跑步-这比您轻松进行的跑步要快一些。

在撰写本文时，我查看了您的日志，发现您已经破18，所以恭喜，希望这里的技巧对您的下一个目标有所帮助。

我对RunKeeper并不熟悉，所以我无法获得一些信息，但是您是否正在运行间隔？告诉我们更多信息，我可以编辑我的答案...

由于时间至关重要，因此我建议在接下来的两个星期（如果比赛是在周日）进行这项计划。

本周二-进行热身，然后以1:20的速度进行12 x 400m的运动，每个运动之间的间隔为400m。如果根据您当前的行驶里程来算，这太令人生畏了，请将其减为8，或者以1:20的间隔步行。想法是运行速度要比5k快一点（每400点1:27），但不要快太多。

本周四-进行热身，然后以8:30或更快的速度进行1 x 2400m的运动。慢跑800，然后“冲刺漂浮” 6圈。向后冲刺100m，然后慢跑另外300m以恢复。

本周的周六-热身，然后艰难地跑1600m。休息3分钟。跑8圈，跑200圈，跑200圈，以比赛速度跑200m（大约43秒，所以一点也不花力气），然后轻松跑200m。

周日-无比赛

下周二-进行3k轻松跑步，然后进行6次“ sprint-float”圈。

下周四-进行3k轻松跑步，然后进行4个“ 200m开，200m关”圈。

下周星期五-休息

星期日-公关

祝好运。

我没有间隔训练。

那就是问题所在。如果不做间歇运动，就不能教自己的身体走得更快。击中轨道，间隔跑一下，努力推动自己，速度就会来临。

瑞安·霍尔在这里解释

绝对增加间歇训练。除了训练力量之外，它还可以训练腿部伸展运动。

更长和更慢不会有帮助；您已经运行了很长时间并且很慢（并且比我快得多：）

丘陵还可以训练力量和周转率，而tle子也可以（也很有趣）。

考虑到你有多近，我怀疑饮食/酒精是限制因素。

编辑哦，很老的问题；哎呀