首先，我没有健身房，也没有钱购买任何设备。我拥有一个普拉提球，便宜的交叉训练机和瑜伽垫。
我不知道这里是否有人可以给我一些好的建议，但我认为我至少会尝试一下。
我的身体是梨形的，臀部也很宽，由于某种原因，所有经典的对接运动姿势（例如下蹲，在楼梯上跑步或在山上行走时，上帝都知道我遵循了多少视频和教程）不管我如何倾斜，拉紧或不拉紧臀部和臀部，这些姿势似乎都无法使我动弹不得。到目前为止，我只发现一个似乎能碰到屁股的东西是桥的自造版本，在该桥中，我将双腿尽可能地伸展开，或多或少地将天花板弄干。但是，众所周知，只做一个姿势就不会那么好...
您可以从Google尝试过的任何姿势（我已经尝试过并且在练习中使用了各种各样的姿势）。我欢迎各种姿势的变化，例如我在桥上举的例子。
哎呀，我什至尝试翻腾。
是否有任何女人遇到与我相同的问题，并且知道可能有用的好姿势或变化？
我的运动试图达到的目标
由于缺乏激活屁股，我遇到了扁平屁股的情况。我的尝试使我产生了很大的犊牛和惊叹，但是没有屁股。所以：
我不想增加尺寸，只是想让我的臀部不再伸手去拿我的膝盖。
Answers:
欢迎来到社区！
如您所知，臀肌是人体中最大，最强大的肌肉。如果以适当的形式进行某些练习，就必须在未激活主要臀部的情况下进行。根据您的抱怨，以下是一些我确定的事情，这些事情妨碍您获得所需的臀部效果：
让我们从这里开始。我之所以这样说，是因为您提到您在下半身的努力工作中拥有大四肢和小腿。这说明我与臀肌之间没有强烈的心理肌肉联系。这就是所谓的神经肌肉募集模式，基本上意味着您使用四头肌来完成大部分工作，因为这就是您的发展方式。这真的很常见。只是谷歌“四方主导蹲”或“蹲蹲激活”。
解决方法包括学习如何使用臀部。招聘模式发展了成千上万次迭代。你将需要花一些时间做这动作应该激活你的臀部，但实际上集中在激活它们。您将倾向于恢复惯用的（不正确的）形式，因此您需要勤于让自己从头开始。为此，我们需要停止骨盆前倾。这对于大部分时间都坐在上面的人来说是很普遍的：
对于下蹲，将膝盖尽可能向下方推开。在整个运动过程中，始终保持膝盖伸直。脚尽量保持笔直。保持胸部向上。保持脚跟着地。将臀部放到双脚之间。我们正在努力使骨盆尽可能保持水平，这些提示会有所帮助。一个专业的芭蕾舞演员曾经告诉我（几乎把骨盆称为一碗水）：“不要让它溢出来。” 您会发现要保持这种状态，您需要使腹部尽可能紧。这种形式将保持后链的扭矩和张力。就个人而言，我发现在每个下蹲的顶部尽可能地紧紧挤压臀部（或硬拉）也有助于我牢记肌肉。
楼梯长，瑜伽，深蹲，跑步等都不会增加臀部的大小。实际上，它们可能会缩小您的臀部。你想锻炼肌肉。没有什么能比五组十次困难的训练更好地锻炼肌肉了。我们可以做深蹲，直到奶牛回家，但肌肉生长受到的刺激不足。拿起杠铃，学习下蹲，每周做三组，每组10次，做5次。尽可能多地增加杠铃的重量。每组10个代表都将接近失败。12周内您将拥有一个巨大的屁股。我保证：
（来源）
使用杠铃。没有史密斯压力机，腿部压力机，机器，四分之一深蹲，杠铃垫，哑铃替代品等。深蹲是最基本的身体运动，因此要花一些时间来学习如何做。什么都不会产生更好的结果。
在大战利品的世界里找不到桥梁，木板，爬山和其他奇特的东西。出色的结果需要出色的努力。我见过的身体最好的女性是那些在体育馆里操着杠铃弓步的人，而保加利亚人则像他们一样蹲着。您需要期望锻炼后不能走下楼梯。那就是建立肌肉的地方。
我知道您说您无法使用健身房或设备。我认为这种情况与您的不切实际的期望有关。正如您无法期望没有钓鱼竿擅长飞蝇钓鱼一样，您也不能指望没有举重的健美运动。如果您绝对不能花钱去做举重或参加健身房，则可以做一些事情，例如用混凝土制作阿特拉斯石或哑铃，或者在厚重的岩石上觅食，或使用原木等。我想这有可能。
您可以通过诸如手枪下蹲之类的体重锻炼来对肌肉进行大量刺激，但是您不应该期望由此获得很好的效果。没有重量，我就不会指尖。您可能希望失去体脂来显示您当前拥有的臀部，但是如果不离开舒适区，您的结果可能不会很显着。我并不是说这是不可能的，应该让您彻底灰心，但对我来说，只是在下班回家的路上将健身包丢进车里，然后每周几次在健身房停下来，对我来说似乎更加实用。您可以在几周内开始看到如上图所示的结果，而不用在家中劣等方法苦苦挣扎。
祝你好运！
如Callan Pinckney所说，如果您希望“将梨子（后部的形状）变成甜美的紧实桃子”，则Callanetics或Pure Barre可能会有所帮助。请参阅此q / a。