长时间不运动后进行锻炼

大约2年没有锻炼，我想重新开始锻炼。我的饮食也很糟糕-我吃了很多快餐。虽然我的体重仅重约5磅（5'10，155磅），但我感到非常不健康。我的问题是这个。我应该在重新开始运动之前先节食还是应该立即开始锻炼和节食？我试图避免一次过分承担压力而感到沮丧，但与此同时，我真的很想恢复健康。那么，您认为我应该怎么做，以及对刚恢复体形的人有哪些其他提示？

谢谢

正如您所说，最大的挑战是避免一次做太多事情。确切地说，“最佳”在很大程度上将是主观的，因此我要做的是为您提供几个阶段，您可以设定目标并朝着这些目标努力，而不会太过分。

在饮食方面：

1. 停止吃快餐。这将使您摆脱一些不良习惯，并为新的常规程序提供良好的基础。
2. 停止完全外出就餐，除非是出于社交目的。学习做饭和自己做饭。这将建立亚伦所说的日常工作的一部分。
3. 阅读有关为特定健身目标准备饮食的信息（或在达到这一点时在此处发布更多问题）。这将使您能够为自己的目标做饭，并给出日常的指导。
4. 了解各种成分以及它们如何影响您的营养（或者再次对您不了解的成分发表更多问题）。这将使您的烹饪更好地满足您的食欲，并为您的日常工作带来更大的效果。

一旦知道了这些信息，并且对食物有足够的了解，就可以准备非常令人满意的饭菜了，那么您就再也不想回到麦当劳了。您会发现一个事实，即自己的食物比脚踩的垃圾更健康，更令人满意。您的例行程序将为您效劳，并且毫不费力地坚持下去。

在健身方面：

1. 每个晴天在户外度过15分钟。读一本书，享受阳光。您不必从任何特定的练习开始。只需漫步在公园，街区周围，坐在长凳或草坪上阅读。这将开始打破您久坐的习惯，并提供一些（可能是非常需要的）维生素D以开始激活您的身体。您还将开始将这段时间与休闲和娱乐联系在一起-这首先是您的运动。如果需要，可以在下班休息时这样做。
2. 将那15分钟变成快步走。不要推挤自己或试图流汗。走路的速度要比平常快一些，然后深呼吸。这将开始建立锻炼程序。
3. 当您感到更舒适时，将这15分钟延长到30-45分钟即可。这为您要进行的锻炼提供了基础。您可能需要移动时隙以使其适合。
4. 开始探索（这里会有更多问题），这是关于哪种锻炼以及您感兴趣的锻炼。为了锻炼而运动对于大多数人来说是不可持续的。为了娱乐，大多数人需要运动。询问周围的人的输入，直到听到让你说“嘿，听起来很有趣！”的声音。然后将其纳入您的正常锻炼中。您将要开始有氧运动，因为那些运动最容易，并且能最大程度地增强精神。
5. 开始学习如何朝着体重和力量目标迈进。同样，这里还有更多问题，健身专家会帮忙。学习稳定，隔离和增强肌肉的结构，以便在看到肌肉时可以满足需求。这将真正使您的日常锻炼变得更有力，并使您感觉自己绝对可以控制自己的身体。

一旦到了可以使自己感觉更好，变得更强壮的大部分时机，并且运动是在享受休闲时光的背景下，您将热切期待您的锻炼和感觉不得不跳过它们时感到恼火。此时，您处于非常可持续的状况，您无需再花精力去锻炼。您将自动执行此操作。

当您感到舒适时，应该达到并超越这些目标。休息一下自己的快餐可能需要1-2周，这完全可以。您可能需要完全掌握厨房，然后再进行锻炼。您可能要同时解决这两个问题。真正改变一切可能需要一年或更长时间。没有快或慢的好节奏或坏节奏。这完全取决于您，最重要的是目的地。旅程由您所有。

希望能有更多的时间（并有一个永久帐户）在这里与您联系，以便我们在时机成熟时帮助您确定细节！

通过新的饮食方案建立例程，然后在对新定义的饮食方案感到满意之后再进行锻炼。

你们可以同时做两个吗？绝对。首先通过饮食或运动来建立日常习惯的想法将使您建立信心，并适应自身的既定习惯。

缺乏常规是人们不健康饮食的最大原因之一。他们达到了消除所有连贯思想的饥饿门槛，并且抓住了最接近，最快的东西。例行程序将计划并解决这些时刻，并从一开始就防止它们浮出水面。

慢慢地轻松回到稳定的健身方案中并不是一个坏主意。从心理上讲，您将逐步完成自己的一步，因为您向自己证明了自己的执着。您最大的障碍将是恢复健康的饮食习惯并提高心血管耐力。

关于饮食

• 将任何餐厅的用餐时间限制为每周一次作弊
• 购买瘦肉，全谷物，大量蔬菜，并抓住一个可重复使用的大水壶
• 创造有益于您的健康餐食，以免被剥夺
• 考虑一下您最喜欢的食物，并找到其他健康的制作方法。例如，土耳其汉堡或瘦牛肉汉堡而不是80/20胖汉堡

关于您的心血管耐力

• 在家里跑步
• 在短时间休息等情况下进行高代表体重锻炼

使您的心脏适应高强度运动，可以使您在健身房重新引入有氧运动的痛苦减轻，因此更容易维持

我先开始运动（举重和有氧运动）。使身体和食欲适应剧烈运动的冲击，然后根据您的目标（脂肪减少/肌肉增加/等等）制定饮食方案。您还应该考虑创建食物日记，以便在开始饮食部分时可以平衡当前的摄入量。