Answers:
由于你在比赛中工作的时间比平时长得多，所以你感到有些酸痛就不足为奇了（更多信息请参阅这篇关于延迟性肌肉酸痛的维基百科文章），但我能想到一些可能对你有帮助的事情。小腿和膝盖更好一点：
正常热身。预热会增加肌肉的血流量，使肌肉不易疲劳; 提高你的肌肉温度，使它们更有弹性，更不容易受伤; 并增加关节中滑液的产生，有助于润滑和减震。预热不只是伸展，事实上，静态拉伸（长时间保持）通常不建议作为热身的一部分（You Tube：The Truth）。这最近的热身审查表明，“一个热身，尽量减少损伤和提高性能应该由次最大强度的有氧运动，然后大振幅动态拉伸，然后用专用的运动型动态活动完成的。”因此，例如，您可以从5到10分钟的慢跑开始，然后按照真相（上面链接）中解释的动态延伸开始。这里有一些更有活力的延伸，专门针对小腿（绘制字母表为我创造奇迹）。你还应该包括一些网球专用练习，不仅要关注上半身，还要注意步法。
运动后伸展。紧张的小腿肌肉会引起各种各样的问题，包括脚部疼痛，胫骨夹板和膝盖问题，所以保持它们的柔软是很重要的。这是我使用的小腿伸展程序，您可以在ExRx（右栏）上找到其他一些小腿伸展。紧身四肢，腿筋和IT乐队也可能会导致膝盖疼痛，所以你也应该伸展它们。
加强肌肉萎缩。这是建立小腿肌肉力量和灵活性的好方案。作为常规训练的一部分，对你进行挑战可能有助于解决你的问题（尝试完整的3组10来判断这对你是否是一个挑战;有时强度需要几个代表来设置）。我的丈夫在跑步后做了这些练习的一部分（脚跟抬起时有更具挑战性的变化），并且它已经消除了他在跑步期间/之后所经历的疼痛。
确保你有合适的鞋子。没有适当支撑或用于运动的衬垫的鞋子会使你的小腿肌肉和膝盖比他们的工作更加努力，以稳定关节并吸收冲击力。
我有这些经历，对于长时间玩的人来说这些都很正常。我想你可以通过以下方法减轻对它们的压力：
1.拉伸
在开始任何活动（步行，跑步，打网球，健身房等）之前伸展，它会使肌肉变暖，并且他们将准备好承受负荷/压力。
拉伸应该非常缓慢，即使它们消耗一些时间，你应该总是伸展。
非常重要的是你应该在活动之间保持伸展，这会放松肌肉群和肌肉。
在会议结束时伸展，我知道这会很无聊，人们会倾向于跳过这一点，但这对你的进步和安全非常重要。
2.做一些腿部负重训练
有许多运动，如深蹲，半蹲，腿部伸展，驴小腿上升，反向卷发等，这些都可以强化你的双腿。
3.会后
给自己一个热水（水应该足够热而不是很热）治疗，将你的脚放在热水桶中，加入少量盐（食盐），有时候。这很容易疼痛。
4.休息
这是非常非常重要的，这是肌肉恢复最大值的时间。增加肌肉和肌肉群的力量。
5.穿着合适的衣服
你应该穿着适当的衣服，如减震鞋，袜子（棉运动袜）等
6.适当的技术
您应该不断更新您对互联网，杂志，文章所使用技术的了解，与擅长互动的人交谈，继续阅读活动并不断了解专业人士。你应该能够从中获得适当的技术。
7.完美的练习。
练习不只是练习而是完美的练习，通过适当的技巧练习，练习练习，你将变得更加强大和完美。
对于训练运动员来说，这是一个更难的问题。你可以看到马拉松运动员，垒球运动员，以及任何经常进行体育运动的人。
我向客户提出这个问题的方式是，“好吧，过去几周我们已经提升了100磅。明天，我们将提升200磅。听起来像个好主意？”
当然，答案是否定的。然而，这是运动员所犯的最大和最常见的错误。
如果你对跑马拉松感兴趣，并且你只跑了10英里，跑26.2就会受伤。如果你是一名垒球运动员，并且你每周都在玩一场比赛，但每周一场比赛，但是你必须连续两场比赛，你会在那之后的那一周感受到它。你一夜之间，你的工作量增加了一倍。在任何情况下，这都是痛苦的方法。（想象一下，你经常工作四小时轮班，八小时，双班，无处不在。即使只是精神上。）
根据您的情况命名运动/活动，网球，并适用相同的规则。
你想做什么，这就是为什么体育运动可以如此努力，轻轻地建立你的压力耐受性。有多种方法可以做到这一点。我有一个我使用的等式，你的情况中的主要变量是你的速度，每周的时间和天数。
在周末的日子里，你所经历的最大变化是你在一天的网球运动中增加了三倍。
理想情况下，你会进入那个周末，然后说，前八个周末已达到这个数额。
例如，假设您通常一次玩一个小时。在周末比赛开始前几个月，你可以每周增加15分钟到一个小时。八个星期后，你现在已经习惯了这么多网球了。
当然，由于训练运动员的时间限制，这并不总是实用的。
回到我给出的变量，你可能会发现你不能一次打两个+小时打网球，但一个月外，你可以累积每周打4-5次而不是1-3。或者你可以尝试在每个小时玩得更快。
有几个方式来攻击它，但这个想法是你需要建立应激水平后，逐步，所以给定的周末比赛是不是从你一直在做这样的剧烈变化。