首先防止他们变得酸痛
锻炼后吃香蕉。健康的钾来源对于预防肌肉酸痛至关重要。如果您曾经大量饮酒（酒精），则可能会出现肌肉酸痛。这是由于酒精的利尿作用导致损失了许多电解质（盐，钾）。
剧烈运动后，维生素B也很重要。尤其是B1（硫胺素）缺乏会引起肌肉酸痛。
我没有官方消息来证明这一点，但是我发现剧烈运动后在凉水中游泳有助于减少运动后的酸痛感。冷水和非剧烈运动相结合，可以为肌肉发达的人提供充足的氧气/血液。
当您进行的锻炼将您的心脏推到无氧范围（比轻慢跑想得更快）时，您体内的氧气摄入量将达到最大值，并且将开始无氧代谢（无氧气）。无氧代谢的副产物仍然是一个有争议的话题（由于传统的教学与当前的研究相比），但是从根本上讲，这是导致您因艰苦锻炼而感到“烧伤”的原因。如果您不采取步骤来处理无氧运动的副产品，那么第二天您会感到更加疼痛。这就是为什么从冲刺到死胡同是一个坏主意的原因。
那么，无氧运动后如何恢复？进行适当的降温有氧运动（例如轻度慢跑），以提供身体处理通过无氧（或剧烈运动）产生的副产物所需的氧气和循环。
锻炼前要伸展。不是静态拉伸（在放松状态下长时间坚硬拉伸），而是动态拉伸（在弯曲肌肉时快速快速拉伸），否则您会过度拉伸肌肉并增加韧带疼痛/受伤的风险。
适当加热肌肉。如果您曾经使用过心率监测器进行过锻炼，那么您可能已经知道您的身体从0-max偏离得不是很好。循环系统需要一段时间才能完全适应增加的强度。
这个概念很简单。您的身体能够更好地循环并为肌肉提供氧气，则能够更好地处理剧烈运动的副产品。
如何执行取决于您要建立什么。例如：
如果您正在进行长距离跑步训练，那么您将需要在有氧运动范围内进行更多的锻炼，这主要是因为这样的事实：更多的II型肌肉意味着更多的负重和更多的能量（能量），您将需要维持这一力量。步伐。正如您在该站点上看到的那样，许多人喜欢提出“跑步者高”的话题，您觉得自己可以永远继续前进而不会感到累。这主要是由于您的身体已完全升温，并在有氧环境中有效代谢（因此不会产生任何讨厌的副产品）并释放出内啡肽。只要您能够继续前进，而没有任何功能性问题（肌肉劳损，韧带疼痛，无聊）并且可以保持健康的能量水平，那么从理论上讲，您可以永远走。不幸的是，您的身体在运动过程中无法适当地自我维持（消化，恢复等）。这是由于您的身体在锻炼过程中将资源集中在“ 交感神经系统 ”上，而不是“副交感神经系统”上。
如果您更注重举重，更高强度，短时爆发运动或其他类型的无氧运动，例如短跑；严格的规则是，“锻炼越努力，就越能锻炼”。这主要是由于这样的事实，即您越多地进入厌氧范围，您的身体就会越适应身体，从而能够处理厌氧副产物。较少的残留副产物意味着更少的运动后酸痛。
如果您想知道该规则为何适用的详细信息，请在Google上搜索“厌氧阈值”一词，并花一些时间来阅读该主题。大多数人（包括我自己）都从小就相信“没有痛苦就没有收获”。这只是部分正确。无论您做什么，开始时都会感到有些酸痛/僵硬，但疼痛并不等于进步。如果你专注于提高健身第一强度之前，你将有一个更痛苦的路径进步（你可能会更健康整体）。
如果您已经很痛，请不要完全避免运动。四处走动可以帮助放松肌肉，恢复更快，只是放松一下，让身体恢复即可。
更新：
我偶然发现了USTA（美国网球协会）的《恢复指南》，其中涵盖了所有这些要点，并且更加详细。包括中枢神经系统（CNS）和心理疲劳-我在回答中忽略了这一点。