更适合手臂成长，以便在下蹲的同时训练手臂？

我读过深蹲和硬拉可以促进身体整体肌肉的生长。这是否意味着如果我想更快地增加手臂的生长速度，我应该在做这些重型复合举重机的同一天锻炼手臂吗？

一些想法/评论/建议：

1. 连续下蹲和举重动作不会使您想要的肌肉增长。本质上，您连续两天在锻炼许多相同的肌肉。我的建议是将第1天和第2天互换，让第4天成为休假，我认为已经休假了。

2. 深蹲和硬拉确实可以促进整体肌肉的生长，但是我认为您不能理解。深蹲和DL可以增强您的核心和肌肉骨骼系统的整体基础，这是构建次生肌肉所必需的。是否在腿上同一天做手臂真的不是重点。但是，有人会主张在腿部一天做手臂运动，但是因为您的手臂不会因进行其他主要的肌肉运动而感到疲劳。那么其他人会说，疲劳前会产生更好的结果。

3. 每3天1次Abs还不够...每次锻炼！

4. 变化每4-6周发生一次分裂....不可避免地，您将需要与其他上半身部位做手臂，但是只要您不断旋转并使其混合起来，其生长效果就会持续。

示例：1.胸部-肩膀

1. 背部-Bi's（无硬拉）

2. 腿-Tri（蹲）

出色的双腿挺举者-21英寸-取得中等/轻型杠铃并站立弯曲-从下至中点的7次重复，然后不休息或放下哑铃从上至下半点的7次重复，然后不休息或放下哑铃向下做7个全方位代表！我通常会做3-5套，每天称呼它！

另一个最喜欢的是拿三组哑铃10-15-20，然后做超级哑铃-1x10 w / 10lb，然后不休息1x10 w / 15lb-然后不休息1x10 w / 20lb-我通常做3-5组，并称之为一天！

关于手臂总大小的最新建议... DIPS，DIPS和更多DIPS！

我喜欢树的比喻。发现。没有正确或错误的答案。每个人都有自己的方式。有些工作比其他工作好。我用腿训练手臂。有点像上层下层。我也做推拉套路。每两个月更改一次我的例行工作。我沉迷于复合动作，然后轻描淡写地进行独立动作，例如手臂练习等。只是努力工作的时间不要太长，并且使用良好的形式，一切都会好起来的。有些部分可能会growth壮成长。尝试原因

深蹲和硬拉无疑会促进增长。但这还不是全部。

我用树比喻。您不会看到一棵树，它的树干很小，树枝又粗又粗。如果您想要较粗的树枝，则必须具有较粗的树干。

因此，是的，做深蹲和硬拉动作可以增强身体的整体力量，但这还不是全部。

事情＃1-所以您刚开始并想快速壮大。是的，要深蹲和硬拉。但是你必须做些武器。首先，您需要三头肌来帮助替补。其次，手臂锻炼有助于前臂和手的力量，从而有助于硬拉和其他举重。那么最大的事情是，经过6-12个月的硬拉和蹲下之后，当您的身体变大了一点并且没有触及手臂时，您在哪里？好了，您开始进行手臂锻炼，基本上，您的手臂会在一段时间内感到震惊。为什么不解决这些问题（甚至是微不足道），以使您的身体更容易适应新的习惯？

第2点-您可能正处于硬拉和下蹲方面不会获得巨大收益的地步。当然，努力锻炼手臂会使它们变得更强壮。我认为我们不必争论说锻炼身体部位会使它变得更强大/更大。

第3件事-如果您想要体型，则需要代表的力量或体重。您无法用强度做所有事情。如果幸运的话，你会得到30分钟左右。因此，如果您想要长臂，就需要自己做。

您所阅读的内容实际上有点误导。进行复合运动，尤其是举重动作和下蹲动作，不会使您的整个身体生长……仅取决于您要针对的肌肉，这取决于您所进行的运动的变化。他们在促进整体肌肉生长方面所做的只是在激素方面。您将释放更多的IGF-1，生长激素并增加睾丸激素水平，而不是完全不这样做。现在，我为什么要这样说？这有什么关系？好吧，您的荷尔蒙不像咖啡因丸或运动前补充剂，您不只是增加它们并立即见效（就像在同一锻炼中一样），而是促进了合成代谢环境，为身体准备了肌肉成长目的，而不是一次锻炼，而是一般而言。所以你可以在第一天做腿

我绝对震惊，没有人在此站点上提及此事，但我可以坚决地说，在同一天训练他们比单独训练更糟。原因？好吧，这很简单。我想这里的每个人都知道，深蹲和硬拉（不包括奥林匹克举重）是对身体最费劲的两个练习。现在，假设您进行了5次5-10次的下蹲动作，对于硬拉同样。让我们进一步假设您的手臂是弱点，并且您正试图拼命地举起它们。现在，您只是进行了两个最困难的锻炼，重量都比较重（首先要沉重才能获得这种促进肌肉生长的效果），这意味着您花费了大部分“合成代谢环境”中的营养/激素，或者...简单来说，您的能量（通过肌肉糖原）已经。现在，您将解决您真正想要改善的体质的薄弱部分，而无需使用一半或一半以上的可用构建基块！此外，如果您当天没有吃饱，或者您花费太长时间完成前两次运动，皮质醇水平就会上升，实际上您更有可能分解肌肉以获得能量。所有这一切……当您可以在另一天只训练手臂而又没有两次已知的最耗能的运动并将其训练为100％时，您明白我的意思了吗？如果您当天没有吃饱，或者您花了太长时间完成前两个运动，那么皮质醇水平正在上升，您现在更有可能实际上分解肌肉以获得能量。所有这一切……当您可以在另一天只训练手臂而又没有两次已知的最耗能的运动并将其训练为100％时，您明白我的意思了吗？如果您当天没有吃饱，或者您花了太长时间完成前两个运动，那么皮质醇水平正在上升，您现在更有可能实际上分解肌肉以获得能量。所有这一切……当您可以在另一天只训练手臂而又没有两次已知的最耗能的运动并将其训练为100％时，您明白我的意思了吗？

有人建议进行一些花式手臂训练，例如，我假设您是初学者，请不要这样做。坚持基础知识，除了强度和基础知识之外，您什么都不需要。

没有理由不在同一天这样做。关键是不要超负荷。简而言之，下蹲不超过5组5次，而硬拉则不超过1组5次。顺便说一句，硬拉可能是改善抓地力的最佳运动。

我的背景是力量训练，所以我的答案可能不完全是您想要的。从根本上来说，深蹲和硬拉是提高力量的一项很好的练习。我的程序交替进行两次全身锻炼，中间休息一天。下蹲每节都做。上身在台式压力机和高架压力机之间互换。其他练习在杠铃排和硬拉之间交换（都使背部肌肉发达）。

将下蹲和硬拉动作合并到拆分例程中非常棘手，因为它们会击中您身体的许多区域。

• 下蹲和硬拉可以使您的臀部，绳肌和核心
• 深蹲也可以让你的内收肌和四头肌
• 硬拉还可以使您的前臂，抓地力，经纬度（大背部运动）和较小的四头肌得到。

您必须考虑恢复时间，这实际上取决于您正在执行的卷数量以及恢复能力。初学者恢复得很快，但是那是因为他们无法获得与非常强大的中间举重运动员相同的体积（可以将1.5倍体重的人深蹲到完全平行的举重运动员中）。

最后，您必须确保正确进行这些举升，否则会受伤。如果半蹲或少于整个运动范围（ROM），则可能在以后受伤。如果您未正确执行硬拉步骤，则可能会伤害您的背部。但是，它们是非常强大的升降机。即使这不是您的目标，您也无法帮助自己做这些举重。

只要每次锻炼之间有整整一天的休息，您的程序就可以正常工作。除前臂外，其他任何举升机都无法明显起到作用。

注意：关于他们刺激手臂增长的问题，我认为他们没有。您的肌肉对施加在其上的压力有反应，而提拉力都不会给手臂造成太大压力。

下蹲应该首先进行，每组做8次，每组3次，然后在每组6-8次进行硬拉。每周至少两次，间隔3天。