训练二头肌，同时尽量减少外上髁的压力
Answers:
外上髁（肘外侧的骨凸起）的问题是一些问题的结果：
- 网球肘（外上髁炎）
- 断裂
- Cubitus Valgus
“最大限度地减少外上髁上的压力”太宽泛了。它留下了为什么没有答案。
不知道为什么或在康复的哪个阶段（例如起病 - 手术恢复）使得难以推荐任何东西。
最重要的问题是你应该避免对某些肌肉施加压力，还是应该锻炼这些肌肉。
在锻炼方面，最重要的是做伸展运动，非常重要的是，在锻炼前做好热身。康复锻炼需要在轻度负荷下工作，在锻炼日之间至少两天。
在锻炼肱二头肌时尽量减少外上髁上的压力不应该是一个问题。我认为关注的更多是三头肌（伸肌）和二头肌（屈肌）。这些是对抗性的，两者需要一起训练或不平衡可能导致伤害。
有三个肌肉与外上髁直接相关：
- 伸肌桡侧腕伸肌
- 肘肌
- 旋后肌
如前两个图像所示，二头肌不接近外上髁或内上髁。另请注意三头肌和Anconeus的距离。在网球肘的情况下，损伤是桡侧腕伸肌（左上中心）的结果，其与腕伸展和外展动作相关。
Anconeus有助于前臂肘部弯曲，并在旋转前臂时稳定肘部。它的原动力是肱三头肌在屈曲时稳定肘部。肘关节伸展最终通过肱三头肌和小腱肌之间的协同关系来实现。
前臂有许多肌肉，伸肌容易出现重复的压力综合症（例如腕管）。其他外上髁相关肌肉深埋。
通过解剖伸肌，揭示了Supinator肌肉。
除了肘关节伸展外，Supinator总是与二头肌一起动作。旋转器在重负荷下较少涉及旋转。在重负荷下，二头肌接管。
由于Anconeus是三头肌，旋后肌是二头肌。肱三头肌，负责肘关节的伸展。
旋后肌和Anconeus都通过外上髁稳定肘部，并负责前臂的旋转。
拇趾外展肌位于旋后肌的正下方，有时与它结合在一起。
前臂的旋转是关键
为了减少外上髁上的压力，您必须尽量减少旋转。为了最大限度地减少旋转，你必须选择一种与旋转相关的肌肉不起作用的二头肌锻炼。
二头肌Brachii负责肘部的两个运动：屈曲和旋后（旋转）。
许多肱二头肌锻炼也起到了与前臂旋转（旋后）有关的肱桡肌。
单独的肱二头肌不会直接影响上髁。为了减少外上髁上的压力，在进行二头肌锻炼时必须注意不要旋转前臂。还有一些二头肌练习可以避免，例如反向卷曲和反向下推。您可能还想避免反向手腕卷曲。
当肘关节弯曲时，需要肱肌和肱二头肌的协同收缩。
肌腱附着在外上髁附近的其他肌肉。
- 伸肌腱
- 伸肌腱尺骨
- 伸肌数字
- 旋前肌
- 旋前方形
许多肱二头肌锻炼也起到与前臂旋转有关的肱桡肌的作用。肱桡肌是在手臂和背部锻炼中进行的。手臂练习包括：
- 哑铃卷发
- 锤子卷发
- 传教士卷发
- 反向卷发
背部练习：
- 反向下巴
- Lat Pulldown
- 坐着的行
- 哑铃行
- T-Bar Rows
EZ-Bar和Cubitus Valgus
Cubitus Valgus是由于外上髁骨折或常见的解剖变异引起的，其中肘关节从身体中心（肘外翻）向外扭曲。这是当手臂完全向下延伸并且手掌朝向前方时前臂与身体成角度（携带角度）的地方。这将导致杠铃卷曲疼痛，因为肘关节角度导致手腕必须过度断裂。解决方案是使用EZ-Bar而不是直杆。坐式卷曲机将提供最大的稳定性。
大括号和其他练习
我没资格为康复提供建议。
看看这些家伙： 网球肘治疗
只选择工作的一个练习肱肌和肱二头肌和
NOT肱桡肌。
对于大多数上半身锻炼和很少的下半身锻炼，我们确实需要手臂运动。所以，每当你在身体的某个部位工作时，你都在努力工作并且还要羡慕其他事物。但如果你“真的”需要在你的二头肌上工作，你需要扭动你的肘部。除此之外别无他法。你走得越重。二头肌越大。我建议你先用肘带轻装上去。这可以缓解肘部一点点。但随着你的沉重。让一些人帮助你额外推动你。除非它不伤害你。此外，如果您受伤，请在继续之前咨询医生。