不能减肥

在过去的两个月里，我每周骑自行车约2次，吃得少一点。上个月我一直在锻炼（阅读骑自行车，慢跑或徒步旅行）一周大约3-4次，最近两个月我一直锻炼5次。我运动至少一个小时。

我每天也喝2.5到3升水。

早餐时，我通常在早上6点左右喝蛋白质奶昔。然后，在早上9点左右，我吃了一份甜瓜或西瓜。我早上喝黑咖啡。然后在上午11点左右，我吃了一罐金枪鱼鱼或其他部分的甜瓜或西瓜，或者一部分希腊酸奶和蓝莓。下午4点到5点我吃午饭，主要是蛋白质和蔬菜（我吃的是一小部分面包或类似的东西，但不是每天都吃）。然后我运动，运动后喝一杯蛋白质奶昔。

我已经这样吃了3个星期了，我根本不能减掉一磅，也不会在镜子里看起来“瘦”。

我究竟做错了什么？

我的BMR是1662。 我的TDEE是2275。 H：167cm W：66公斤 年龄：21岁

与卡路里相比，卡路里是您需要真正跟踪的第一件事。强迫你做一些功课的主要原因是你可以看到你的卡路里平衡有多接近。要明白，计算器只是为了让你进入球场，并且个体生理学会有所不同。

您只能改善衡量标准

• 跟踪您每天摄入多少卡路里
• 追踪你的体重
• 跟踪您的测量值（腰部，胸部，手臂，腿部等）
• 跟踪你吃的所有东西（包括零食，不要欺骗自己）

您的TDEE（轻度活动）让您每天需要~2300卡路里的热量 保持 你目前的体重。考虑到你开始时并不是很沉重，你需要瞄准 慢 减肥。 如果你的体重减轻了1-1.5公斤，你就会以正确的速度前进。 目标是每周0.5公斤。

你的运动有很大的心血管成分，这很好。但是，如果你想要一个更健康的身体，你可能想要交易一些心血管工作进行力量训练。我不会放弃你的骑行或跑步（无论你喜欢哪个），但也许只花20分钟这样做，其余的时间举重。你最终可能会增加一点体重，但减肥和减肥往往是人们所追求的。

饮食调整

最后，对您的饮食构成进行一些调整可能是有益的：

• 你只需要1.8克/公斤体重的蛋白质，所以对你来说它一天大约是118克
• 您可能想要将一些水果换成高纤维碳水化合物来源，如燕麦片或藜麦。

高纤维碳水化合物来源是低密度食物，因此它们会填满你的胃，而不会产生很多卡路里。这有助于饱腹感，它也有助于坚持饮食，因为你不会感到被剥夺。

最后一点是卡路里可能过低。在至少一项研究中，有一个统计学上显着的人群，他们的新陈代谢减慢到他们测试的协议几乎没有减轻任何重量的程度。其余的人根据卡路里/卡路里的平衡减肥。缓慢而稳定的减肥总是胜过崩溃饮食。如果你削减太多，你可能会破坏自己的成功。

你的体重由许多部分组成，一个是脂肪亚麻，一个是瘦体重，但你的水位和消化系统中的食物量是另一个。最后一个可以被认为是噪音，它们使人们更难以知道一个人是否减肥。

3周不一定是时候知道你是否真的减掉了脂肪量，3周的减肥意味着减肥意味着减掉3磅体重，但体内水和食物的变化很容易。

要知道你是否正在减肥，我建议学会计算卡路里（谷歌适合），每天早上称自己，并知道单个称重不能告诉你的确切体重。