每周里程增加带来的改善在什么时候变得微不足道？

首先，我了解到不同的跑步者对训练的反应不同，因此无法针对每个跑步者制定具体案例。

刚开始跑步时，每周里程的增加会带来很多好处，例如从每周10英里增加到每周20英里。通常，改善是通过增加心脏的适应度，以及通过增加里程来建立额外的力量来实现的。但是，必须在某个点上获得很小的收益。

专业运动员或奥林匹克运动员每周训练超过100英里（我相信我读过Mo Farah的平均每周运动时间约为120-130英里）。非职业运动员的最高水平经常将训练速度提高到100英里/周（尽管这在平衡工作和训练方面一定很棘手！）。

我的问题是；行驶里程增加带来的性能改进在什么时候变得微不足道？考虑3种常见的比赛距离，即10公里，半程马拉松和马拉松，并假设训练负荷为80/20（轻松/努力），长期轻松跑步约占每周里程的30％。

并且，根据上下文；

作为22岁的男性，目前在5公里，10英里和半程马拉松比赛中，按照年龄划分的时间略低于70％（分别为18：28、66：38和1:28:14 PB [最近没有10公里参加比赛]）我正在考虑在大约3个月的时间内将每周的训练负荷从〜50km（31mi）增加到约50mi，以尝试朝着5km，10km和HM的80％年龄等级迈进（16 ：08、33：35和1:14:04）。HM PB是夏季进行了为期12周的良好训练的结果（在此期间以及之后约6周内，每周进行50 km /周的训练），并且在11月达到了10mi PB的成绩，但是我不久之后就摔断了锁骨，并且正在重新开始再次训练。

大多数业余选手都会犯两个大错误。他们在艰难的日子里努力工作，在艰难的日子里努力工作不够。这通常意味着他们无法从自己的速度工作中获得尽可能多的收益，并且他们做得并不轻松，无法真正获得良好的康复。

对于定位5k的普通跑步者，他们通常每周可以跑30英里。再加上10-15即可获得10k，另外50+则可以参加半程马拉松。我提倡一个基于时间的计划，每周有3个短期运行，2个中等运行和1个长期运行，并有一天休息。半程马拉松计划的长期运行时间应为1:30到2小时。您的中等成绩是该成绩的1/2，而短期成绩是您的中等成绩的1/2。

假设您目前的时长为80分钟。2次中度运行40分钟，而3次中度运行20分钟。您的5k竞赛速度不到6分钟，所以我的速度不会比7到7：30 /英里快得多。这使您以7分钟的速度到达30英里多一点。每两周，将几分钟添加到您的短期运行中（因此，如果您将2分钟添加到短期运行中，则它将为中期运行增加4分钟，而将为长期运行增加8分钟）。保持这种进步，直到每周达到50英里。

一旦达到这一点，就可以保持里程，并开始增加速度。有两种类型，间隔和阈值。间隔时间短，恢复时间长，速度快于比赛速度。因此，对于您的5k，当前比赛速度为6分钟，即每四分之一英里1:30。一个好的间隔时间设置是一英里或两英里的预热，以及在1:15或1:10时为8-12 x .25英里，每个季度之间间隔2-3分钟，然后进行一英里或两分钟的预热。如果您每个季度都很轻松，那么下次可以减少时间（So 1：05-1：10）。如果您充分利用了它们，但又在几秒钟内开始失踪，则说明您处于困境。这类锻炼旨在提高您的最高速度（比赛节奏）。

第二种是门槛功。这是更长的距离，慢于比赛速度，但稍微接近它，则恢复时间较短。因此，对于5k，再进行几英里的预热，然后在20-30秒的休息时间以1：40-1：50的速度沿着8-12 1/2英里的路线运行（这也称为2： 00，因为您的运行时间+休息= 2分钟）。同样，如果您全部或全部错过，请相应地调整时间。（尽管，如果您现在可以出去，并在2:00做12 1/2英里，您可能应该有一个更好的5k PB）。阈值锻炼旨在增加您可以在比赛速度或接近比赛速度时花费的时间。

休息，营养和水分是关键因素，但因人而异，因此您需要尝试最适合自己的方法。

而且，不要成为您日程安排的奴隶。如果您去做运动而您真的已经死了，请不要担心将其打包并休息一天。了解您的身体在告诉您什么，有时只是“我不想要”，而其他时候您确实需要休息。

对于赛车，尤其是短距离比赛（5k，在某种程度上为10k），您需要既能快速将其取出，又能将其快速带回家。如果您进入四分之一英里冲刺，以5k的姿势摔伤双腿，那是您需要训练的东西。结束时也是一样，如果您不能让双腿更快地运动，则要么步调得完美，要么就太费力了。但是您应该能够（大部分时间）召集最后一个2-300米的冲刺来完成比赛。

如果您将训练提高到每周50英里，这不会是一个大问题，但您仍然应该在比赛中看到一些一般性的进步。

这是一个棘手的问题，仅询问跑步是否会导致跑步次数增加，而不考虑更广泛的担忧，例如不同类型的训练，饮食以及一定程度的休息/睡眠。

从行驶里程来看，什么构成边际收益？您可以行驶100英里，但步伐可能根本不会增加。

我会考虑完全改变您的看法，以每周一次50英里的速度增加那些小时的速度。另外，对于更长的比赛，您应该考虑如何在战术上节约能源以及在加倍努力时。对于5公里，目标是保持一开始的真正高速度。

尽管跑步应该成为重点，但是如果您在一周中进行了几个小时的混合体力训练，将会获得更大的收获。

我认为，在精英级别，只有“多做”练习时，您才真正看到边际收益。全面提高您的健身度（灵活性/平衡性/耐力性/强度）可以带来更大的收益。

职业运动员每周可能会跑130英里，但这并不能告诉您正在监视他们的球队或他们的休息时间，他们在吃什么以及如何给他们加油。

每周进行50英里的飞行并设定可实现的步调目标，将使您进入前80％。我会严重怀疑，在每周70-80英里之后，如果仅通过跑步，那么任何事情都超过了任何人的边际收益。

之后，您需要进行“更大的构想”。

很好的PB ：）今年冬天我正接近那个时候，但是现在我休息一下以摆脱脚跟疼痛，这样我就可以开始尝试了解整个速度工作。

我认为英里数是不可行的。步行时间是与培训天数相结合的关键因素。主要原因是因为这些专业运动员可以以6-7分钟/英里的速度慢跑，而艰苦的锻炼是4-5分钟/英里。那比我快40％，所以他们的100英里一周会变成60英里左右，这很有趣，因为我每周做50-70英里。

通过让数字符合我的观点，我可能正在玩统计学家的游戏，但是格雷格·麦克米兰（Greg McMillian）对培训说了同样的话。实际上，他的“ YOU（只有更快）”中的训练计划主要是基于时间的，除了马拉松训练之外，从长远来看，这是最短距离的。

Ive还注意到，脚上更长的距离或更长的时间可以帮助我长时间保持精力充沛。去年冬天，当我专注于快速5k时，我不再进行更长的跑步，并且里程减少了。几个月后，我的速度变快了，但在全程上我都很难下大力气，所以我想知道如果我再跑步一次，也许我的时间会更快。

只是为了吹牛并说出最后一点，让我补充一点，在休息之前，我以92％的平均心率参加了一场半程马拉松比赛，在大风天几乎以1:30 mph的风速几乎打破了1:30。吓坏了我的心跳速度后，我找到了一个以马拉松为目标的专业人士，因此我可能会获得更高的心跳率。每周仅进行50-70英里的训练，我的状态就达到了此状态，因此，我认为每周进行100英里以上的训练会导致过度训练。

这里有一些人可以给出更好的答案-甚至是一两个教练，因此在发布更多答案之前，请不要接受。虽然我希望我的会有所帮助:)