在跑步过程中加油？

我的训练时间已经足够长（2-3小时）并且足够远（15+英里），我需要吸收一些额外的能量，例如凝胶和/或运动饮料，以便完成它们。
为了获得最大收益，是否有任何关于理想情况下应如何记录或确认的费率或消费或指南？
是在整个运行过程中定期进行间隔拍摄还是将其推迟到运行过程的下半年进行？
我很欣赏，这取决于您的努力程度和适应性；我目前正在使用一些凝胶和一瓶运动饮料来使我度过19.5英里的三分之一刻钟的路程，尽管最后3或4英里仍然是一场艰苦的努力。

标准建议是：

• 比赛/训练之前3小时享用一顿美餐
• 开始前20分钟加油（如小凝胶+水）
• 开始后15分钟开始加油
• 每15-20分钟补水一次
• 每10至30分钟使用一次棒/凝胶/饮料

另一件事是，您可以计算出将燃烧多少卡路里，并确保以固定的间隔从凝胶/饮料中获取多少卡路里。

通常，您必须尝试看看什么对您有用。

（我不知道所有这些文件的记录情况如何，但是它们经常被使用）

小心

为2+小时就可以加油运行时，过少，但你也可以这样做过多：不要喝太多，不要加油过多; 这很危险。

这篇文章说：

• 碳水化合物，蛋白质和健康脂肪的混合物，30-60分钟。跑步前
• 跑步期间每小时100-200卡路里的热量（无论是凝胶包装，零食还是运动饮料）
• 跑步后30分钟内以8-12盎司运动饮料加油

我个人认为GU不是很开胃，会选择一包蜂蜜。尽管蜂蜜不会像您在凝胶包装中那样含有钠和钾。

我发现了一篇有趣的研究和一篇文章，建议您锻炼身体以进入脂肪储存区。

• 研究表明，要创造一种条件，使您的身体习惯使用脂肪储存：

  1. 在您的燃脂区顶部进行训练（无需厌氧运行）
  2. 提高乳酸阈值

  结论是：“在长距离比赛或奔跑之前，如果您在两到三个小时前吃含碳水化合物的食物，您将拥有更大的耐力和更好的表现。清晨，您的肝脏糖原储备已经消耗by尽，肝脏中的糖原储备了隔夜禁食，大脑和神经系统依靠血糖来获取能量，如果您不补充这些能量就开始马拉松比赛，您就会蹦蹦跳跳，每两个小时的时间间隔足以使血糖水平恢复正常并恢复脂肪代谢。”

• 文章提到一种“超级淀粉”饮料UCAN，您可以尝试看看它是否不会使您的胃不适