我的下一个锻炼计划应该是什么？ [关闭]

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我连续8个月没有休息地锻炼，但不幸的是我被迫休息了3个月。过去一周，我开始去健身房做一些有氧运动。对于重量训练，我很困惑从哪里开始。所以请帮我制定锻炼计划以恢复体力。

我曾经做过两侧60公斤的深蹲，两侧的拉力为20至25公斤，硬拉近90公斤。有一次，我举起了120公斤。

我还需要有补充剂的饮食计划。我曾经服用GNC Wheybolic和补充剂，如多种维生素标签和liv5s。

strength training

— dhanoob jessin
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你的意思是你蹲了140公斤（bar + 60 + 60）和200公斤（bar + 90 + 90），或者硬拉总重量是90公斤？

— G_H

在休息之前你做了什么，你喜欢它吗？

— Dark Hippo

Answers:

在经过这么长时间的休息后选择一个计划时，一个好的方法就是把自己当作初学者。这意味着从一周一次的全身锻炼开始。这样做的原因是让你的身体适应它正在经历的“新”压力。

不要避免化合物和如同硬拉和蹲下等剧烈运动，但不要太快太重：在这个“回归”期间，为这种运动保持相对较高的重复范围（每组8±），从轻量级开始并迅速增加一天一天的。

大约4-6周后，现在是根据您的目标继续下一个计划的好时机。

— Neria Nachum
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这跟你以前做的无关。你可能在举重方面有一些先机，但如果你有一段时间没有抬起，你可能会失去很多力量。无论哪种方式选择初学者举重计划，如开始力量或5x5举重，它将帮助您正确和安全地进步。它也可以帮助您选择起始重量。在这个阶段没有必要进行全身锻炼你不需要任何补品。如果你没有足够的营养，你可以服用多种维生素

— A-Developer-Has-No-Name
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是不是开始力量和5x5 Stronglifts全身锻炼计划？

— Dark Hippo

它们由复合运动组成，每次锻炼只需3次

— A-Developer-Has-No-Name

所以当你说在这个阶段没有必要做全身锻炼时，你不建议全身锻炼吗？

— Dark Hippo

这与他过去做的事情无关。训练效果持久，神经肌肉特征依然存在。这是第二次训练恢复得更快的原因之一。

— JohnP

我很清楚......这是无关紧要的，因为他仍然是一个初学者，因为他只提升了8个月。所以他仍然应该做一个初学者计划。所有初学者课程都会根据你目前的力量进行调整，因此不应该改变他的决定。他可能比其他初学者开始时的体重要高，但不会因为他过去的成绩而不是因为他现在更强壮

— A-Developer-Has-No-Name