在没有任何经验的情况下如何开始锻炼？

除了打排球，我从未在小学时锻炼过。我没有5'8和140磅的脂肪，但是我根本没有肌张力，我完全松弛。更糟糕的是，我没有心脏耐力，我发现很难跑出几个障碍。

我曾尝试做下蹲之类的事情，但膝盖和腿部无力，只能晃动几下代表。我有一个蹒跚学步的孩子，非常想和她一起享受活动，但是我一直都很懒惰。

我想更改此设置，但是不确定执行此操作的最佳方法。我最大的目标是建立有氧运动并摆脱疲劳。我曾想过尝试每天至少跑15分钟（也许只有10分钟）来增加耐力，也许瑜伽也可以帮助调理，因为这对我的双腿来说比刺痛更容易痛。

有人认为这是个好计划吗？

任何锻炼计划中最大的担忧是找到您想要坚持的东西。其中一些是动力，但是很大一部分是动力。根据您的年龄，您可能想先咨询您的医生（通常适合40岁及以上的人）。您提到过蹲，它们是体重蹲吗？如果没有，我担心您可能会尝试从过多的体重开始。因此，以下是入门的基本原则：

• 找到您喜欢的东西。 我喜欢举重和武术。这些可能不会吸引您，但是您喜欢游泳，远足，运动，跳舞等吗？您享受的东西越多，坚持的时间就越长，并且您的动力就越强。例如，我的妻子非常喜欢有氧舞蹈课的尊巴舞。

• 定义您的目标。 一个好的目标是可以衡量的。如果您喜欢举重，一个很好的目标就是在X杆上放上一定数量的重量来进行一定的举重。如果您喜欢游泳，那么您的首要目标可能就是不停脚地跑完整圈。一旦可以做几圈，您就可以制定与时间相关的目标（X秒内的一圈）。每次达到目标时，您都将对其进行调整。

• 专心于核心。 无论您做什么运动，您的核心都很重要。始终添加一些练习以增强您的核心能力。您甚至可以发挥创意。您提到有个小孩。您可以找到在与孩子玩耍时激活腹部和锻炼核心的方法。关键是要与孩子一起活动。

• 选择更频繁地活动。 您的身体将适应您的指示（在合理范围内）。如果您让它始终坐在电视或计算机前，它将适应“健身”水平。如果您让它起身走走，在户外等等，那么它将会做出响应，从而使事情变得更容易。关键是要渐进。您可能还无法处理10分钟的跑步。您可以每天和您的孩子一起坐在婴儿车中散步10至15分钟，以适应运动习惯。然后增加一点速度。还有一点。最终，您将开始慢跑，然后跑步。只要他们以某种方式参与，幼儿就可以了。有时仅与他们交谈就足够了。

任何量的运动都会帮助您巩固身体的肌肉张力。但是，脂肪在厨房燃烧。如果您增加运动量，那么您将消耗更多卡路里。但是，可能会过度补偿您的食物。运动后，您会感到饥饿，之后请尝试选择健康的东西吃。

是的 听到有人致力于恢复体形总是很高兴。散步和瑜伽将带您开始一个美好的起点。这里还有一些其他想法。

1. 在开始锻炼计划之前，请先咨询医生，您会获得更好的成功。您的医生可能会帮助您确定嗜睡的原因-小孩会想到休息不足，但您的医生可以排除其他可能的原因。还要求遵循健康的饮食习惯。饮食可以极大地改变您的感觉。

2. 开始走路。一个计步器将让你的动机。目标：每天10,000步。您需要准备好所有的关节，肌肉，韧带，肌腱和心血管系统，以准备进行更积极的锻炼，例如跑步。如果尝试以弱膝盖跑步开始，则可能会因受伤而被淘汰。步行不应加重您的膝盖。如果您可以将您的孩子推入婴儿车，那就更好了。

   只要确保您在目标心率区中行走即可。目标强度：中等强度在Borg量表上介于55％至75％或您的最大心率，或以12至16的努力水平（以稳定的步伐很难或很难）。目标持续时间：每周2.5小时的中等强度运动通常分解为每周大多数天的每天30分钟，或每周1.75小时的剧烈运动。

   逐步使用Couch to 5k程序运行。

3. 瑜伽是恢复体形的绝佳方法。它着重于一致性，灵活性和核心力量。另外，它还能教呼吸，帮助您保持居中状态。如果您能上课以确保自己拥有正确的体式和必要的道具，那就太好了，但是您也可以在家中用DVD锻炼。从一种较温和的形式开始，直到您准备好进行更苛刻的姿势和练习为止。

4. 由于不吃肥肉，而不是减肥是您的目标，因此，如果您可以每周进行 2到3次抵抗训练，那也很好。可以是阻力带，体重锻炼和自由重量的形式，这些都可以在家里完成。或者，您可以去健身房锻炼举重器械。

   从增强您的核心开始。诸如木板和侧板之类的减肥运动针对您的腹肌和躯干肌肉。一个健身球可以做很多事情。这是一个视频示例，用球来增强臀部，腿筋和核心。电视室里的健身球和阻力带使电视时间减少了久坐的乐趣。

由于您不必担心体重，因此请测量体内脂肪的百分比以跟踪进度。看到改进将使您有动力走得更远。

恭喜您开始使用。随着您外观和感觉方式的改善，您还将成为孩子的好榜样。祝你好运。

听起来您需要修改运动，饮食和生活方式，以达到想要的目标。作为新生婴儿的母亲（恭喜），并且充满能量和渴望变得健康，这很难。

一切都与可维护性有关–首先跟踪您的饮食，获得的睡眠量以及有关婴儿/幼儿如何影响日常工作的日志。合并一些简单的练习，包括您的婴儿以及您在婴儿小睡时可以做的一些练习（我认为目前不适合自己去健身房）。

我是FitDeck的忠实拥护者 -基本上可以进行各种练习的扑克牌，可以用来帮助指导/激励您-例如，您可以购买产后甲板并挑选10到20张扑克牌在一天结束前完成。

采取一些简单的步骤：

• 想象/想象您想去的地方-明智的做法-写下并挂起来
• 沿途拍照，以便您看到变化
• 开始慢慢地将练习纳入您的日程安排中-不要让自己筋疲力尽
• 包括与宝宝一起去游乐场，公园等旅行，这都是锻炼的一部分
• 追踪您的饮食并开始调整饮食
• 记录您的锻炼，加入Dailyburn或LiveStrong等在线健康/运动社区，与他人讨论

祝好运