小腿肌肉的力量训练，以避免跟腱炎

我是一个长时间的跑步运动员变成业余铁人三项运动员，双腿长时间跟腱问题。大约15年前，我第一次在大学时伤了我的跟腱，从那时起，伤势就一直在爆发。近年来，我转而参加铁人三项训练，因为它允许每天进行艰苦的训练，同时完全（在游泳时）或部分（在骑车时）放下跟腱。

为了解决我的问题，我想知道是否有人知道力量训练计划能够以这样的方式建立小腿，使跑步不会加剧阿基里斯，或者至少会减少它的积累？目前，我唯一做的就是站立一条腿小腿，每周一次，增加一点重量。但如果可以帮助解决我的问题，我愿意做更多的工作。

仅仅因为我想这样做的原因是因为阿基里斯问题，我现在每隔一天最多只跑一次。但是我可能会考虑在某些时候进行标准的traithlon或半程马拉松比赛，这两者都需要比我目前要多得多的跑步里程。

阿基里斯不只是关于小腿，也关乎脚。脚趾运动，如用脚趾拿起高尔夫球，将其放入杯中，或者用毛巾擦拭，都会有所帮助。如果你的脚很虚弱，你的跟腱就会吸收更多的压力。站立小腿抬高是好的，但考虑增加其他小腿练习，例如蹲小腿抬高，瞄准比目鱼肌，或更复杂的练习。

并且不要忘记泡沫滚动脚和小腿（以及其他形式的SMR）。拉伸可能有助于也可能没有帮助。

根据我的经验，负载管理是肌腱问题最重要的。首先，将负荷（跑步和康复训练）减少到可控量。然后，慢慢增加它。通常情况下，我们从静态小腿练习开始，然后小腿抬起，然后加载小腿加注，然后像跳绳一样跳跃进行康复训练。仔细监控您可以处理多少跑步和小腿练习。你做得太多的指标：僵硬，特别是第二天早上。疼痛可能不是一个好的指标，我通常希望24小时后疼痛不会恶化，并且通常不随着负荷的增加而增加。