如何找到一个重复的最大值？

这些公式在每个练习中是否接近每个代表最大？和

我想知道这对每个人有多准确，如果您有更好的选择？

查找您的一个代表最大值（或1rm）的公式

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

用法示例 -

我今天去健身房锻炼了300磅，重复了5次，因此我套用了5次重复-1.15 x 300磅= 345磅，这是我的最大代表

这是一个可以做出正确估算的公式，但请务必记住，这只是一个估算值，各个年龄段会有所不同。唯一可以确定的方法就是尝试一下。

• 这些公式通常针对经验丰富的力量运动员；新手不太可能解除预期的1RM，因为他们还没有训练他们的神经系统来充分刺激他们的肌肉。
• 根据《实用编程》，女性通常比男性提高强度接近1RM的次数，因此例如5RM比男性通常更接近1RM。

这个在线1RM计算器列出了许多备用公式：

• Brzycki：1RM =宽x（36 /（37-R））
• Epley：1RM = W x（1 + 0.0333 x R）
• 着陆器：1RM =（100 x W）/（101.3-2.67123 x R）
• 伦巴第：1RM = W x R0.1
• Mayhew等人：1RM =（100 x W）/（52.2 +（41.9 x e-0.055 x R））
• O'Conner等人：1RM = W x（1 + 0.025 x R）
• Wathan：1RM =（100 x W）/（48.8 +（53.8 x e-0.075 x R））

考虑到许多可用于预测1RM（最大一个代表）的公式，要知道哪一个更接近您，最好的方法是至少测试一次。许多中等强度的程序每天都会测试作为程序一部分的1RM，并且您将在每个程序周期对其进行一次或两次测试（平均大约12周）。

当您确定要知道当前的1RM是多少时，您需要对其进行安全测试。即使您有三个检举员，掉下的杠铃也可能发生得如此之快，以至于他们可能无法及时捕捉到它。因此，需要适当的设备：

• 电源架：这是带有安全护栏的笼子。
• 安全护栏：安全护栏应放置得足够低，以免在举升过程中与杠铃发生干扰，但应足够高，以免跌落时造成伤害。
• 卧式试验台：如果要测试卧推，则需要一个可以放入笼中的卧式试验台。

现在，剩下的就是测试实际的1RM。您将需要多个1个代表集，逐渐增加体重。我的建议是，可以根据您的工作方式自定义：

• 从迄今为止举起的最高重量开始。如果是您的5令吉，那就是初始重量。（你想要一个好的电梯）
• 使用上述公式中计算得出的最低1RM。（Brzycki公式：您的情况为337.5）
• 使用上面的公式计算得出的最高1RM。（完整的公式：您的情况下为350）
• 利用您过去的感受，添加集合以增加您认为可以达到的目标。

本质上，您至少要有3套。您可以在第二套之后决定是否要在另一套之间。例如，如果您觉得337.5将自己逼到极限，则可以尝试将2.5lb稍微增加一点，然后看看是否可以执行340。

确保在两次热身之间给自己足够的休息和恢复时间，以使自己达到真正的1 rep max。经过3次尝试，您应该就能弄清楚。