怎样才能让自己睡得充足？

我希望这个问题是本网站的主题。在我看来，睡眠是健身的一个重要因素。

我几乎没有睡眠充足。这不是因为缺乏尝试。我似乎无法做到这一点。我发现很难入睡。而且早上起床也很困难！

我问题的很大一部分是我天生就是一个夜晚的人。即使我整天疲惫不堪，在太阳落山后我常常感到很清醒。然而，为了在一周内按时上班，我必须在最晚的时间早上7:30起床。这意味着为了获得8小时的睡眠，我需要在每晚11:30之前入睡。晚上11:30，我一般不会睡觉。即使我把所有的灯都熄灭并上床睡觉，我发现自己盯着天花板几个小时才终于飘落。

这不仅仅是一个夜间问题。曾经有些时候我非常疲倦，白天我也试着打盹。有时我可以做到，但我常常无法入睡，尽管累了。我似乎有一个全面的失眠问题。但白天通常比晚上更容易入睡。

我已经和2位医生讨论了这个问题，但他们都没有帮助。他们给了我一些建议，我已尽力遵循这些建议，但这并没有太大的区别。他们似乎并不认为我的病情有医疗原因。他们没有给我开任何药物，我没有问。

不可否认的是，我一直不好的一件事就是每天起床和上床睡觉。我努力这样做，而且我必须在周一至周五的每一天同时工作，所以你会认为这很容易。但是，如果我在周末凌晨2点甚至凌晨3点都没有入睡，那么在周末到来之前，我可能会感到筋疲力尽，我可能会屈服于中午睡觉的诱惑，感觉很棒但可能会延长我的问题。

我认为问题可能主要是心理问题，因为我经常发现在酒店和陌生的地方睡觉比在自己家里睡觉更容易。不知道为什么。

我试过的事情：

• 中午12:00后避免咖啡因 。这是我医生推荐的。我实际上已经尝试过几次完全戒掉咖啡因，但我总是不断回到早晨喝咖啡。
• 非处方药 - 像苯海拉明这样的助眠剂经常（但不总是）让我昏昏欲睡。尽管如此，我发现即使他们让我昏昏欲睡，这并不一定意味着我可以入睡。这就像我的大脑战斗失去意识到最后。我尝试了一些非处方解决方案，每次1-2周，然后停止使用它们，因为它们似乎没有帮助。
• 睡前不久吃大餐 - 与上述相同。这可能会让我更加昏昏欲睡，但似乎并没有真正导致睡眠。
• 将非睡眠活动保持在卧室外 - 我不是100％忠诚，但是我把电脑和桌子从卧室移开了，我试着将便携式设备从那里拿出来，至少在我记忆的时候。
• 睡觉前远离屏幕 - 我在这里列出了这个，因为我有 尝试 它，但说实话，我并没有真正成功。我的生活几乎都是用电脑来完成的，只要我醒着，我就可能靠近屏幕了。
• 行使 - 在3个小时左右的时间内完成锻炼会彻底破坏我的睡眠能力。我变得“有线”，充满活力。当天早些时候的锻炼似乎增加了我对睡眠的需求（在我进行剧烈运动后的第二天起床更难），但似乎并没有增加我的嗜睡或夜间入睡的能力。

我真的在努力解决这个问题。我觉得它影响了我的健康和我的生活质量，而且它是 无疑 影响我的健身常规。

我怎样才能学会入睡，保持良好的睡眠习惯？ 有没有人有任何想法？

首先，做 不 就在睡觉前吃一顿大餐。这将触发您的消化系统，并将影响您的睡眠。
看到这个答案： 晚上吃大餐会影响睡眠等

另外，我很惊讶你发现在睡前锻炼有益。这与我听过的一切都相矛盾。但与您描述的其他所有内容相比，改变这一点可能不会产生最大的影响。

我建议你尝试专注于满足以下每一个子弹，并提供技巧和建议，以获得更好更深入的睡眠。我一直在研究这些材料，以便写一篇关于它的简短文章（下面的来源）。我已经尽力翻译成英文，所以请耐心等待。并且一如既往地没有对我的建议的有效性做出承诺，但试一试。

其中大部分来自有记录的经验以及实际的科学研究 - 但在谈论基于心理学的领域时，情况总是如此。因此，请将其视为建议而非证据，但也要注意，您需要时间才能看到结果。

睡眠前的最后4个小时对睡眠质量和入睡能力具有重要意义，但你在白天做的事情也很重要。

要做好睡眠的清单：

• 避免激励。
  饮料和含有咖啡因的食物（如咖啡，苏打水，黑色三通和可可）;吸烟，看电视，脑筋急转弯以及激活大脑的类似活动

• 有一个黑暗和略微冷藏的卧室 - 16-18 C可能是最佳的

• 睡觉时既不饿也不饱足
  如果你感到饥饿或口渴，可以吃一块水果或一杯牛奶或果汁。大餐后消化会干扰您的睡眠

• 不要喝酒。
  如果你入睡，睡眠质量明显受损;它与人工麻醉相比，这是一种“假睡眠”

• 事先将空气排出卧室

• 晚上睡觉时，你不能睡觉，而不是盯着天花板几个小时。走一点，喝一杯温牛奶，10分钟后再次上床睡觉。

• 如果你不累，不要上床睡觉 - 即使你早起。

• 在睡觉前将卧室的灯光调暗至少一小时。
  据说身体会调整到睡眠模式并慢慢减速 - 毕竟我们是在太阳下山时睡觉的

• 每天在同一时间起床 - 包括周末和假期！
  即使你迟到了，它也只会变化+/- 1小时。在睡觉时，身体必须习惯固定的节奏

• 在白天锻炼身体以增加自然的嗜睡。

• 做 不 白天睡觉，即使你晚上也睡不着
  白天小睡只会使夜晚无法入睡的周期延续下去。如有必要，下午午睡时间不应超过20分钟。
  小睡并不是一件坏事 - 对于那些无法像睡觉运动员一样无法入睡的人来说，它们是一种很好的方法。如果这些人每天尽可能多次进行1小时或2小时的小睡，那么它将非常有帮助，并且比避免小睡更能消耗它们。每天睡3小时。

• 晚上醒来时不要看钟。

• 躺在床上时不要担心。
  避免将您当天的工作或活动中的任何想法带入卧室。不要工作或坐电脑直到很晚;在睡觉前总是给自己几个小时冷静下来。你必须让自己的心灵休息，以充分休息你的身体。

• 下班后每天下午都有“关注时间”或“问题时间”。
  用它来思考每一个问题和问题，记下你明天必须记住的东西，这样你就可以停止思考它，并使自己相信它 能够 等待。然后找一本好书来结束一天而不是电视。

• 睡前洗个澡。
  但是在洗完澡后睡觉前要等一个小时才能让体温调整好。

• 始终保持相同的夜间/夜间惯例，以便身体知道睡前的意思。

• 使用耳塞和眼罩

• 只能在卧室睡觉 - 不工作或看电视

• 清理 - 凌乱的卧室给你带来压力，而秩序却让人平静

• 确保你有一张好床
  质量好，适合您的床垫类型，良好的枕头和柔软的羽绒被

• 小心睡眠药物
  长期使用安眠药等最终会导致睡眠恶化

• 把笔和纸放在床边
  写下导致夜间醒来的想法和顾虑。然后说服自己让它等到早上

• 晚上睡觉时避免强光照射。

• 睡前避免剧烈运动
  运动会增加脉搏和血压，身体会产生压力荷尔蒙和葡萄糖来提供能量。肾上腺素最终被送到每个肌肉准备好表演。

• 保持睡眠日记 - 尝试绘制所有内容，以便了解睡眠状况良好和不良时发生的情况

从这些来源（所有丹麦语）：
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0/Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=5&Itemid=8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

最后，不要计算你要睡觉的时间。睡眠质量不重要。我听过很多关于训练自己身体需要较少睡眠和使用短暂强烈睡眠的人。

关于失眠的注意事项

昨天我看了一部关于如何处理失眠症的丹麦纪录片。他们说最重要的是制定何时使用卧室的时间表。例如。制定一条规则，说你可能只在你的卧室里待了8个小时 - 如果你睡不着就没问题。每天保持8小时，所以你每天都在同一时间起床。
据说这会迫使身体意识到卧室是为了睡觉。

如果你真的无法摆脱屏幕，请看看 f.lux ，根据您所在的时间改变屏幕的亮度和颜色。它不能解决靠近睡觉时间的屏幕时间问题，但我发现它可以缓解它。如果您要进行颜色敏感的工作，可以快速轻松地关闭它。

尝试一些 退黑激素 睡觉前。根据我的经验，褪黑激素往往会受到影响，我认识的人曾经尝试过这种方法，但要么取得了很好的成绩，要么根本没有。你可以在任何一家药店买到它，所以值得一试。

你提到白天累了，即使睡眠充足也会发生这种情况吗？你可以有 睡眠呼吸暂停 ，一种导致你在睡眠中停止呼吸的病症。睡眠呼吸暂停不断被诊断，因为患者没有意识到这一点 白天累了是不正常的。

今年早些时候，我开始治疗睡眠呼吸暂停，我毫不夸张地说，它已经改变了生活。不再在车轮后面睡着，没有下午的疲劳等等。我不知道这是否常见，但是自从开始治疗以来我也更容易入睡。

与流行的看法相反，你不需要超重来进行睡眠呼吸暂停，尽管它可能是一个迹象。睡眠呼吸暂停倾向于导致体重增加，同时体重增加将导致睡眠呼吸暂停。如果您有抑郁症，打鼾或口腔呼吸的病史，这些也是强有力的指标。

如果您有重要的其他人要求他们注意您的呼吸模式，如果没有请求您的医生进行睡眠研究。它们通常在酒店进行，既简单又舒适，不会打断你的日程安排（你无论如何都会在床上）。当我做我的时，它就在办公室旁边，所以我必须避开早上的交通。

听起来你有两个目标。

1. 睡得更快
2. 早点睡着了

首先，我建议你了解自己的睡眠模式。 Lifehacker的 有一篇关于技术的好文章可能会有所帮助。通过密切跟踪上面提到的你已经完成的实验，你可能会注意到这样的事情，你需要两天的一致性才能使屏幕远离屏幕才能生效。

不规则的睡眠模式（周末中午睡觉）肯定会破坏你的目标。在周末过度睡觉，你不会给自己带来任何好处。 30分钟是一回事，但不仅如此，难怪你在那个晚上的正常时间不会感到疲倦。

你已经列出了更快入睡的正常建议，你可能是一个根本无法快速入睡的人之一。我这样做了30多年。

真正治愈了我失眠的是我儿子的出生。听起来是典型的新父母通宵故事听起来很奇怪，但事实是它确定了我的态度。知道没有办法获得可靠的8小时睡眠，而且当我能够让它训练我在完成晚上工作后上床睡觉时我不得不接受它。晚上9:30我在床上！在凌晨2点之前打电话给我几个小时的睡眠时间。几个星期后，我从天花板上盯着几个小时，在躺下几分钟就睡着了。所有这些都是因为没有选择晚睡或再补时。

我看到你前一段时间写过这篇文章，但我想知道你现在怎么做呢？很难看到你所有的挣扎，好像“我”写的那样，经历了同样的挣扎。有一件事真的帮助了我，没有人提到阳光疗法。即使您是夜猫子，这也会改变您的身体时钟，即使您选择醒来和睡觉。

这个想法是每天比计划提前一小时醒来，直到你想要醒来的时间，然后在阳光下坐一小时，然后这样做两个星期。仅仅过了几天，你的身体就会在同一时间醒来，这真是令人惊讶。因此，例如，您将早上6点设置为您的唤醒时间，尽可能快地在阳光下进行，然后每晚在同一时间忠实地睡觉，以便在睡觉时和之后“训练”您的身体。唤醒。几天后，你会更快更好地入睡。两周应该设置身体时钟和睡眠/唤醒时间。如果没有太阳，人们使用太阳钟，但不是最好的结果。太阳有一些非常强大的东西。

当然，关于咖啡因和营养元素的所有其他100件事情都有帮助，但这种阳光疗法大多是解决问题的大问题。我终于收集了所有的睡眠信息来写一本书，但想知道这是否对你有帮助。

这是一个 好书 就此主题而言。

我的提示：关掉加热器（或打开空调）！在冰冷的房间里睡觉，尽可能冷，在3条毯子下穿着，穿着保暖的衣服和袜子。试试一晚，你会发现差异。