Stronglifts-为什么我的卧推/行进度落后？

自今年2月以来，我一直在关注Stronglifts计划，因此我已经参加了大约6个月的培训。我以前曾尝试过该程序，但是已经离开了一段时间，所以我从头开始。我开始时所有举重机的重量仅为42磅，并且在可能的范围内每周尽可能增加5磅的重量，如果连续几次失败，则在下一次锻炼中减轻10％的重量。

Stronglifts程序使用5个主要的举升机-蹲，卧推，硬拉，高架举重，弯腰。我经常听到，蹲下1.5倍体重是一个不错的目标，而且与Stronglifts创造者建议的力量目标差不多，所以我采纳了这些目标。我的目标举重是：

• 下蹲：270磅（5x5）
• 硬拉：360磅（1x5）
• 卧推：200磅（5x5）
• 杠铃行：180磅（5x5）
• 顶推压力：120磅（5x5）

我从二月份开始在所有练习中都重了42磅。这是我现在的位置：

• 下蹲：257磅
• 硬拉：242磅
• 卧推：117磅
• 杠铃排：92磅
• 高架压力：92磅

（我的举重重量全部以2或7结尾的原因是，我的杠铃重32磅，而不是标准的45磅。这是一个奥林匹克风格的杠铃，旋转7英寸长，2英寸的项圈。只是减轻了重量。我我买的时候不知道这个）。

如您所见，我的蹲姿进展良好。我的下一次锻炼将达到262磅，而我最初的目标270磅几乎可以实现。我的架空新闻也不算太差，我觉得它的发展速度也差不多。

如果有人对为什么我的硬拉重量小于我的下蹲重量感到好奇，那是由于握力的原因。我试图硬拉252磅，然后摔倒了杠铃。它只是从我手中溜走了。即使使用混合抓地力。但这是另一个问题。

现在让我担心的是，卧推和杠铃排举重运动的速度似乎比其他举升机慢得多。即使我蹲下目标体重的95％，我的卧推机仍不到目标体重的60％。好像我一直在平稳。我对弯腰的行感觉相似。我确实取得了一些进步，但与蹲下和举起俯卧撑相比，进步似乎非常缓慢。

我不知道这可能是什么原因。我已经尝试了很多次以检查表格是否与在线发布的视频进行对照，并且进行了一些调整（在卧推过程中可以更宽地握住横杆等），但是尽管调整表格似乎确实有所帮助，差异并不明显。

Stronglifts计划规定每周进行3次举重，交替进行深蹲/顶推/举重锻炼和深蹲/卧推/举重锻炼。我承认我的追踪率还不是100％，但是大多数星期我至少每周进行两次锻炼。

刚开始时，我在两次练习之间休息了1分钟。目前，我在两次下蹲之间休息约5分钟，而对于其他所有升降机则休息3分钟。

因此，请您告诉我，为什么我在卧推和杠铃举重上的进步要比在深蹲/高架俯卧撑下的进步要慢得多？这正常吗？您可能需要我提供更多信息来回答这个问题，但是我不知道还有什么可以提供的。我会尽量主动回答评论中的任何问题。提前致谢。

StupidOne要求的其他信息：

热身：我做所有运动之前都要热身。通常，我从大约50磅开始，做一次5次重复练习。然后，我增加20到50磅，并重复一次，直到获得最大重量，然后开始做我的第一个“正式”套装。例如，上次我进行卧推时，我在52磅的压力下进行了1x5的操作，然后在82磅的压力下进行了1x5的操作，然后在102磅的条件下进行了1x5的操作，然后在117 lbs的情况下进行了5x5的操作（我的工作重量）。

伸展运动：没有，真的。我的研究使我不敢相信它们做得很好。

饮食：我的目标是每天吃约200克蛋白质，尽管有时我会吃亏。我经常从两杯希腊酸奶开始新的一天，我吃很多鸡肉。根据历史数据，我平均每天燃烧约3100卡路里。我的目标是少吃些东西，以减少体内脂肪，但我经常失败。前几天，我实际上一天有4900卡路里！好吧，我不会忽略我的饥饿感。...我会说我的平均卡路里消耗量约为3200卡。体重训练后，我总是立即吃一些高蛋白的食物（希腊酸奶，干酪，烤鸡胸肉，蛋白质奶昔等）。

我的饮食肯定可以有所改善，因为我仍然会进食过多，而且我知道那会妨碍我减肥的努力（省钱）！

顺便说一句，我目前的体重约为218磅，比2月份开始使用Stronglifts时重10磅。我的目标是降至180-190磅之间。我的肚子需要走。

组之间休息：

正如我所说，两次下蹲之间我最多休息5分钟，其他练习大约3分钟。这是基于我已经在许多互联网站点上阅读的建议，例如，Starting Strength Wiki FAQ中的以下问题：

刚开始时，两套之间的间隔可能不会超过2-3分钟。但是，一旦砝码开始变重，您可能需要等待5分钟以上。在训练周期快要结束时，尤其是当您在下蹲，硬拉和力量清洁中设置PR（个人记录）时，您可能要休息7分钟以上

当然，Starting Strength是一个3x5程序，而我正在做5x5程序。我不确定这是否是个好建议，但我想我在其他地方也读过类似的东西。

更新2-2011年8月20日

按照承诺，这是到目前为止我的锻炼重量的图表。权重表示为我的目标的百分比。请注意，我先前的说法是我的高架压力机达到了102磅，这显然是不正确的。根据我的记录，我做的最重的压力是92磅。

的全尺寸图片位于 https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

鉴于您已发布了其他信息，这听起来像是在碰壁。这些是深蹲和硬拉的好数字，因此您可能没有恢复（也许睡眠不足吗？），但听起来并非如此。

我会看看是否切换到3x5而不是5x5可以让您前进。当我从5x5开始时，沉重的深蹲组将完全消除我其余的锻炼时间。立即移走最后两套给我的上身升降机带来了更多能量。我的硬拉进度不受影响。（也许上半身更容易在锻炼初期引起疲劳吗？）

当重量较轻时，有必要在5x5程序中增加音量。随着重量的增加，3x5的体积就足够了。您听起来像几次减重时都持续达到稳定的高原，并且您可能已经吃饱了。在锻炼期间和恢复期间，退回到3x5（以及压力机和排上的小负载）应给您更多的能量。祝好运。

请记住，板凳和行所使用的肌肉比蹲下和下肢要小。但是，要使工作台后面的行距离太远，这告诉我您将工作台启动得比程序指定的位置高。实际上，您的行应该比长凳重20磅。

您通常无法举升的原因通常有两个：

• 上一次锻炼强度不足以引起任何变化
• 您太累了，无法抬起头来

现在，StrongLifts是一个初学者程序，您仍然可以从中受益。这意味着几乎任何运动都会使您适应。SL程序的音量足以使您重建肌肉。

因此，让我们开始研究恢复和疲劳。我对发生的事情有自己的理论，但为了防止万一，我打算把它扔掉：每晚需要8个小时的睡眠。睡觉时身体的大部分肌肉生长。天然睾丸激素在REM睡眠时达到峰值，并保持在该水平，直到您醒来。人体自然生长激素在深度睡眠时达到峰值，并保持该水平约1小时。因此，让我们看一下其他可能的原因：

• 两组之间没有足够的休息时间。您的印刷机通常是第一个需要额外休息的印刷机。
• 您的热身运动正在消耗您主要升降机的能量。简而言之，它们不是热身。

StrongLifts建议采取一种非常确定的预热方式，并且“起始强度”也没有太大差异。我将介绍这些共同点：

• 从空栏开始。2组5
• 均匀增加至工作重量的5倍。
• 逐渐减少最后两组，倒数第二组是3次，最后一组是2次。

例如，在117处的卧推确实太小，无法进行5组预热。在这种情况下，预热将如下所示：

• 空栏2x5
• 57磅1x3
• 82磅1x2
• 117磅5x5（如果您使用的是此电梯，则为3x5）

您可以使用这些数字并对其进行一些调整，但要了解您是从一个空条开始，然后逐渐减少。如果不逐渐减少，则是消耗了电梯所需的能量并将其用于热身。

您可能还需要将印刷机之间的时间调整得更长一些。

最后，卧推和排举的一个好技巧是爆炸式举升。

• 你的背应该紧
• 您的臀部与长凳接触，但在肩膀和臀部之间有些拱形。
• 将杠铃放下（安全地）放到胸口
• 一直爆炸。这样可以最大程度地减少疲劳，并向您的肌肉发送正确的信号，让您希望尽可能多的肌肉参与到举重运动中。

另外考虑一下下蹲位置，这可能是因为下蹲正在消耗您的卧推力量。即使您没有停顿也切换到3x5，这将使在卧推和卧推方面取得更大进步变得更加容易。

我也强烈建议您增加引体向上作为额外的练习。这将有助于卧推和杠铃排所需的拉特发展以及硬拉所需的抓地力。最初的Stronglifts 5x5硬拉后下巴抬起，杠铃排后下沉。

我敢打赌，你有长臂和小胸部。结果，卧推和划船对您来说比双臂短的人要难得多。只需为这两个动作设定较低的目标，您将永远不会像拥有T-Rex手臂和大金刚胸部的家伙那样推/拉。

我将尝试添加其他信息。也许这些不是您的情况，但它可能会帮助遇到这些问题的人，并可能使您跳出框框思考，并为您的思考提供有趣​​的方向。不要以为一切都会变成代表，计算体重，正确饮食等。当您想最大限度地发挥作用时，您需要更深入地了解身体的运作方式。

您知道肌肉收缩与电场有关。通过肌肉的电越多，收缩就越困难。

1. 我们的中枢神经系统是该电力的供应商。来自它的信号非常微弱，因此我们的肌肉不会撕裂。肌肉电刺激（EMS）利用这一事实来增加肌肉释放的力量。如果此步骤有助于增加体重，则应检查神经系统是否有任何问题。

2. 离子在肌肉细胞的内部世界与周围环境之间产生电差异。这些离子之一是钾。压力增加会导致醛固酮生成量增加，这会清除体内钾离子（顺便说一下，也会增加钠离子）。我偶尔发现这是我的情况。我试图找到引起高血压的原因，激素分析表明我的血液中漂浮的这种激素的推荐剂量是推荐剂量的两倍。这突然解释了许多看似不相关的症状：头痛，心律不齐和体重的停滞。所以，检查一下你的荷尔蒙:)

@Joshua-我阅读了您的问题，您的更新，回复（我完全同意Dave和Berin的观点），并一直回到您的＃号。看来您在不同的举升机之间失去平衡，重量为200磅+卧推远低于应达到的水平-尤其是基于您的系统方法，集中饮食等。您的信息中缺少的是：卧推的哪个部分是最大的症结所在，您正在做什么辅助性的卧推练习（狭窄的抓地力？带/链条推举等等）-听起来很像技术/执行问题和/或缺乏特定的肌肉群。...有趣的事情您的行是否也缺少。...这可能是您的上背部肌肉链的弱点吗？跌落/失落？你会做俯卧撑吗？有什么问题吗？以下几篇文章可能对您有所帮助- 按下电源： http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

如何突破最薄弱的环节！： http ://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

不要偏离正在取得的巨大进步，但是不要陷入任何一个程序中。我坚定地相信5x5 Rippitoe，但也会偏离事物的趣味性，看看其他人在做什么，以及我如何融入不同的（对我来说是新的）想法。我做的更好的长凳配件练习之一是挥动大锤……为什么有帮助？我认为这有助于爆发力和长期工作...祝你好运

上，下失衡

实际上在举重，起步力量等方面很常见

在这里发挥作用的因素很少。

1. 每次锻炼时，您始终会先进行沉重的下半身举重。刚锻炼时进行的第一项锻炼往往是最有效的。对于某些人而言，这意味着后者的锻炼进度缓慢，因为它们使自己对第一个锻炼感到厌倦。这可能正在您身上发生。
2. 下蹲以吸吮精力而臭名昭著。意味着您可以省去申请长凳和行的工作。
3. 最重要的是，显然，与上半身相比，您的蹲着和硬拉动作要多得多

对于某些人（并非所有人）而言，所有这些的结果是与上身相比，下身发育不平衡。

我在启动强度和类似的5x5 / 3x5程序上遇到了相同的问题。对我来说，结果是大腿很大，没有其他。只有当我开始优先考虑上半身时，我才开始看到实际的胸部/肩膀/背部发育。

因此，如果继续前进，您可能会注意到腿，臀部和臀肌的生长速度快于上身。如果您觉得很酷，请继续做自己在做的事情。但是，如果您想优先考虑上半身的发育，则需要进行一些改动。

这是关于你的目标。

我想我可能知道这个问题-锻炼顺序。您首先进行的练习可能会取得最大的进展，而您最后进行的练习可能会得到最少的进展。中间的那些可能显示中等改进。解决方案是更改订单。

我也因为下蹲而在5X5程序上遇到了困难。我年纪大了（50岁以上），因此决定我的腿在跑步和定期工作中得到足够的锻炼。我的腿部肌肉大小尚可，而且由于蹲得太厉害，所以腰部酸痛，所以我对该程序进行了一些调整。我现在每周做深蹲一次，我从bodybuilding.com数据库中选择了上半身综合练习来代替深蹲。我只能选择在家中拥有装备且额定值高于9.0的运动。祝好运

链接到数据库：https : //www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

在任何5x5训练方案中，前两个集合是热身集合，则repxset本身就是3x5。您应该在执行程序之前先阅读Mehdi的报告，这是正确的做法。