Answers:
要进入下一个运行级别，您可以：
这些都将帮助您改善运行经济性和性能。
这篇文章，布雷特教练的改善运行经济的方法，对改善绩效的不同方法进行了很好的讨论，包括以下摘要：
高强度间歇训练（HIIT）
力量训练，核心力量训练和体能训练
运行分析和生物力学修改
他引用的一项研究使用了：
“一个沉重的重量训练组合（腿筋卷曲，压腿，下蹲平行，腿部伸展和脚跟提高）和耐力训练（运行）导致了改善经济运行比单独的耐力训练中训练有素的三项全能运动员。”
另一项研究使用了Plyometric训练，发现：
“经过9周的训练，进行了体力训练的组的时速以18 km / h的速度提高，而对照组则保持不变。”
另一个核心力量训练研究：
..“一个计划，每周进行4次核心训练，持续6周，从而改善了马拉松运动员的5K跑步表现。”
从生物力学的角度来看：
“跑得更快的人倾向于减少与地面的接触时间，并表现出中足攻击力”
因此，如果您的技术合理并且已经加入HIIT，请考虑添加力量训练。一旦有了良好的力量基础，就可以添加测高训练。（在此答案中，我提供了一些下肢加强和胸肌锻炼的链接。）
除了我先前的回答外，我认为一个关键是一致性。如果您每天跑步（或长时间每周一次，每周5-6天），请参加锻炼并做点额外的事情（每周2次例举体重TOPS，低体重，高重复次数或节食或睡个好觉），您会变得更好。
韦尔登·约翰逊（Weldon Johnson）（www.letsrun.com的联合创始人）写了一篇很棒的文章，介绍了他如何从普通的大学跑步者晋升为奥运会的跑步者。一致性是他谈论的关键主题之一。
如果我要简短地回答，我会说：
还可以访问www.letsrun.com。这是有关培训风格的不错的留言板。很多人从臀部射击，但您会不时在其中得到一些好主意。
为了快速比赛，您必须快速奔跑。将三件事纳入您的锻炼中：
跟踪会话速度/阈值运行长期运行-其中一些应为硬
您需要增加腿部的周转率。每月要进行3-4次训练（如果您的身体可以应付的话可能会更多），这将增加腿部的运动量。
节奏/阈值-在这里做各种事情。节奏跑步，从7:00降低到最后3英里的目标马拉松比赛节奏的跑步等，这将有助于您的双腿在比赛中的辛勤工作。一个月至少要进行一次艰苦的尝试。如果您是在7：00-7：30跑步，请尝试以平均6:30或更快的速度建立最多16英里的路程。
另一个关键，取决于季节。也许在春季进行较短的运动，但时间更快。马拉松季节开始前的一些时间减少了强度，但间隔时间较长。
杰克丹尼尔斯是一个有效的系统，但不是唯一的系统。您也可以使用旧的俄勒冈系统。关键是找出最适合您的方法，但上述基本结构应该最有效。