Gluteus Maximus男性发展秘诀

我今年29岁，体重5'10“，体重165磅，体重百分比为12％。我的Gluteus Maximus尺寸很小，我想在那儿增加一些尺寸。我做臀部推力，臀肌桥，下蹲，硬拉，过度伸展运动和臀肌下半身运动的任何变化，我从高生物利用度，足够的大量和微量食品中摄入了2.2千克的LBM蛋白，但结果仍然不足，如果您的IFBB水平不高，我不相信遗传限制因此，我需要一些有关臀肌发育技术的技巧和建议（而不是有关如何做好饮食的建议）。

因此，您的目标是锻炼肌肉，在这种情况下是臀肌。

要锻炼肌肉，您需要适当地向那些肌肉施加压力。在这种情况下，正确的方法是进行足够的重复练习（8-12）和适当的系列练习（4-5），从而根据锻炼确定要使用的重量。由您决定。您提供的练习选择足够充分，您可能希望通过一些针对短跑的训练（例如，短跑，跳跃，...）或其他诸如臀部弹力，...

您可以使用的第二个参数是肌肉收缩的种类。要建立肌肉，请注意偏心（偏心会增加肥大），因此偏心部分的速度较慢，其他部分（等距和同心）的速度较快。对于下蹲来说，这意味着下降4秒钟，等轴测0秒钟，同心1秒钟，暂停1秒钟，然后重新做一次。现在在训练中，常规通常是敌人，所以将其混为一谈。改变节奏，做1周偏心，等距1周，同心1周

第三件事是正确的训练频率太多或太少，您将无法获得想要的收益。同样，由您决定。还请注意您正在执行的所有其他培训。在您的力量训练中/附近进行有氧运动已被证明会阻碍增强力量的信号传导途径。

最后，请确保您在运动过程中实际上在使用臀部，而不要使用其他肌肉。这需要自我意识并专注于自己。或者，您可以使用其他锻炼来使臀肌周围的肌肉疲劳，然后执行以臀肌为中心的锻炼，以确保他们确实在做这项工作。在锻炼过程中使用电刺激可能会有所帮助，但这很昂贵，而且不能百分百确定会奏效。

如果您想增加凹槽的大小，请着重深蹲。蹲低，低于平行，越低越好，而不会影响您的后弓。

您还必须深蹲。您的体重为165磅，我不知道您的举重如何，但是一个不错的目标是以几双12磅的重量射击约305磅。 。对重物和代表进行轻度中等的旋转。重量较轻时，重复拍摄15次。重量较轻时，重复拍摄最少8次。

每周尝试在整个销售代表范围内增加体重。在需要休息之前，您应该能够像这样将自己推6-8个星期，这应该有足够的时间来告诉它是否正在工作。

不要束手无策。2套就可以了，只要用力推一下，就可以安全举起最重的体重。

至于饮食，如果您像我上面列出的那样努力训练，那么您每天应该每磅体重摄入至少一克蛋白质。摄入多少餐无关紧要。

如果您深蹲，则还需要增加热量摄入。简单的经验法则，如果您真的很痛，则您的饮食不足。但是你必须吃好食物。装满垃圾食品只是为了摄取热量，只会使您发胖。

您将不得不放弃下半身的所有其他练习。没关系，因为深蹲可为腿部提供出色的整体发展。

警告，您将必须购买新的裤子。如果进食，刚进入高强度的深蹲将开始使您的腿像杂草一样生长。当我准备参加举重比赛时，我做了大约一半的下蹲动作，而我并不想增加腿的大小，因为我需要保持体重，而我仍然在6个月的时间内摔断了2条裤子。我不得不停止喝水12个小时以减轻体重。

深蹲会让你成长。干净利落。

有人说饮食比训练制度重要得多。您每天吃什么？...卡路里，蛋白质碳水化合物克，脂肪的数量？

根据科学知识，在开展培训计划时，我每天需要244克蛋白质才能生长。（Google“蛋白质摄入量计算器”为您的金额）。

每餐80克（每天3餐）或60克（4餐）。一个大鸡蛋约6克，所以我早餐至少要吃8个鸡蛋。我吃了五顿饭，算出锻炼后的蛋白质奶昔……每顿饭约50克。

仅吃三顿饭，我就需要13个鸡蛋才能最大化生长。而且，当努力训练时，我的身体将需要每一点。

“他们”说六餐是最好的……对于新陈代谢，减肥以及使肌肉处于合成代谢与分解代谢之间不断增长的状态。

我们在恢复中而不是在健身房中锻炼肌肉。如果您没有给身体所需的东西，您实际上可以收缩。身体将分解包括心脏在内的肉体，器官组织（这最终会杀死厌食症）。

底线：如果你想变大，就得吃大。而且，您必须休息...充足的睡眠，午睡也很好！

祝好运！