严格的酮饮食-仍不减肥

我需要一些帮助。

我40岁，女性，身高173厘米

我过去一直很健康，但是在过去的八年中，背部问题，抑郁症和失眠的综合症使病情下降了很多。

2周前，我的体重为95公斤，理想情况下，我希望体重减轻67公斤或更少。所以我需要减掉28公斤左右的体重。我是素食主义者，从零开始做饭，并且对生物学，营养学等都有很好的掌握。

过去，我在禁食和酮饮食方面取得了一些成功。因此，我的饮食从开始的5天开始就开始了酮症病。

每天早上，我都会进行酮和血糖的血液检查。到第3天，我的酮水平> 1.5-所谓的最佳酮症区域。我在第5天结束了斋戒，转而主要吃脂肪和少量蛋白质，确保所有这些都是低碳水化合物。我继续间歇性地禁食，每天晚上只吃一顿非常适中的饭。

到了第7天，我估计体重减轻了4公斤，主要是糖原和水分。

在第8天和第9天，体重没有进一步减轻，但我的酮水平现在已> 3，因此我决定改用低碳水化合物饮食（<20g），每天仍进食一次，并尝试将卡路里限制在500-800 。

我一直虔诚地坚持这一点。今天是第16天，我再也没有减轻体重。我的体重保持在91公斤。

我知道减肥有时会停滞不前，但是鉴于我的饮食习惯非常严格，因此减肥很多，而且刚开始饮食时，我就对自己的错误感到很困惑。

去年三月，我进行了血液检查，检查了甲状腺等，并且我很健康。自从开始节食以来，我没有做过任何剧烈的运动，但我一直保持活跃-my狗，繁茂的园艺，帮助朋友搬家（实际上那很密集！）

当我看到效果时，我发现这种饮食很容易坚持，但此刻我真的很沮丧。

请点子...？

首先，在BMR下进食可能会减慢您的新陈代谢-这是我们不希望的情况。一些研究表明，酮饮食会引起一些问题。如果用不好的方式推动身体，最终将导致一些健康问题。

这是我在燃烧脂肪和减轻体重时对我有用的建议：

1. 计算您的TDEE，少吃300-500。您不必太在意自己的饮食。由于您处于赤字状态，因此您的身体不会储存脂肪。突然失去很多体重是不健康的。该过程将花费时间。

2. 适度运动。适度举重最好有效燃烧脂肪。可以进行2到3次适度的全身运动，以及1到2次有氧运动，例如游泳。有氧运动也应适度。

3. 多吃碳水化合物，脂肪和蛋白质。不要害怕碳水化合物。碳水化合物不会使您发胖，卡路里过剩会使您发胖。吃好碳水化合物，不要限制你吃多少碳水化合物。饮食均衡。

4. 尽可能远离垃圾食品。

5. 多喝水，充足睡眠。

一开始您可以增加一些磅，因为您将增加碳水化合物的摄入量。不用担心。

在做任何事情之前，请咨询几位医生。

编辑：如果您要增加卡路里的摄入量，请逐渐进行。

如有任何疑问，请随时提出。

我见过的减肥最成功的食谱（使用双关语）具有相同的基本成分：

控制饮食。我认为您绝对有纪律，但是500-800卡路里通常非常危险。我并不是在夸张地说，如果仅消耗那么多卡路里，您的身体最终就会死亡，但是首先您会遇到很多严重的健康并发症，以发出警报。那里有一些不错的卡路里计算器，可以告诉您（a）维持当前身体所需的卡路里数量，以及（b）在相应的预期脂肪损失下可以考虑哪种减少方法。

我拒绝“吃什么都没关系”的概念，我特别看到素食者和素食主义者犯有可怕的大量营养素的内gui，但把它包裹在“我正在吃素食/素食主义者的旗帜上”。因此很健康。”

力量训练。力量训练（通常是体重训练）再经几次证明，对于脂肪减少比“心脏训练”更有效。简而言之，您的新陈代谢会增加，因为肌肉组织的热量维持起来很昂贵。

全身积极的健康选择。为此，我将治疗任何慢性健康问题，获得充足的睡眠，并尝试四处走动而不是整日坐下。

您提到您目前的体重增加和健身损失大约在8年内。花了一段时间才能到达您的位置，并且要花一会儿才能从那里回来。幸运的是，这不会是8年，如果您坚持下去，我认为可以在头六个月内进行合理的镜内更换。

这是整个生活方式的改变，但可以说对我们每个人来说都是最关键的。

让我分享一些我所学到的有关健康和有效减肥/控制的知识。

这是一个长期的旅​​程：

身体健康（包括健康的体内脂肪成分）是一生的旅程。不要不耐烦或沮丧。很高兴您正在寻找可以尝试的想法和东西，但是请记住，您长期以来都处于这种状态，而短短的两个星期。我没有尝试过生酮饮食，但我吃了健康的素食饮食，并尝试使碳水化合物减少一些，而脂肪减少一些。听起来好像您做错了什么，但主观地说您的方法听起来既困难又复杂。您将需要几个月的时间才能到达想要去的地方，而且您的策略必须是可以持续几个月的东西。如果酮能为您工作并且可持续，那就去吧。如果不是，我建议间歇性禁食与“多吃蔬菜，不要过多”

空腹对你有好处

不要相信任何告诉您禁食不健康或危险的人。越来越多的证据表明，禁食既安全又有效，并且对健康有积极的好处。如果您要进行更长的禁食（比如说一周以上），则可能需要服用多种维生素和矿物质补充剂，但禁食已成为人类经历和人类文化的一部分。除非您营养不良或患有一些复杂的医疗状况，否则禁食不仅是安全的，而且对您有好处。

我最近完成了7天的斋戒，在复习了非常有说服力的证据后，我打算重复数年。越来越多的证据表明，禁食还可以降低痴呆症和老年痴呆症的发生率。

为了对定期禁食及其对减肥的健康影响进行一次出色的调查，我强烈建议Jason Fung和Jimmy Moore撰写“完全禁食指南”。这是一本经过充分研究和以数据为基础的书，对外行人来说仍然很容易接近。我发现它很有启发性。冯医生在线上占有很大的份额，您可能会喜欢看一些他的视频。

空腹不仅是一种有效的减肥策略，而且非常健康。

听你的身体

定期检查量表是衡量进度的好方法，但这不是唯一的方法，也不应该是唯一的指标。你感觉怎么样？如果您正处于斋戒之中，则饿着肚子是正常的，在斋戒的前几天，通常会感到疲倦或易怒，但那不应该是长期的经历。在我的7天斋戒中，我发现第三天真的很辛苦，但是从第五天到第七天，我感觉很棒。我还注意到我的皮肤变得干净柔软，关节酸痛消失了，这两者都是令人惊喜的。

您高原有生理原因

人体似乎有试图保持“设定体重”的真实趋势。如果您的身体习惯于保持95公斤的体重，它将产生生理反应，并试图保持该体重不变。

好的，那对你的挫败感意味着什么？

好吧，您减掉了4公斤，现在已经达到了平稳状态……我读到，通常在斋戒期间会流失过多的水分。在一个4天的禁食中，我每天减掉一公斤，当我断食时又恢复了约3.2公斤。我的7天禁食时间相似：3天，每天减重1公斤，然后每天减0.2公斤，然后在禁食后恢复几公斤。

禁食时，您每天可能燃烧约200克脂肪，或多或少取决于您的新陈代谢和活动水平。很可能您正在继续燃烧脂肪，但是由于您保留了更多的水分，因此它并没有出现在体重秤上。随时尝试，但不要灰心。如果您每周减掉1/2到1公斤，那您就做得很好。不过，您确实必须保持这种状态，因此请调整策略以使其可以维护。

基于设定点权重效应，我设定了自己的稳定目标。我维持一个非常稳定的锻炼方式，然后改变我为减轻体重或保持体重而禁食的天数。因此，例如，今年10月，我将禁食5天，每天21小时（并在周末吃得健康），预计每周会损失几百克脂肪。然后，我将在几天之内将自己的新体重维持一两周，然后再进行几次尝试。

这有点个人哲学，但是在进行体育锻炼时，无论是为了力量还是耐力，改变锻炼方式都很重要，并且计划恢复时间也很重要-典型的马拉松训练需要3周的训练，然后进行恢复周（您仍在锻炼，但要少运动，以便可以为电池充电）。恢复一周通常可以帮助您避免或超过高原。我不知道为什么减肥应该有所不同。

上周我什么都没有减轻，但是看着镜子，捏着我的肚子，看着皮带上的凹痕，我相信我的体内脂肪成分朝着正确的方向运动。因此，尽管规模很重要，但我并不想让它成为我取得进步的唯一标准。

如果我没有这样设定每月2公斤的目标，我会尝试进行2天禁食或2天或7天禁食-方便的话。

希望其中一些对您有所帮助。

看起来您在做什么似乎不对。解决问题的一般方法：如果您正在做的事情不起作用，请执行其他操作。

1：我很好奇，您在第9天开始服用后是否维持酮水平？

2：在文献中关于生酮饮食是否需要计算卡路里的观点存在分歧。当前您正在工作，而您正在做的事情没有用。 因此，请尝试不计算卡路里。 饥饿时进食（保持酮症/非常低的碳水化合物）。吃饱为止 在一天的常规时间进食。吃饱之前并不是天生的错误，这不会比您现在做的难。而且它是不同的，并且仍然是生酮饮食。

3. 复习药物。有些药物，包括一些通常给有问题的人开的药，可以促进体重增加。米氮平是一个例子-有助睡眠，抑郁，疼痛和使您饥饿。检查您的药物和副作用，然后与您的处方医生一起检查它们。请勿将此用于在您的媒介上平均使用冷土耳其。

4. 我怀疑某些试图减肥的女性会破坏外源性激素变化（阅读节育药等）。例如，某些孕激素具有泼尼松样的副作用。40岁是人生中的一个时刻，有些人改变了自己一直在做的事情-停止曾经做过的事情，或者开始新的事情。如果您使用的是外源激素，请考虑回到8年前的体重。

5. 考虑运动。某些人认为酮的存在会命令人体使用脂肪作为燃料，因为碳水化合物短缺（需要保留用于合成功能）。如果您实际吃饱为止，您可能会发现自己精力充沛。如果您在酮症中运动，燃烧的卡路里将是脂肪卡路里。运动与酮症相结合可以使体重减轻。

6. 物理疗法。 如果您重新开始运动，最好有个指导。如果您曾因抑郁症/腰背痛而接受过医学护理，则可能已接受物理治疗。如果不是通常情况，则请求将产生处方。关于PT的一件好事是，保险通常会支付。您可以像私人教练一样使用治疗师，指导您进行适合自己身体的锻炼，并防止自己受到伤害。

旁注：我必须说素食生酮饮食的想法对我来说有点令人生畏。我敢肯定有关于它的文献。但是即使是少量坚果也足以使我摆脱酮症。也没有豆。没有肉，鱼，豆或坚果，我不知道您将在哪里得到蛋白质。我猜很多奶酪。也许那些合成大豆。

减肥有几个因素。这一切都取决于您从哪里开始，以及您的目标/目标是什么。

虽然卡路里很重要，但是激素在什么时候，什么时候，如何吸收，使用/存储营养方面具有更大的影响。胰岛素水平和抵抗力是巨大的。像皮质醇一样的其他激素也是因素。更不用说饥饿/饱腹激素。

影响这些效果的最有效方法似乎基于：

1. 进食频率
2. 宏观营养状况
3. 热量负荷

进食频率

在饮食频率上，吃很多小餐的老话可能不是减肥的最佳建议。最近的研究表明，少吃/多吃多于减肥比多吃多了。特别延长禁食时间（每次几天）效果很好。

每次进食时，您都会得到激素反应来处理进食，这会产生巨大的影响。同样，饥饿与卡路里的需求并没有太大关系，它往往是对饮食时间和上次饮食的昼夜节律的反应。

宏观营养状况

如果您患有糖尿病，那么您真的想尽量减少碳水化合物。您可以补充其他脂肪来弥补热量需求。蛋白质需求取决于您的瘦体重和举重/锻炼状况。

脂肪不是敌人，您需要每克蛋白质约0.5-1克脂肪。这有助于抵消胰岛素反应，并使您的宏观状况保持在较大范围内。

避免食用糖，当它们有糖时，它们应成为整个水果和坚果的一部分。如果您正在做酮，那就不要吃它们了。每天摄入5克以下糖应该是您的目标。酒精糖对不同人的影响也不同，并且很大程度上取决于您的肠道菌群。如果您拖延时间，请避免使用它们，看看它们如何影响您。

酮类中的其他碳水化合物，您的总碳水化合物（包括纤维，隐藏的碳水化合物等）应低于30至50克/天，或约为每日卡路里的5％。您的净碳水化合物（总共减去1/2酒精糖和纤维）应低于20克/天。纤维，酒精糖的吸收因人而异。同样，所有物质中都含有少量的碳水化合物，它们会加起来。如果您不是胰岛素抵抗者，则每天可以摄入100-200克碳水化合物，但可能希望尽量减少精制或淀粉状食物。

酒精虽然酒精不能完全算作一种碳水化合物，但就卡路里和对身体的影响而言，您可以将其视为一种超级碳水化合物。一点点就可以了，但如果可以避免的话，每周应不超过4-8份。

激素反应

一般来说，碳水化合物会引起胰岛素反应。糖的分解会进入人体不健康的脂肪和葡萄糖，并且会单独导致胰岛素抵抗。其他碳水化合物也会产生类似的效果，但是糖特别糟糕，应尽量减少。

蛋白质也会引起胰岛素反应，但具有不同的功能，还有其他激素反应可以抵消胰岛素的增加。含蛋白质的脂肪似乎反应最好。

热量负荷

卡路里仍在计算中……如果您每天吃5000g脂肪，您的体重就会增加。它不会等于每天5000克糖，甚至每天碳水化合物。这些宏有不同的效果，但通常来说，您希望针对最低需求并满足您的热量负荷（BMR +锻炼）。如果您正在减肥，则应平均降低卡路里热量的75-85％，或两餐之间禁食时间延长。

有关禁食的更多信息

顺便说一句，快速饮水的效果与低热量摄入略有不同。许多人使用生酮饮食作为长期禁食（一天一餐或更少）的途径。