我最近发现，我的身体在我的下背部弯曲的原因是因为前骨盆倾斜。我花了一些时间查看可能的修复，但我找到的所有网站

1. 建议不同的运动来固定前骨盆倾斜，我怀疑哪些可供选择
2. 主要关注前骨盆倾斜是什么，其原因和症状，而不是如何解决它
3. 只提供模糊的解决方案，比如“经常锻炼”

因此，我想知道是否有人，最好是有此事经验的人，能否为我提供一个明确的锻炼计划，以及我应该做多长时间。

我也很想评论我应该等多久才能看到实质性的变化。

附：我的下背部或膝盖尚未出现明显的疼痛，但从我的姿势可以清楚地看出，我的骨盆前部过度倾斜。

谢谢

好的，所以鉴于你的评论，我认为你可以安全地假设你的APT是由长时间坐着引起的。幸运的是，我们可以做很多事情来纠正这个问题，但事实并非如此 一定 要求去健身房，但这样做是一种奖励。

识别前骨盆倾斜（APT）

根本原因

我认为了解坐位诱发APT的原因是明智的。

往往会发生的是，当你的臀部弯曲90度时，你的臀部屈肌变得更短，这被称为 适应性缩短 。

适应性缩短是由于肌肉被迫长时间保持在缩短的位置而导致的肌肉紧张，由于拮抗剂组的松弛而不能延长。髋屈肌的拮抗剂组是臀肌（臀部）肌肉。

因果链

如果髋关节屈肌缩短，这意味着当你起床时，骨盆的前部会被进一步拉下来。然后旋转，骨盆后部被向上推，产生“唐老鸭屁股”效果，下背部有更明显的足弓。

这可能进一步导致腰椎受压引起的背部疼痛，并且背部疼痛会导致颈部疼痛，头痛和过多的其他症状。

治疗它的根本原因很重要，而不是试着用令你胃部不适的药物来治疗头痛。突然，由于骨盆倾斜，你会得到抗恶心药物。

我总是喜欢这样说，因为医生通常会为症状开药，而不是找出问题的根本原因。

无论如何，回到APT

你应该而且不应该做很多事情。

拮抗肌肉

首先，重要的是要注意你的腿筋和臀肌是髋关节屈肌的拮抗组。每当髋部屈肌向下拉动骨盆前部（及其后部）时，您希望您的腿筋和臀部向下拉骨盆后部，以平衡倾斜。这意味着你应该训练腿筋和臀肌多一点。

目前，你还应该避免拉伸腿筋，因为如果你拉伸它们，它们可以让臀部屈肌更加拉伸。

很多人会觉得他们有紧张的腿筋，但那是因为他们加班加点以抵消倾斜。伸展他们就像告诉他们不要再这样做了。相反，你应该训练他们并使他们更有能力撤消倾斜。

Ab练习

很多ab练习都需要将膝盖拉向躯干，反之亦然。不幸的是，这有一种非常以臀部屈肌为中心的趋势，你可以做的是加强髋部屈肌，使其更能够倾斜你的骨盆。

同样在这里，我建议放下那些特别的ab练习，或者至少跟进一段很长的...

拉伸

好吧，所以我已经提到，即使你的腿筋可能会感觉紧张，这是因为他们试图抵消骨盆倾斜。相反，你应该伸展臀部屈肌。经常。事实上，很多时候。

以下是您在一天内无需设备即可完成的事项列表。

• 每当你可以，起身走动。长时间坐着不一定是世界末日，而是坐了好几个小时 直行 对你来说太糟糕了最好每隔25-30分钟进行一次所谓的“微暂停”。我可以做一些短暂的事情，如去洗手间，或喝一杯水。就个人而言，我为此目的使用番茄钟计时器。

• 每当你有空闲时刻，起身并伸展臀部屈肌。每隔一小时的坐姿拉伸一分钟将对纠正倾斜和/或首先防止倾斜有很大帮助。

随时随地都可轻松完成的良好伸展性是站立伸展。

如果你在家里有一些额外的时间，还有龙姿势（瑜伽），在整个臀部屈肌的长度上提供更好的伸展。

你可以逐渐放松这种姿势。我建议每侧3-4分钟进行良好的深度伸展，释放结缔组织和肌肉的张力。这也可以每天完成。

总结一下

加强腿筋和臀部。在坐一天的时候经常休息一下。尽可能拉伸髋部屈肌，最好每天几次。

总的来说，我建议参加一些初级瑜伽课程，因为你将熟悉一个良好的伸展运动，从长远来看，这将真正有所作为。

APT或较低的交叉综合征意味着您的髋关节屈肌和您的下背部是紧绷和过度活跃的，并且您的臀肌/腿筋和腹肌都很脆弱且不够活跃。所以你需要的是锻炼不能锻炼你的臀部屈肌（所以不是仰卧起坐而不是L型坐位），臀部锻炼不适合你的腰部，伸展你的紧髋屈肌和腰部。

臀肌/腿筋练习：深蹲，硬拉，僵硬的腿部硬拉，臀部桥，臀部推力，加重臀部推力， 这个

不适用于臀部屈肌的Ab运动：空心体（您的下背需要始终与地板保持接触）， 木板做得对 （骨盆处于后倾角，视频还显示了如何使它们更难）

髋部屈肌伸展： 这个

你也应该尽量减少坐姿，不要经常停顿，并且有意识地努力在一整天内修复你的骨盆位置

至于频率，每天早上10分钟的拉伸会很棒。每周3次的臀肌和腹肌训练会很棒

你也可以检查一下 https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/3q6i3b/my_progress_with_apt_anterior_pelvic_tilt/