改善下垂腹部的最有效方法是什么？

我以前的胃比较平坦，但是4个月前剖腹产了一个婴儿，下腹部很松垂。我该怎么办才能减轻那里的多余体重并使它绷紧？

运动医疗许可

• 剖腹产要求您在开始产后运动之前获得医疗许可。假设您有间隙（并且似乎有可能要在四个月后），但是要使产后腹部恢复原状，请注意以下几点：

减肥与松弛和虚弱

对抗下垂的腹部实际上有2个问题。

1. 体重过重

2. 松弛肌肉，结缔组织和皮肤。

就像在任何减肥计划中一样，怀孕后减肥确实涉及营养和运动（就像@Robert指出的那样）。但是，有一些产后特定运动问题，例如无力，韧带松弛和姿势对准。

产后运动问题

• 一些普通的锻炼可能不适合您，实际上可能适得其反。例如，日常锻炼腹肌像仰卧起坐，其针对腹直肌，可以使产后小肚子更多，而不是更少，尤其是当他们恢复腹横肌尝试过。
• 另一个运动考虑因素是荷尔蒙韧带持续松弛（松弛），分娩后可能持续6个月，这要求您在进行冲击式锻炼，伸展运动或阻力训练时保护​​关节。

恢复腹部肌肉控制

1. 首先，你要评估，如果你有一个分离（称为舒张后期整流）中心，2个腹直肌肌之间。这很重要，因为如果您的分隔距离仍然大于2或2½手指的宽度，则需要格外小心，以免使分隔距离和腹部隆起变得更糟。您将需要避免使自己像斜角或三角形姿势那样劳损，扭曲，或者如在稳定球上翘起腹部那样使腹部伸展的运动，否则只会延长身体的无力。

2. 接下来，在开始其他斜肌或腹直肌练习之前，将精力集中在骨盆底肌肉（Kegel的运动）和腹横肌（TvA）上，这是腹肌的最深层。

   横腹（TvA）是您将腹部纽扣向脊椎拉动，使胃变平并呼气时使用的肌肉。有关深入的说明和演示，请参阅Helene Byrne的视频。（她还有一本书，讲述了怀孕后恢复体形的良好顺序。）

3. 然后，使您的横腹收腹，并在保持核心控制的同时开始轻柔的腿部滑动。

4. 一旦您可以使双腿躺下并保持对腹部的良好控制，就可以通过在双手和膝盖上拉起腹部按钮来朝着反重力方向运动TvA。该视频具有很好的练习进度，并包括通过桥接，木板和滚球等来稳定您的核心。

解决怀孕后的脂肪减少

您已经被引导到Robert引用的信息，所以我将添加：

• 减脂比减肥更重要，因此请计算您的体内脂肪百分比。（这比您想象的要容易。）然后跟踪您的体内脂肪百分比和腰围进度，而不只是减肥。

• 饮食是一个重要因素：追踪您的饮食（和饮料）。花些时间坐下来坐下来，专心于食物或点心。选择较小的部分/较小的板。吃均衡的营养餐。少吃包装食品，少吃汽水等空卡路里的食物。少吃糖。保湿好。请记住，减肥= 1磅需要3500卡路里的热量。步行一英里可燃烧约100卡路里。消耗掉3500卡路里所需的精力要比消耗该卡路里多得多，因此要明智地饮食。考虑为您和您的家人创造健康的生活方式，而不是速成饮食。

• 锻炼：从简单的日常散步和核心锻炼开始。建立起一定的耐力（每天至少30分钟）和核心控制后，就开始增加锻炼的难度。韧带反弹时，请坚持高强度的锻炼，例如奔跑和跳跃。

  当您是忙碌的妈妈时，有效的锻炼是关键。复合肌肉或全身，高强度间隔的力量训练电路练习将在最短的时间内为您提供有效的脂肪燃烧锻炼。您可以使用体重（如下蹲，木板，俯卧撑等），阻力带，自由重量或举重机进行阻力训练。

  使用目标心率来指导强度。如果可以参加产后运动课。这对运动和支持都是有益的。

• 休息 -说起来比生一个婴儿容易，但是睡眠也是减肥的重要因素。

下垂的皮肤

如果您的腹肌正常工作并燃烧掉多余的脂肪，随着时间的流逝，您应该会看到想要的结果。但是，有些女性确实存在皮肤过度拉伸和胶原蛋白无法正常恢复的问题。对于他们来说，手术是一种矫正选择。

如果您的疤痕或尝试重新连接肌肉有任何问题，则可能需要咨询女性健康理疗专家。

（参考文献的全部披露：我们在我们的亚马逊商店中携带Helene Byrne的书。尽管名称如此，我们的网站确实隶属于Holly Rigsby的Fit Yummy Mummy，因为它是一个很好的程序，我们喜欢她的会员网站。）

我希望这可以帮助您获得所需的平坦，绷紧的胃。祝好运！