理想的重量追求

长话短说。

我已经锻炼了4个月（每天运行20分钟，哑铃举起，每周5-7次），我减掉6公斤（~13磅）; 我为结果感到非常自豪（主要是因为我没想到这次轻度锻炼会减轻太多体重）但是在检查了我的BMI之后我仍然在超重边界（24.9BMI）并且仍然比我理想体重高 6kg 。

所以我的问题是，为了达到我理想的体重：

• 我做了适量的运动，但我需要更多的时间吗？
• 我需要锻炼更多？
• 我的锻炼程序是正确的还是我需要改变的东西？

细节。

四个月前开始：

• 日常运行：每天20分钟; 起初这是每周4天（因为我很容易喘不过气来）但是现在我每周都要做5-7天而且我开始觉得20分钟甚至有时甚至不够长（特别是如果前一天我没跑）我甚至没有流汗。
• 运行时间不规律：每当我外出跑步时，我会在不同的时间，但在下午6点到9点的范围内。
• 跑完之后，我以25个交替的系列举起哑铃，200锤击卷和200层压力机。

在过去的20年里：

• 我几乎整天坐着：在我的工作场所，在我的车里，在家里。
• 搞砸睡眠程序：周一至周五5-6小时，周六和周日9-10小时。
• 我每天都喝酒，每天喝1-2罐啤酒（当我开始运动时，我每周减少到1-2罐啤酒）。
• 我没有照顾我正在吃的那种食物，甚至没有遵守我的膳食时间表，但是在过去的两年里，我减少了我的肉类摄入量，将其改为豆类; 我仍然偶尔吃肉，主要是鸡肉。

我将体重减轻了6公斤（约13磅），从77公斤减重到71公斤，我总是穿着轻便的衣服和不穿鞋子。由于身高169厘米，我的BMI正好超重。

直到最近6周我一直没有控制自己的体重，所以我不知道它的下降速度是多少，但是在最后几周它稳定地从74公斤减少到71公斤，在达到71公斤后，我正在努力制造它进一步下降。

我知道BMI没有考虑肌肉/脂肪比例，我被告知脂肪是较轻的棕褐色肌肉，但我严重怀疑我减少的大部分体重变成了肌肉。

我理想的体重似乎在65公斤以上，但看起来我的身体看起来并不想达到那个标记，所以我想知道这个“ 理想体重 ”是否理想，或者我只是需要改变我的体重练习常规或我可能需要更多时间来实现目标。我不是在找六块装，也不是寻找一个健美的身体，我只是想减轻一些体重。

失去BMI

首先，你不应该看BMI。BMI是你的体重和身高之间的关系，它没有考虑你携带的体重类型（即脂肪或肌肉）。

例如，我的身体脂肪含量非常低（一年中大部分时间在6-8％之间），但我的BMI是平均水平，因为我非常肌肉发达，使我的体重增加。从来没有锻炼过的人可能会像我一样有完全相同的身体质量指数，尽管我很健康而他可能不会。

现在我们已经解决了这个问题，重量真的是你应该关心的吗？你为什么要重65公斤？想想你想要实现的目标。你什么时候满意？你有一定的目标吗？你想跑一定距离，想要看某种方式？

我个人建议不要在规模上查看数字，而是检查你的感觉和外观。如果您对自己的健康水平或外观感到满意，那么您的表现就会很好。

通过锻炼减轻体重

你过去4个月一直在做的事情是一个良好的开端，但正如你所说，20分钟的跑步变得更容易。我想建议不那么频繁和更长时间运行，也许你可以用你的哑铃或健身房进行1或2次上半身锻炼（所以让我们说，而不是运行5-7天+做哑铃锻炼，你可以运行4 - 5天+ 2天的强度训练），这个问题是你将开始获得更多的肌肉，因此你可能实际上增加体重。我认为这会更健康，因为你会有更平衡的日常生活，但它可能无法让你达到65公斤的目标。

如果你唯一的目标是减肥，不要做任何实力训练。开始进行30分钟的运行，并尝试向1小时运行。如果您没有时间进行1小时运行，您可以开始在耐力运行（可能在周末？）和间隔运行之间切换。

关于身体的一个显着特点是它适应了对它的刺激。这就是为什么你会看到每年2-3次转换训练的建议的原因之一。这可能是正在发生的事情，是你变得更有效率，所以看到同样工作的收益减少。所以让我们来看看它的变化。

首先，你的跑步。你已经在一个基础上做了一些很好的开始，现在你已经达到了你不会从同样的20分钟例程中看到很多收益的地步。如果你想要更多的东西，你要么必须玩时间，强度，或两者兼而有之。我之前已经讨论过一个程序，3：2：1。你做了3倍基础的长期运行，2个基础的2倍中等运行，以及3个基数运行。因此，如果你做20分钟的跑步作为基础，那么它将是这样的一周：20/30/20/30/20/40 /休息。或者，如果你不想在会话中花费那么长时间，我会在每次会话中将你的基本运行时间提高到25分钟，并且在几周之后适应开始增加步伐，提高速度，间隔和一些工作在更高强度的一面。

对于重量，我不太喜欢正在做的事情。你正在做一堆锤子卷发和俯卧撑。这会忽略上半身的大部分，忽略下半身和核心，并可能导致肌肉不平衡。我建议每周3次健身房电路例程，旨在针对上半身和下半身。你可以在没有建筑尺寸的情况下建造实力。我也会每周做4-5次核心工作（斜肌，腹肌，腰背部），因为这将有助于抵消你为工作做的坐姿。

最后，既然你已经达到了适应度的基线水平，你可以重新评估整个事情。你喜欢跑步吗？如果是这样，很好。如果没有，请尝试其他运动/活动。找到你真正喜欢的东西，你会保留很长时间。恭喜你到目前为止取得的进展！