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这是我在大学里尝试跑酷时所做的一些事情。这些是您可以开始的基础。
在地面上滚动。
这是一个举动，将帮助您前进并重新站起来。它也有助于吸收和减轻地面撞击时对身体的影响（以及受伤的风险）。
练习此动作时，请慢慢进行。当您达到舒适的水平时，请从跑步位置尝试一下，并逐渐适应您的速度。您最终将完成一次潜水练习，一旦您对此感到满意，就可以尝试从高架结构进行此操作。从低矮的东西开始，注意不要撞到任何东西。您应该专注于前进并学习如何吸收冲击并分散可能影响身体的冲击。
学习做一个（懒惰的）保险库
保险库基本上是从某个对象（如墙或篱笆）的侧面跳下。此举不仅涉及您的双腿越过，还取决于您的核心，以保持您的通话时间和向前冲力。您不希望自己的尾骨落在跳跃中。
您可以在对象的每一侧练习来回移动。您的重点应该放在整个身体上，而不是仅仅依靠手臂或腿。跳下时，不要在稳定臂上过分沉重。您不需要太多的跑步室来执行此操作，并且随着您变得更好，可以从跑步开始尝试然后提高速度。一旦您变得更加舒适，便可以使用各种保管库。
底线
这是人们在酒吧下面飞行，抓住并向前摆动的动作。寻找某种类型的栏杆，最好是带有单个栏杆的栏杆，栏杆下方要有足够的空间来练习。
您可以在一个小节上来回练习这另一种练习。当您跌倒时，下半身向前移动时，身体会向后拱。出来放手时，您将不得不向前移动上半身以补偿体重的变化，而不能跌倒。也可以慢慢地进行此操作，一旦从中获得体力，就可以加快运动速度。这里重要的是要锻炼自己的核心，而不是单纯依靠手臂的力量来摆动自己。
墙跳
进行墙跳是将您推高墙的意思。开始时不需要高墙。一个小的身高就足以学习如何向上移动。
要分解它，请缓慢移动并熟悉如何放置脚并推下墙壁。您可以伸出双手，让您大致了解此举最终将是什么样子。我的建议是尝试，后来一旦你舒服，否则你可能只是最终运行到墙上你跳（不好玩）之后。
寻找训练和跑酷的人。
虽然这是我从比我更有经验的人那里介绍跑酷的内容，但是尝试独自学习可能会导致一些重伤，因为该活动是高风险的，尤其是在您不知道自己在做什么或从哪里开始的时候。除非身体上有能力，否则请不要尝试任何高级动作。培训其他人将为您提供所需的支持和建议。一些地方或团体也可能提供课程。
您可以尝试搜索以下站点以与您当地的人建立联系：
与其他人，特别是初学者一起做，可以帮助激发学习时的积极性并为您提供积极的反馈。
伸展并做一些力量训练
一定要拉伸。当您再次尝试跑酷时，您不想太僵硬，否则可能会进一步伤害自己。更加灵活和灵活将有助于您以前所未有的方式移动身体。开发这也需要时间。力量训练也有帮助，但是您不必太在意这一点，因为您只是一个初学者而已。我会说要进行一些体重训练，但是跑酷本身自然会在这方面训练您的身体。跑步本身会帮助您，尽管那是跑酷的重要组成部分。
在线资源
也可以从以下位置获得更多教程：
了解前进过程中如何保持动力。流动性的提高将伴随着时间和实践的发展。目前，您不必担心做疯狂的体操。实际上，有些人认为“敲打”（轻弹和东西）不属于纯粹的自由奔跑。您可以稍后决定是否适合您。
我认为一年前30岁就开始玩跑酷游戏的马特，对于有兴趣加入该游戏的老年人来说，马特的答案并不是很有帮助。我看到的大多数从事跑酷运动的人都在20岁以下，而且似乎都从十几岁开始。
我的背景
我的主要活动是攀岩和CrossFit。
我30岁的经历
跑酷的问题是您正在市区训练。如果您对“纯净的”跑酷感兴趣，这是非常安全的。没有技巧。只是有效地从A点到达B点。不过，在混凝土上着陆是非常不愉快的。您需要进行大量的调理。
主要问题是下半身，因为这会承受大部分压力。有很多跳跃（和着陆），扭曲和平衡。您将需要进行各种类型的下蹲，弓步，单腿抬高，单腿抬高，小腿抬高和平衡工作。我也喜欢敏捷梯形钻。
脚踝的柔韧性和腿部柔韧性也很重要。您可能需要在倾斜的表面上进行精确测量，并且运动范围对于将COG正确放置至关重要。诸如猫越过障碍物或障碍物上的下划线之类的一些动作得益于良好的灵活性。
跑酷实际上为我暴露了下半身的许多弱点。我先上课，然后才意识到需要从事哪些领域的工作。
作为攀岩者，我没有发现上身的力量和柔韧性是个问题。除了学会正确滚动外，上半身的动作是非常基本的。力量当然会有所帮助，但是不需要认真的体操工作。
如果我要认真训练跑酷，我会结合运动专用的力量训练，短跑，体操，全长跑酷课程和跑酷训练工作。