训练武术时，什么样的家庭锻炼对您有帮助？

我最近开始训练武术（主要是惊人的摔跤）。
我每周（星期一/星期三）两次接受培训。即使三个月后，培训也非常苛刻。我什么都不训练。

我可以在家里做些什么运动来补充我的武术训练？

后桥（您进入桥时，将自己降低到离地面约20厘米的地方，然后将自己抬回到完整的桥中–考虑颠倒的俯卧撑）是增强背部的极好方法，它将改善您在地面上的活动能力；对于基于格斗的武术非常有用。

利用抓地力训练器（例如http://www.heavygrips.com/）提高手的力量对于抓地也非常有用。

蹲下体重有助于腿部力量和平衡。仰卧起坐和仰卧起坐，倾斜和举重。肱三头肌俯卧撑或抬高俯卧撑。我会避免二头肌过度弯曲，因为大二头肌会降低您的打孔速度。

我强烈建议您在家庭锻炼中增加瑜伽。它似乎可以帮助我更快地从肌肉酸痛中恢复过来。此外，它确实可以帮助我保持在kata动作之间（不确定您使用哪种样式）。就个人而言，我并没有看到很多灵活性方面的改进，但是我知道其他人也有所不同。

一切都取决于您的弱点所在。...您是否精力不足？专注于Tabata类型的培训。如果爆炸性不够，请使用测厚法。如果有力量（并且您在家中没有负重/设备）-引体向上，俯卧撑，俯卧，蹲下和仰卧起坐……

我真正的建议-问您的老师/培训师您需要关注哪些领域（他可能在上课时告诉/提示这一点）

训练武术的最有效方法是每天进行。我假设您有某种形式？通过每天练习这些表格，您将提高自己正确地做以及更长的能力。这将帮助您确定需要进行SAMBO的有氧运动类型。

另外，力量训练确实有帮助。它是补充性的，因此可以缓慢增加，但要坚持使用复合举重机，例如下蹲，卧推，顶推，行和硬拉。如果使用杠铃，前臂/握力会随着体重增加而改善。正确完成后，您还将提高灵活性。我提到的所有举重都将增强您的核心力量，这对您做任何武术都将有所帮助。

这个问题太含糊了。您多久训练一次？你还做其他运动吗？您的恢复情况如何？锻炼强度如何？

如果您发现可以在其中进行一些额外的工作，那么您已经对该武术进行的锻炼的任何部分实际上都将是不错的。进行技术，有氧运动，身体力量等方面的锻炼。只需确保您有足够的“休息”时间恢复身体。

如果您参加武术比赛，那么我认为您应该练习类似比赛的东西。即使您在做有氧运动，您的身体也必须习惯爆炸。如果您只做有氧运动，您会变慢。中度有氧运动然后是爆炸性运动会给您最大的负重，然后再回到缓慢的有氧运动和沉重的举重状态，例如Olympic Weightlifting-Clean＆Jerk。请勿使用任何机器。恕我直言，有时可以做交叉运动而忽略爆炸性运动，因为他们做很多次重复运动并不会提高您的速度。

所以我建议（在youtube上查看Burpees和Clean and Jerk的示例）：

• [10 Burpees] [1]。（得到一些脉搏）
• 5 [Clean and Jerk] [2]。（对于整体爆炸性）
• 跳绳1分钟。（低心脏-您在圈中的战术：-）
• 5-10 提升引体向上 爆发力
• 5 膝箱跳跃 爆发力

然后休息30-60 s，重复3-5次。

如果您正在为自卫而训练，那就去进行爆炸性练习。（因为您的战斗只会持续4秒钟。）那么请多休息一会儿，并且在两者之间不要做任何有氧运动。

对于SAMBO，您将要尽可能地专注于核心力量。不要孤立训练... SAMBO是一项利用复合运动的运动，例如投掷和俯卧撑，这些都需要肌肉和肌腱的力量和稳定性。如果您是个坚强的男性，请给自己买一双16公斤或20公斤的壶铃，世界上最好的运动员出于某种原因会使用它们，费多尔·埃梅利安年科（Fedor Emelianenko）。IMO壶铃是进行令人难以置信的家庭锻炼的唯一方法，壶铃还将极大地提高您的抓地力和整体平衡。隔离训练的想法是西方的...在东方国家，很少有人会看到这种训练。

另外，进行所有基本的伸展运动。我认为您不需要像SAMBO这样的运动就参与瑜伽，尽管这不会造成伤害，但我相信有更好的方法可以更有效地进行训练。通过骑自行车和跑步来保持有氧运动。