对于初学者来说，这个心率太高了吗？

我是一名38岁的男性初学者，早年有运动史（但讨厌自己跑步），我于12月中旬启动了C25K计划，试图在生完两个孩子后恢复健康。

背景故事：

我进入第7周时没有任何问题，并试图找到一个舒适的步伐，但不要太用力（至少我认为），但也不要太拖延。我感到很自在，尝试遵循我所读到的有关保持步伐仍然可以说话的信息（尽管我可能不会进行冗长的讨论）。我不是要自杀，只是要找到一个舒适的节奏。当然是一个挑战，但我从未感到筋疲力尽，总觉得自己可以比目前的程序阶段继续前进。

早上我第一天测量的静息心率从程序开始时的62下降到49-50，血压从130/80下降到122/74，这很好。通常，我对所有事情都感觉非常好，我每周跑步3次，并确保在跑步之间给自己带来良好的休息。

我今年38岁，身高6'8英寸，但可能仍然比我的理想体重重10公斤。按照通常的计算方法，我的最大心率约为182。70-80％为142-156。我没有心率监测仪早些时候，所以只是试着听我的身体，不压它，而是继续奔跑。

在第7周的第2轮中，我得到了Wahoo心率监测器（作为礼物送给自己）。第7周的开始是25分钟不间断的跑步，所以这是我第二次不间断跑步。在最初的热身快走过程中，我的HR为130。刚开始按照我的惯常速度跑步时，HR监视器报告为164bpm。它一直保持稳定，直到我上山爬升到170。这是80-90％的范围。整个运行的最高峰是最陡峭的地方174。整个跑步的平均HR，包括5分钟的热身步行和158摄氏度的冷却时间。

2分钟后心率恢复为150，并且稳定下降。在2分钟内，我再次完全呼吸正常。

我以为使用此HR，我可能会跑得太快（不是我以为是），所以在下一次跑步（28分钟）中，我尽力减慢速度。HR测量值几乎没有变化。到运行结束时，我肯定比以前新鲜了一些，可以轻松地加快步伐，但人力资源没有变化。

显然，作为一个初学者，我的身体将不得不进行调整，并且随着程序的发展，它自然会承受一些压力，实际上正是一点点压力会促使它得到改善。我不知道该如何放慢步伐，而不仅仅是诉诸步行阶段。我的身体感觉完全好，我喜欢跑步，这是一个很好的挑战，而且我并不感到疯狂。

问题：

我的人力资源过高吗？我可以做些什么？我的一个朋友做了一些长跑并且已经参加了马拉松比赛，只是警告我不要太努力，因为它可以训练心脏“错误的方式”。

仅需2次运行即可完成C25K，我准备继续前进，并通过Bridge程序达到10k。我不追求速度，只是锻炼身体，呼吸新鲜空气和耐力。我感觉很好。

这是我的Runkeeper活动摘要图片：http ://imgur.com/u36qf （如下所示）以图片形式显示最后一次运行。

我有一条正常的行驶路线，这是在街区周围进行的一系列左转弯，可以避免在交通信号灯处交叉。尽管那里有些山丘，也许是主要的人力资源问题所在的山丘，如果我能找到一个比较平坦的地方，我敢肯定我可以轻松地保持在164-169范围内（尽管仍然是80-90％）。

任何建议表示赞赏。

2009年，我的C25K经历了类似的情况。当时我45岁。根据Garmin的一位显示器，在我的早期跑步中，我的心率达到了191，同时练习了快速节奏。关于您的问题，我对这个数字感到有些害怕，并且不再这样做。即使以非常缓慢，缓慢的运转速度，我的人力资源通常也处于165-170范围内。完成C25K后，一周运行一小时四英里，则最后一英里的平均HR为165。此后不久，我看了一下自己的训练方式。从那时起，我定期进行此操作。

关于人力资源培训的思想流派很多。这里有一些。

蒂莫西·诺阿克斯（Timothy Noakes）博士在他的《跑步的传说》中讨论了训练时的心率。在第281页上的文字是：“一种流行的训练法则是，通过在最大心率的60％到90％之间进行训练可以获得最大的收益。理想情况下，在大多数训练时间内，心率应介于这些值之间。” 表5.3显示了不同年龄的最大心率和目标范围。您38岁，将属于以下类别：

年龄：30-39最高HR：190目标HR：114-168

您似乎大部分都在该目标范围内。

第283页上的表格5.4，根据五个训练心率区的运动处方。Sally Edwards和Edmund Burke的方法。中间或有氧区域的目标心率是最大心率的70-80％。

教练Joe Friel建议使用您的乳酸门槛心率作为确定训练区域的基础。计算自己的信息在这里。2区将用于增强建筑耐力。

较为保守的是Phil Maffetone博士。他主张在某些基础上使用由180岁+/-计算的最大有氧功能（MAF）HR进行有氧基础建设阶段。还有更多的是在这里。Running Ahead网站上有专门讨论此低人力资源类型培训的论坛。

如您所见，关于如何使用心率来指导训练有多种想法。您可以将数字插入上述公式，以查看它们如何特别适用于您。自完成C25K以来的两年左右，我尝试了几种方法。您遵循的目标可能部分取决于您的目标，减肥，在较短时间的比赛中提高速度或在较长时间的比赛中增强耐力。并且，如前所述，如果您有疑虑，请咨询医生。

根据通常的计算方法，我的最大心率约为182。

冒着无法实际回答问题的风险：您是否考虑过这种估算的最大值可能与实际最大值完全不同的可能性？您提到您的年龄为38岁，我注意到您假设的最大182可以方便地与可疑的^1,2 “ HR _max = 220-age”公式相吻合，该公式对于某些统计上显着的人口百分比可能非常接近，但是可能会高于或低于您的实际最大值。

关键是：如果您关于HR _max的初始假设是错误的，那么随之而来的区域/百分比计算也将是错误的。因此，您必须确保在此基础上进行任何适当的说明之前已正确考虑了这一点。

有多种方法³可以确定您的HR _max或至少使您非常接近它。这通常需要在监视您的脉搏时进行一些物理（而非数学）锻炼。如果您有任何健康状况，则可能需要先咨询医生，或者甚至由医生来帮助您确定实际的（而不是估计的）HR _max（通过心脏压力测试）。

¹加拉塔：http：//www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html？pagewanted = all＆src = pm

²个人轶事：38岁时，我（在固定自行车上）进行了压力测试，测得的脉搏为188 BPM，比我的“最大值” 182高出6。我现在42岁，最近一次是185岁。最近乘坐; 我的“最高”数178为7。

³爱德华兹：http : //www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

无法计算最大心率，您只能尝试达到最大心率并对其进行测量。我也38岁，去年的最高比率是204。那是由一名医生在测试过程中测得的，我去看医生，是因为每个人都告诉我我可能是因为我的高发率而有问题，医生让我放心，并解释说220岁的年龄只是平均水平。

医生告诉我的一件有趣的事情是观察努力后您的心跳速度恢复到正常值的速度，如果即使您放慢速度也可以保持心跳加快，那么您可能锻炼得太多...

如果您担心自己的心律，那我去看医生。

但是，我不会担心您上面显示的数字。我参加了半程马拉松比赛，我的心跳速度为170bpm（在25岁时，我的体重为5'6和140磅）。

我必须通过说自己比大多数跑步者更高和更重来表达这一观点，但不足以引起关注。

我将在这里“回答”我自己的问题，这样一来，对于从Interwebs到达这里的任何人，仅回溯地为我的情况添加一些上下文。

我最终接受了我的心律，似乎有点高，但还不错。我感觉很好（好几天，我觉得自己很沮丧，但是我不觉得自己的心/脑要炸开了。）。我继续“听我的身体”，那里有很多信息说。当时，我认为这句话听起来很傻，但是随着时间的流逝，我将其视为明智的建议。不要傻/傻，把自己推出舒适区，也要听别人说是否有伤痕。

我最终完成了5K初学者计划，继续进行10K计划...并继续前进...参加了2次半程马拉松赛，然后在2013年参加了全长42.2公里的墨尔本马拉松比赛。在大约18个月的时间里，分数降至零至42。我试图以150的目标HR进行马拉松比赛，并在不可避免的上升开始之前保持了约26 km。

那里的某些人将具有不同的HR模式。我有一个定期工作> 200的工作同事，这就是他的身体运作的方式（是的，他向GP咨询过）。

我自己的主要观察和学习：休息非常重要，我将同意许多观点，即休息占培训的50％（也许是最好的部分……）。一旦从5和10 k程序中退出，我会说要进行2-3次“推”跑，然后进行很长时间的慢跑（我的目标是将这些对象的HR设置为150或更低）。建立耐力，但也有一定的步伐。 哈尔·希格登（Hal Higdon）的马拉松训练计划非常出色（他的书有点讲道，但其他方面的阅读很好）

无论如何，我不是专家，但是如果外面有人偶然发现这一点，那就是我要去的地方。

祝您跑步愉快。我做过的最好的事情。

有许多因素需要考虑：-最大和最小的哈特率是个体的-您应该在慢速长跑和短时间高强度跑步之间进行训练。当您进行密集跑步（例如间歇运动）时，应注意暂停中的运动速度下降的速度。-对于初学者来说，在进行密集的会话之前“建立基础”非常重要。这意味着需要数月的低至中度训练，然后才能进行更深入的训练。这将增强您的身体，使您能够受益于更深入的训练而不会受伤。大部分的跑步伤害来自数量和/或强度的增加过快。

您的静息哈特率是过度训练的好方法。如果静息哈特率（您可以在早晨测量）随时间增加，则表明过度训练。

作为C25K计划的新手，我也遇到了这样的问题：尽管仅以5英里/小时的速度慢跑，但我的心率却平均保持在182bpm左右的状态持续25分钟！当我以每小时6英里的时速加速时，速度达到了192！这超出了我预期的最高年龄（184）。我36岁，体重5'3英寸，116磅，没有健康状况，没有药物，静息心率为53bpm-那怎么办？

我现在意识到，a）跑步/慢跑是它自己的事，如果您不习惯这种运动，那么即使开始时心率缓慢，起初您的心率也会非常高。如果您有医生的建议，那么在此区域进行训练可能会很好，这样您最终可以以较低的平均心率来更快，更长地跑。b）最大心率变化很大-我的心率应该是184，但绝对超过200，这对我的区域产生了巨大影响。