设定跑步目标是否有经验法则？

我刚开始跑步，一次只能跑步2-3分钟。在设定目标时，我应该掌握哪些经验法则？例如，每周运行两分钟以上或类似的时间？

我发现很难知道应该怎么做，而且我认为我目前的跑步方法直到我真的喘不过气来可能不是最好的方法。

一般的经验法则是每周增加不超过10％（以时间或距离衡量）。如果您刚刚开始运行，我建议您使用Couch to 5k程序。我从去年开始使用跑步（过去从未进行过跑步），并在12月完成了我的第一次马拉松。

Runner的世界有一个称为Smart Coach的出色工具，可随着时间的推移逐步提高您的速度。

公式为：

• 您每周运行3天
• 第一天（从长远来看）
• 第2天休息
• 第3天短期
• 第4天休息
• 第5天速跑或冲刺
• 第六天休息
• 第七天休息

因此，如果您在周日进行了长期的尝试：

• 星期日：长期
• 星期一：休息
• 星期二：短期
• 星期三：休息
• 星期四：冲刺
• 星期五：休息
• 星期六：休息

精明的教练专为在12周的训练时间内进行5k / 10k /马拉松比赛而训练，因此，如果您只跑2-3分钟，您可能需要减少很多时间/距离。每周增加一分钟或两分钟会更可实现。

我刚开始跑步，一次只能跑步2-3分钟。

我当时处于你的情况。在武术腰带测试中，他们派我们出去跑了几英里，而我不得不走大部分路。因为我知道在更高的腰带只会变得更糟，所以我决定我需要成为一名合格的跑步者。

因此，这通常是我的操作方式，使用电池供电的厨房定时器，每周运行三天，中间有一天的恢复时间。我只专注于时间，而不是距离，并且会做一个星期（三个跑步阶段）的每一步，或者如果我感到舒服但又不想像自己那样受伤，则要加快步伐。

1. 15分钟，交替运行一分钟，步行两（1/2）。
2. 15分钟，交替运行一分钟，步行一（1/1）。
3. 15分钟，2/1。
4. 坚持15分钟，但逐渐延长周期（3 / 1、4 / 1等），直到您处于第七轮，第一轮，第七轮。
5. 连续运行15分钟。至此，可能会轻而易举。
6. 将时间增加2-3分钟，直到达到30。

那时，我在30分钟内跑了大约4公里，真是一个慢跑。之后，我坚持了30分钟，但努力延长步幅，这增加了我的速度和距离。

在40年代后期为胖乎乎的老怪人工作非常出色，他以前的跑步经历主要是在高中体育课上。:-)

现在，我认为自己是跑步者，并且在商务旅行中确实做到了这一点。