用药球做深蹲 - 这是好事吗？

有人告诉我，下蹲是一种很好的方法来锻炼膝盖肌肉，因为它们目前并不好。我一直在做深蹲，要么根本不使用重量，要么在拿着5Kg药球时进行。这样做安全还是不推荐？

如果你在你面前拿着药球，你正在做的是一种形式的 高脚蹲下 。高脚杯深蹲对你的身体非常有益，也为深蹲提供了良好的核心组成部分。

任何深蹲的重要组成部分是：

• 确保臀部的褶皱低于髌骨（膝盖）。这是低于平行的。
• 确保你的核心（背部，腹部，上背部）紧。

低于平行的目的是加强后链。它可以让您的腿筋和小腿肌肉受到影响，防止腿部前后的力量不平衡。这当然是加强膝盖的原因。

不要害怕增加超过5公斤的重量。您可以使用壶铃或哑铃在高脚杯下蹲加重。最终，你可以毕业后背深蹲或前蹲，以获得更强壮的膝盖和核心。只需确保您的增加量约为5-10磅（2.5-5千克）。

如果你在做 高脚杯蹲着药球 （你也可以使用哑铃或壶铃）然后我强烈建议使用高脚杯深蹲来帮助你完善你的深蹲技术。

这是一个关于高脚杯深蹲的好资源： http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/goblet_squats_101

简而言之，因为药球/壶铃/哑铃的位置迫使你支撑你的核心，保持直立，从臀部铰接等，因此做一个高脚杯蹲下而不是“常规”下蹲要困难得多。

这一点很重要的原因是，看到健身房里的人尝试“常规”杠铃深蹲但是形态异常糟糕的情况并不少见。人们屠宰深蹲的一些最常见的方式包括：

• 不会下降到足够低（不会平行或断开并行）
• 在腰部向前弯曲太远
• 让膝盖伸得太远（膝盖不应该经过脚趾）
• 不抬头，肩膀向后，胸部自豪
• 没有“解锁”臀部以进行臀部主导铰链运动

上面提到的许多常见错误可以通过使用高脚杯药球深蹲练习适当的深蹲形式来弥补。

此外，确保在整个下蹲运动过程中保持你的脚后跟的重量，并启动上升和下降。首先是你的臀部向下运动，而不是你的膝盖。

一个有趣的变体是在深蹲的底部向前伸展你的手臂，用直臂将护球或重量远离你的肩膀高度。然后，当你站立时，你可以把它带回你的胸部，或者当你站立时，它可以远离你。这是增加更多挑战的好方法，无需额外的重量来提升。