下蹲时如何保持平衡？

蹲下时，我的脚稍宽于肩膀的宽度，向外指向大约30度。我仍然很难保持自己的平衡度一直下降，而又不会向前弯曲。我的脚踝不是特别灵活，我的脚跟腱和腿筋都很紧，我认为我的小腿无法弯曲得足以使我的体重集中在脚上。除非我站起来，否则我基本上会向后倾倒，并且我的“胫肌”会散发出来。

我曾尝试在脚后跟上使用较小的重量取得了一些成功，但是我想知道是否应该集中精力增加跟腱的柔韧性，或者这仅仅是小腿无力的问题？

绝对听起来像是灵活性问题。您需要努力提高脚踝和臀部的活动能力。高脚杯深蹲是一种很好的锻炼方法，倾向于在深蹲中自动强制良好的形态。如果您不保持直立姿势，您将跌倒。我建议将高脚杯深蹲与哑铃或壶铃结合起来，进行脚踝和髋部活动训练。

现在已经蹲了一段时间，有一些事情可以使您失去平衡，而没有先后顺序：

• 缺乏灵活性
• 向上或向下看
• 洞中位置不正确（膝盖向前）

我和许多其他刚下蹲的人犯的第一大错误是抬头。我们要么照镜子评估自己的体形，要么直接看着腰部。无论哪种方式，头部都不会处于解剖学上的中立位置。如此小的调整如何解决平衡问题或后仰位置问题，真是令人惊讶。

为了提高灵活性，可以采取一些措施，我建议您在开始会议之前进行以下操作：

• 刺伸。改善髋屈运动性和小腿/踝关节运动性。双脚应平放在地板上，并在向前推动臀部时保持身体垂直。
• 体重蹲。将您的位置保持在底部，并用肘部将膝盖推出。臀部的折痕应在骨顶部以下，并且平衡应在脚的中间。保持约10秒钟，并至少进行两次。记住身体在此姿势下的感觉，这就是您背负重物时要尝试做的事情。

为了保持平衡，深蹲动作有多种选择，以帮助您了解身体位置：

• 膝盖前方有障碍物。垫块应足够高，以使您的膝盖可以触摸它，并放在脚趾前约1-2英寸处。蹲下时用膝盖触摸障碍物，但不要将其摔倒。
• 挡住你的屁股。垫块应足够低，以使臀部的折痕位于your骨下方，并放置在适当的位置，以便当膝盖处于正确位置时，您可以用屁股碰到垫块，但不要坐在上面。

这些变化可帮助您学习正确的身体姿势，并在锻炼过程中获得更好的运动感觉。记住蹲下是在降低臀部，而不是在降低背部。如果您的臀部没有足够低，它也会失去平衡（将您的平衡推到脚趾上）。杠铃应该始终在中脚上方，体重也应该在上方。

马特，您可以做同样的运动（下蹲），同时握住自己前面的东西，例如酒吧或椅子作为支撑，直到您增强双腿的力量。

这样可以在下蹲时更好地控制自己。

同样不要走得太远，以免受伤。如果不能一路走好，最好只走一部分路，直到建立必要的力量。

我建议您先请某人批评您的下蹲形式。在健身房找一个朋友或一位教练，看看你是否有适当的体格。假设您的形式正确，那么我们需要为您提供一些锻炼，这些锻炼应该增强您的身体以支持下蹲锻炼。

下蹲麻烦，请尝试以下练习：

• 倒刺
• 分体深蹲
• 小腿提高
• 小腿新闻
• Bosu蹲坐 -将Bosu的圆形部分面向地面，并用双脚站立在平坦的部分上。在bosu上做3组约8-10蹲，重点是形式。当您的平衡变得更好时，您可以在下蹲时握住板或哑铃。
• 一旦掌握了bosu的诀窍，您就可以发挥创造力并尝试各种锻炼，例如将平衡保持在单腿上，或者单腿下蹲在bosu上。

我从exrx.net找到了一些可能也有用的资源。

• 下蹲时的灵活性问题
• 常见的骨科不灵活性（请参阅踝关节背屈不灵活性）

听起来好像您正在为姿势而挣扎。

蹲下时根本不需要使用跟腱。如果它们被激活，则说明您正在使用脚，那是错误的。

通过增加后背的足弓并进一步突出屁股来纠正下蹲。