全天坐在PC上的程序员的习题[关闭]

建议长时间坐在PC前工作的人进行哪些锻炼？

到户外去。因为您整天坐在里面，所以呼吸新鲜空气真是太好了。

我建议您慢跑/跑步或骑自行车，因为它们非常方便，您几乎可以在任何地方进行。慢跑的最大优点是，它会像疯狂的卡路里一样燃烧掉卡路里，并且您在使用许多不同的肌肉。

如果您附近有游泳池，我还建议您游泳。在游泳过程中，您使用手臂的方式与在桌子后面工作时完全不同。它还可以增强手臂和肩膀的肌肉，希望这使您能够承受整天伸展手臂的压力。特别要注意仰泳，因为当您坐在桌子后面时，您会更加“锻炼” /使用胸肌，因此锻炼背部肌肉有助于平衡。此外，游泳就像是反RSI运动使您做到的所有手臂动作的大师组合！

如果您的通勤时间不太长，则可以循环通勤。早上从家骑自行车去上班，一天结束后从家到家。在夏天，这是最容易的事情，因为白天较长，降雨较少，但全年都可能。如果在上班或下班时有淋浴，您可以长时间艰苦地骑行然后清理，但是如果您走慢一点，则应该可以穿常规的衣服，只是换上衬衫并固定好头发即可工作。如果您要依靠锻炼来解决问题，那就很难跳过它。

每隔一天进行多种锻炼的组合会使它保持乐趣，因为您并没有经常这样做。每天做举重锻炼需要一定的纪律，如果您是从沙发上来的人，那么做一些有趣的事情就变得尤为重要。

去加入一个团队或为自己设定的目标，让你的动机，因为虽然它的伟大，你已经决定要开始，你需要找到你想继续做，以及一些。

慢慢来。如果您已经有一段时间没有进行任何运动了，那么您的健康状况很可能很低。太快太快会导致受伤！此外，在身体状况不佳的情况下非常努力地锻炼几乎可以保证第二天肌肉酸痛。如果您不得不忍受几个星期：不是很有动力！与其着急于尽快变得更健康，不如着眼于逐渐变得更好。几个月后，您将可以锻炼更长或更长时间的锻炼，如果着急的话，您可能根本无法锻炼。

下蹲，硬拉和卧推。实际上，相同的练习对任何人都有益。如果您想要一个具体的答案，我会说硬拉，以获得额外的背部支撑。整天坐着有助于保持良好的姿势。

对于长时间坐着的人，我强烈建议您在一周中经常做瑜伽。以下是少数原因：

• 坐在椅子上工作意味着您通常久坐不动，走动也不多。这将导致您的肌肉收紧和缩短。瑜伽涉及大量的剧烈拉伸，有助于纠正长时间坐着引起的任何问题。
• 瑜伽对核心力量，姿势和平衡有极大帮助。它可以加强身体的正确姿势和姿势，使您在坐椅子时更容易以正确的姿势笔直坐下。
• 瑜伽是一个很好的减压出口。如果您整天在椅子/办公桌上工作，则很有可能也在办公室环境中工作。办公室环境往往是任何人在日常生活中所面临的压力最大的地方。瑜伽可以帮助您减轻身体在上班前或下班后的压力。

此页面包含许多优质的眼疲劳练习。

重要的是要照顾您的眼睛，而不仅仅是照顾您的身体，因为整天看电脑会给您的眼睛带来压力，而不仅仅是身体。

背部扩展，侧弯（带或不带砝码），指针和木板。可以增强背部和核心肌肉的任何东西。尝试坐在fitball上而不是椅子上，并在工作时做骨盆摇滚。

另外，并不是真正的练习，但是我已经使用了这张关于课桌伸展的床单了几个月，并且觉得它有所帮助。

在整个过程中只需不到5分钟的时间。我打印了PDF并将其挂在我的立方体墙上以与Work Rave一起使用。

我不会马上去做硬拉。是的，它们很好，但是您的姿势有问题的可能性很高，移动性会降低，结果，执行DL会很糟糕。

专注于伸展运动，尝试瑜伽或其他类似运动以锻炼该姿势和核心力量。除此之外，任何常规锻炼对每个人都是不错的锻炼，同样的规则也适用。

我会推荐有氧运动以及其他建议。我发现，整天坐着（因为我也是一名开发人员）之后，我的身体对让血液流过并提高我的心律反应非常好。它不仅可以帮助我清除思路，而且可以让我忍受长时间的工作时间。

伸展对于减少重复运动造成的伤害也很重要。您可以直接在办公桌上为手臂/手/手指做很多事情。在健身房进行背部，颈部和腿部其他伸展运动。

对程序员来说，最大的困扰之一就是一种叫做Programmers Back的现象。

我们每天坐8到10个小时，有时甚至更长，这可能是您背上最糟糕的事情。人类只是没有被设计要长时间坐着。

我引用的文章建议进行拉伸。具体来说，腰部伸展。坐着会给腰部带来很大压力，减少流到腿部的血液，并可能导致肌肉缩短和萎缩。

伸展运动有助于减少那些弱化肌肉的问题，帮助您获得急需的柔韧性，并使血液流遍全身。

我个人尝试每天至少拉伸一次。如果我比其他人先上班，我会花大约5到10分钟的时间在办公室做些伸展运动，以帮助开始新的一天。

此外，另一个有用的技巧是使用站立式办公桌。在迅速立场和宜家弗雷德里克是两个非常实惠的选择。使用站立式办公桌的人说，他们感到更加活跃，富有成效和机敏。此外，他们声称久坐不会感到酸痛。

游泳：

每天坐在办公椅上10（11？12？更多？）小时后，游泳是对身体最好的事情。一些好处是：

• 出色的有氧运动。游泳锻炼心血管肌肉，提高您的耐力，力量，耗氧率和柔韧性，仅举几例。
• 关节无压力。失重的环境有助于减轻膝盖，脊椎，背部和日常生活中通常用来支撑身体的其他一切压力。
• 增强通常不使用的肌肉。核心，手臂，肩膀，腿-随便你说。
• 改善姿势。与骑自行车或跑步不同，游泳会迫使您伸展并激活通常在工作，走路，坐下等时弯腰的所有骨骼肌。
• 享受一些安静的时间。这是个人的最爱-这是一个滤除我们必须忍受的噪音的机会，只是有一些时间放松，聆听内心的声音（或防水音乐播放器），放松一下或做一些思考。

关于上面称为“程序员的后背”的“程序员的直觉”，与之对抗的最有效的练习就是KettleBell Swing。伸展是不错的选择，但是老实说，并承认强壮的背部可以抵御直觉。

实际上，如果您的可用时间有限，并且只能将足够的时间用于一项练习，就是这样。

这是KettleBell Swing 的示例视频。

这种运动可以很好地驱动核心，并可以使您的左右两侧更好地保持平衡。这也是令人惊讶的有效。根据您当前的健身水平，例如从44磅重开始，直至53磅。这是一项锻炼，您无需花费一个小时的时间。我通常每隔一天就会在几分钟内进行挖掘，尽管一周工作2天，我会更加努力地进行挖掘以进行更多建设。

这是一种多关节运动，几乎使您的整个身体都参与了运动。警告：您将很快喘不过气来—比平时预期的要快。会过去的。

我不建议从跑步或慢跑开始。它们确实是时间的缩影（即使我喜欢跑步）。就是说，一旦养成合理的KB Swing习惯（例如，您可以不停地练习75次），您就会发现有氧运动的上限提高得足以使跑步或慢跑变得不那么愉快-可能达到令人愉悦的地步。到那时，我会以短暂的速度奔跑，并在不到10分钟的时间内达到跑步一英里的速度，如果您喜欢跑步，则拍摄5k。

此外，坐在椅子上的瑜伽球上将有助于姿势，并鼓励您移动。虽然您可能在球上坐姿不好，但反弹和低滚动阻力通常会让您坐一会儿后弹跳或四处滚动。这是您的身体准备移动的指示器。因此，当您发现这种情况继续发生时，请纵容它，如果您可以（并且通常可以）起身去散步，那就做些“俯卧撑”或空气蹲下之类的事情来抽血。一天三遍，每次十分钟，对我们编码人员来说是一个巨大的颠簸。

这是一篇简短的文章，介绍了由于我们整天坐在椅子上而形成的肌肉专长如何引起问题。请参阅底部，了解专门为帮助补偿而设计的简短瑜伽练习方案。

我自己还没有尝试过，请在2分钟前阅读一下。

对于已经很长时间没有运动的程序员，我建议使用Couch-to-5K之类的东西。跑步计划，或任何类似的跑步计划，可让您在两个月内跑步5公里（3英里）。正如Ivo Flipse所指出的那样，跑步时会消耗大量卡路里并消耗大量肌肉，但作为初学者，您不想过度使用它。跑步是任何地方都可以做的事情，您所需要的只是计划和一双好鞋，以免伤害自己（错误的鞋子是造成跑步伤害的重要因素）。去一家跑步店，他们可以用相机分析您的跑步风格，并据此建议您需要的鞋子。就个人而言，我发现在ipod上制定跑步计划非常有动力：一些音乐和教练说什么时候交替跑步或走路。我只用荷兰语提供这些内容，但也许也可以在网上找到英文内容。

我发现步行和骑自行车是2种不错的选择。刚从计算机起床并在办公室里走走会有所帮助，而且我尝试安排午餐后在室外走30分钟（即使冰点以下）。

程序员经常陷入截止日期的紧迫性。这使得很难找到锻炼的时间。您打算从日程安排中削减些什么来腾出时间移动？

我距离工作场所只有2英里，所以机动交通的开销（在公交车站等车，停车）是旅途的重要部分。骑自行车上班只花了一点时间，而且每天都给我一些运动。我通常会采取间接路线来避免交通拥堵，最大可达3英里。对我来说很多。

进行激烈的骑行和淋浴后，是开始新的一天的完美方式。我发现自己以新的方式投入工作。我的工作成功率得到了提高，大于锻炼所浪费的时间。

惊讶的是，还没有提到健身的乐趣！与我一起工作或遇到过的许多程序员已经知道该怎么做，首先学习围巾真的很容易。YouTube或其他网站上也有大量视频，向您展示操作方法。人们通常不将其视为锻炼，但它是：

• 这是一种有氧运动，就像步行一样，每小时可燃烧280卡路里
• 在办公室很容易做
• 调动手臂并参与核心肌肉
• 向上抛球的动作抵消了在计算机上时手的重复向下位置。
• 已经证明它会在大脑中生长灰质，使其成为大脑身体的运动

另外，我还为办公桌设计了一款名为Cardio in Box的健身产品。它是基于杂耍的松散状态，即使在电话上锻炼核心肌肉和手臂并为您提供能量，您也可以轻松进行一些操作。

即使只是在电话或会议中站起来，也会带给您更多能量，并消耗更多卡路里。

您可以不时使用WorkRave之类的软件来获取各种练习建议。;）

编辑：这是旨在防止RSI的应用程序。坐在办公桌后面时，它会困扰计算机用户休息并做不同的练习。这不是一个很好的锻炼方法，但是它将使使用计算机工作对健康的损害减少。

您可能要玩EA Sports Active 2 Kinect版本。如果需要，您可以下载kinect SDK并自己制作。

该游戏包括一个心率监测器，因此您可以在“玩”时观看您的心率。对于初学者来说，它有一个为期3周的有氧运动开始程序，该程序包括不同种类的运动和迷你游戏：拳击，躲避球（我最喜欢的），足球守门员等。

我认为像EA Sports Active 2这样的健身游戏非常适合程序员，因为：

1. 程序员喜欢自动化：游戏自动每天为您安排锻炼，因此您不必担心要做什么，需要做多少个循环等等。
2. 程序员喜欢数字：它具有心率监测器，因此您知道自己燃烧了多少卡路里。
3. 程序员喜欢成就：您实际上可以在游戏中解锁成就。
4. 像技术这样的程序员：kinect很酷，不是吗？

我也在这个主题上搜索了一段时间，我在reddit上遇到了这篇文章，其中包含一些非常有益的内容。reddit.com/r/fitness。您每天应该做很多伸展运动。

从整天坐下来的个人经验来看，它会严重影响背部，颈部和肩膀。另外，我也会遇到手腕问题。

我尝试了几项值得推荐的不同方法。

如果我感到紧张，瑜伽和伸展运动对我很有效，我建议参加一堂课以学习基础知识，然后在需要时进行一些运动。如果您愿意的话，冥想也可以很好地补充瑜伽。

我最近开始划皮艇，我已经可以感觉到它对我的下背部和胃部肌肉的影响。我坚信皮划艇将有助于防止背部问题，并在办公桌上度过所有这些小时时为您提供更健康的姿势。我使用椅子模仿皮划艇运动，要求我四处走动以保持平衡 ..

最后，正如其他帖子所述，出去步行，跑步或骑自行车，多呼吸新鲜空气和进行一些运动会带来奇迹：)

请享用！

归根结底，即使您以后运动，坐对您仍然真的很不利。老实说，最好的方法是看着站立的办公桌。它们的价格昂贵，但将一些耗材转变成站立式办公桌却很便宜。我上班的老板做到了。他说前两周很辛苦，但是您已经习惯了，而且整天都精力充沛。最后，您仍然不时保持椅子放松。

我几乎每天都从事编程工作已经有30年了，过去我的手腕经常感到疼痛。从大约8年前开始，我开始使用一种名为“ Powerball ”的手腕锻炼工具来缓解手腕疲劳。这是一个旋转的球/陀螺仪设备，使用起来很有趣，有助于增强强度和灵活性。我每天大约做10到15分钟，此后就再也没有问题。

我是程序员，大约过去5年没有锻炼。我觉得我真的需要开始锻炼。尤其是当我尝试穿上一套西装（很少穿）且不合适时。

在我十几岁的时候，我曾经很健康，我每天在家或健身房锻炼。

尽管知道我需要为此做些事情，但是我从未做过。我想开始游泳，但不愿意每月花30英镑至50英镑成为健身房会员，只是为了游泳。

直到昨天，我才打破了潮流，这并不是我个人的意愿。我的室友最近开始去体育馆，总体来说他是一个活跃的人。喝了几杯之后，他诱使我建议我可以在壁球比赛中击败他（在当地酒吧打乒乓球之后）。

昨天他下班给我打电话，告诉我他那天晚上预定了一个壁球场。相当有竞争力，我无法忍受。

到目前为止，我本可以做的最好的事情。即使经过短暂的运动，您仍会立即感觉良好，这真是令人惊讶。

关键是这个。

长时间不运动后，很难激励自己去健身房。当您在那里时，继续推动自己更加困难。

但是一项运动与众不同，您不能在不破坏他人乐趣的情况下向他人狂奔。而且你不能w弱，因为你不会让自己成为w夫。发挥我们天生的竞争能力也会遇到同样的情况，这会让您在没有思考的情况下自发地前进。

我发现壁球是一项让自己恢复运动的绝佳运动。它只有两个pa子，因此您不会因为担心一组码头之间的性能不佳而无法参加比赛。它可以进行剧烈运动，但其方式不同于在跑步机上跳跃。您会消耗大量的小能量，因此10分钟后您不会感到疲劳。如前所述，竞争的性质使您不断前进。但是它也很有趣，一旦您演奏，就不会感觉像是强迫自己做的事情。

问题不在于坐在办公桌前寻找好运动，而是寻找外出运动的动力。

因此，找到一个程序员或朋友，然后自己去壁球或网球场读书。

跑！这对你的身体有益，对大脑也有益。最重要的是，它还降低了患痴呆症的风险。

“我可以给您的大脑健康年轻的最佳建议是有氧运动，” 神经心理学家，多伦多贝克莱斯特老年医学中心罗特曼研究所所长唐纳德·斯图斯博士说。

这是我强迫自己在办公室（和家里）定时休息的技术：多喝水。

请遵循适用于您的医学推荐摄入量之一（有多个数字）：8x8（八个八盎司的眼镜），2升或什至最多3升-但不要超过自己。重点是，多喝水。然后每隔一个小时左右，我的膀胱就会迫使我去洗手间休息。我试图步行到离办公桌最远的洗手间。当心：永远不要抱膀胱-对您有害。它必须起到警报的作用，您必须起床并离开第一个电话。在返回的路上，我在喷泉旁停下来喝更多的水，或者当我随身带瓶时重新装满水。我舒展一下，看着窗外，呼吸，放松自己。

我知道这不是一项真正的运动，但确实可以帮助我每50-70分钟伸展一下膝盖，放松一下眼睛和心灵。我还注意到，由于水保持了体内电解质的平衡，我不再需要困倦。

ps：不要用软饮料，咖啡，茶或其他任何东西代替水！只是普通的淡水。

该网站（免责声明：我是开发人员）通过电子邮件向您发送日常常识练习，您可以在办公桌上或办公桌附近进行操作。

例如，今天是弓步。

因此，除了这里列出的出色运动之外，您还可以在工作日之外进行其他活动（游泳等），这些运动可以在工作中进行，以减轻身体在连续坐着时所承受的某些压力。

通过电子邮件接收锻炼的好处是，电子邮件将提醒您进行锻炼。另外，无需安装其他软件。

杰伊提到了一些与程序员和锻炼非常重要的事情，那就是程序员说他们长时间工作，是指长时间工作，不是10-12小时，而是14-16天。

通常手臂是固定的，甚至没有使用鼠标。凝视是固定的，眼睛甚至不会动太多。

站立式办公桌非常适合解决经常坐着的问题。我从那开始。

跑步机书桌更好。

我用了18个月，平均每周大约80个小时。

我什至不记得现在的背痛感觉如何，而我正处于一个坐着20分钟使自己站起来时非常痛苦的阶段。

如果我正在阅读一些文档，则倾向于使用跑步机的全长，至少改变一下我的焦距。

卡路里脱落（然后在跑步机最近两个月不工作时又跳回去）。

我现在已经接近走了10,000英里，而不会影响一分钟的编程时间。实际上，这使我工作了更长的时间，因为有时候当我知道我吃得太多时，我会决定花几个小时来解决这个问题。

另一件事有所帮助：我发现两个较小的21-24英寸英寸显示器要比单个较大的显示器更好-它使您的脖子移动得更多。