我应该将哪些旋转强度锻炼纳入训练中？

我已经有基本的力量和身体训练计划，并且参加格斗运动。因此，让我们假设要处理蹲下，硬拉，下巴，紧迫，跑步和运动特定条件的基本原理。

现在，我确信旋转强度是强度的基本组成部分，尤其是对于运动而言。那么我应该在日常锻炼中增加什么运动来应对旋转强度呢？

注意事项：我需要放松一下，但是我想训练重一些。我的编程空间不大，因此必须花很多钱。

目前的候选人包括但不应该限于：

• 俄罗斯的曲折（Ross Enamait说）
• 交叉排骨（说西海岸S＆C）
• 高架深蹲，弓步和扭曲，撒克逊人的侧弯以及其他一些轻量级的东西（《 CrossFit Journal》（PDF）中的Mike Rutherford说）

因此，我决定回去写一些关于旋转强度和功率的文章。特别是从投掷者的背景出发。

为了真正开发出强大的躯干和旋转动力，我们将每周一次致力于在举重室中进行特定于旋转（运动）的运动，这不仅有助于增加躯干的灵活性，而且在运动中真正获得了一些力量。另外，我们通常会每周投掷3-4次药球，重点放在头顶，手下和左右投掷，药丸的重量从3kg到7.27kg不等。经过几个月/几年的努力，我必须说，所有这些旋转功率在清洁，抓举，下蹲时都会增加我的整体功率输出。为什么？最有可能的原因是，它使我的“核心”力量增强到了坚实的基础，可以使所有肌肉相互配合。下半身与上半身。

我使用的MB操练在以下方面为我提供了最大的帮助：

考虑到您参与“战斗运动”，我建议您进行一项练习，该练习可为您带来破坏力所需的爆发力/旋转力-大锤。

以下是与此相关的RossTraining文章的链接：http : //rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training-第二部分新文章/

我刚刚开始自己​​，已经可以感受到与众不同。当我寻找新的练习时，我会寻找应用程序，低成本，易于升级-一切都在这里。12磅的大锤花了35美元，用了一个旧轮胎，每天摆几次，直到我习惯了。

这是许多拳击手使用的一种古老的基本练习（大锤或斧头工作），不需要花费很多时间（尝试进行100次挥杆-每侧50次...），即可提供战斗所需的爆发力运动交付。

推荐＃2-重袋-没有什么可以像打孔一样教您如何打孔了，重袋提供了构建表格所需的阻力并提供了快速反馈。您可以使用有氧运动来进行长期的轮转锻炼。

有人建议我补充土耳其的小玩意儿，侍者的步道和带有弯曲弯腰哑铃行的手提箱。在我的深蹲程序中，我还将增加壶铃高架蹲的比例。

Gray Cook（多产且受人尊敬的力量/身体状况/运动教练，功能性运动筛查的支持者）认为土耳其的起步是躯干稳定性的基础。躯干交叉力量的必要性的主要代表人物埃里克·克雷西（Eric Cressey）将其列为为此目的而进行的顶级锻炼。

弯曲的哑铃排非常好，因为它们的运动范围很短，因此可以非常重地承受负重动作。他们需要（并发展）很大的力量来锁定后备箱以防旋转。

• 这些都是单方面的演习，需要跨界稳定。
• 它们还结合了拉力（行，手提箱携带）和推力（起床，侍者走道）。
• 练习的这种组合还涵盖了水平面（行，起落架的底部）和垂直平面（其他所有内容）。这加上推和拉涵盖了所有基本运动（尽管不包括从角落到角落的运动）。

通过将土耳其的起床和服务员的走步结合在一起（站起来，四处走动，回到地板上，重复），我节省了很多时间。通过将现有的上拉时间用于弯腰的哑铃排，并类似地将现有的下蹲时间用于壶铃高架蹲，我可以进一步提高效率。